美肌への第一歩！グルテンフリーで肌荒れ改善！

「肌がボロボロなのがコンプレックス…」
「美肌を手に入れたいけど何からしたらいいの…？」
とお困りのそこのあなた。

美肌を手に入れるための第一歩は、実は「食生活の見直し」だったのです！

この記事では、グルテンフリーな食生活の始め方や効果的なポイントについて解説します。
美肌を目指す方は、ぜひチェックしてみてください！

1 小麦粉が肌荒れの原因になるってほんと？
- 1.1 グルテンとは？
- 1.2 グルテンと肌荒れの関係性
2 グルテンが引き起こす4つの災い
3 グルテンフリーな食事が肌荒れの改善に効果アリ？
4 グルテンフリーな代替食品やレシピのご紹介
- 4.1 MCTパウダーバナナケーキ
- 4.2 オートミールクッキー
5 まとめ

小麦粉が肌荒れの原因になるってほんと？

グルテンとは？

グルテンは、小麦粉に含まれる主要なタンパク質であり、主にグリアジンとグルテニンという二つのタンパク質から成り立っています。
これらのタンパク質が水と混ざると、弾力性を持つ粘性のある物質であるグルテンが形成されます。
グルテンの特性は主に、パンやパスタなどの小麦粉を使った食品に弾力や膨らみを与えることです。

グルテンと肌荒れの関係性

一般的にグルテンに対するアレルギーまたは不耐性を持つ人々や、消化器系の問題を抱えている人々が、グルテンを摂取することで肌荒れや他の皮膚関連の問題を引き起こすと言われています。

肌荒れや皮膚症状が気になる場合は、医師や栄養士と相談し、個々の状況に合わせた適切な食事プランを検討することが重要です。
特にグルテンに対するアレルギーや感受性が疑われる場合は、後ほど紹介するグルテンフリーな食事が肌荒れの改善に役立つかもしれません。

グルテンが引き起こす4つの災い

グルテン不耐性

グルテン不耐性は、一部の人々が小麦、ライ麦、大麦などに含まれるグルテンというタンパク質に対して過敏な反応を示す状態です。
主な症状には消化器系の不快感や症状、皮膚の問題、疲労感、集中力の低下などが挙げられます。

グルテン不耐性には、「セリアック病」と「非セリアック型グルテン感受性」の2つの主要な形態があります。
「セリアック病」は自己免疫疾患であり、小麦グルテンなどのタンパク質が消化されると、腸粘膜に炎症を引き起こし、消化器系の症状や他の臓器にも影響を与えることがあります。

一方、「非セリアック性グルテン感受性」はセリアック病ではない人々がグルテンに対して過敏な反応を示す状態です。
消化器系の症状や皮膚の問題、疲労感などが現れることがありますが、セリアック病とは異なり、腸粘膜に大きな損傷が生じることはありません。

リーキーガット

リーキーガットとは、消化管（腸）の壁がグルテンによりダメージを受け、腸の粘膜が傷つき、細孔が広がった状態を指します。

通常、消化管の壁は体内に侵入する可能性のある有害な物質や微生物を防ぐバリアとして機能していますが、グルテンによりこのバリアが弱まり、異物が体内に漏れ出すことが起こるのです。

リーキーガットが肌荒れに影響を与えるメカニズムはいくつかあります。
まず、リーキーガットによって体内に侵入した有害な物質や微生物は、免疫系に過剰な反応を引き起こす可能性があります。
免疫系が過剰に反応すると、炎症が起こりやすくなり、これが肌荒れや湿疹の原因となるのです。

さらに、リーキーガットによって体内に侵入した物質が血液を介して全身に広がると、肝臓などの解毒器官がその物質を処理するために働きます。
これによって体内の解毒能力が過負荷となり、肌への影響が現れることがあるのです。

グルテンアレルギー

グルテンアレルギーは、特定のタンパク質であるグルテンに対する免疫反応が過剰に起こる状態を指します。
主に小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質「グルテン」が原因となります。
グルテンアレルギーは食物アレルギーの一種であり、免疫系が誤ってグルテンを体内の異物と認識し、過剰に反応することで症状が現れるのです。

グルテンアレルギーの症状には、消化器系の不快感（腹痛、下痢、吐き気）、皮膚症状（じんま疹、かゆみ、湿疹）、呼吸器症状（喘息、くしゃみ、鼻水）、全身症状（頭痛、倦怠感、めまい）などが挙げられます。
重症の場合、アナフィラキシーショックと呼ばれる急激な全身反応が生じることもありますが、これはまれなケースです。

グルテンアレルギーは血液検査や皮膚テストなどを通じて診断されます。
診断された場合グルテンを含む食品を避け、グルテンフリーな食事や代替食品を摂取することで症状が軽減されることが期待されます。

血糖値の上昇

炭水化物や糖分を多く含む食品を食べると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げようとしますが、この過程で皮膚に対する影響が生じることがあるのです。

まず、血糖値の急激な上昇は炎症を引き起こす可能性があり、炎症は皮膚の状態を悪化させ、肌荒れやニキビの発生を促進する要因となります。
また、血糖値の上昇によってコラーゲンやエラスチンといった皮膚の重要な成分が糖化してしまうことがあります。
これにより、肌の弾力性が低下し、シワやたるみが生じる可能性があるのです。

さらに、血糖値の乱高下は皮脂の分泌を促進することはご存知ですか？
皮脂の過剰分泌は毛穴の詰まりや炎症を引き起こし、ニキビや吹き出物の発生を招く原因となるのです。

グルテンフリーな食事が肌荒れの改善に効果アリ？

肌荒れ注意！グルテンを含む主な食品

グルテンは小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種です。
主に以下の食品に多く含まれておりますので、グルテンによる肌荒れを感じる方はなるべく控えたほうが良さそうですね。

パン
ピザ
パスタ
うどん
ラーメン
たこ焼き
お好み焼き
菓子類

グルテンフリーが肌荒れを改善する理由

グルテンフリーにすることで大きく3つの理由で肌荒れ改善が期待できます。

一つ目は炎症の軽減です。
グルテンに対する過敏症やアレルギー反応がある場合、グルテンを摂取すると体内で炎症が起きてしまいますが、グルテンフリーな食事に切り替えることで、この炎症が軽減され、肌の状態が改善する可能性があります。

二つ目は腸内環境の改善です。
グルテン摂取によって腸の粘膜がダメージを受け、リーキーガット症候群が引き起こされることがあると先ほど説明しました。
リーキーガットは体内の炎症を増加させ、肌の健康に悪影響を与えることがあるため、グルテンフリーな食事に切り替えることで腸の状態が改善し、肌荒れが緩和されることが期待されます。

最後に、食事内容の見直しができることです。
グルテンを避けるためには、穀物や加工食品に頼らない食事に切り替えることが必要です。
これにより、栄養バランスが改善され、ビタミンやミネラルの不足が解消されることで肌の健康が促進される場合があります。

グルテンフリーな食事の効果的な取り入れ方！

グルテンフリーな食事を効果的に取り入れるためには、以下のポイントに注意することが重要です。

食品の選択：小麦、ライ麦、大麦を含む食品を避けるために、グルテンフリーの代替品を選びましょう。米粉、コーンフラワー、豆粉、キヌア、アワフラワーなどの代替粉を使ったパンやパスタ、デザートなどが選択肢です。
自然食品を重視する：加工食品やプリパッケージされた食品にはグルテンが隠れている場合があるので注意しましょう。できるだけ自然食品や生の食材を選び、調理を自分で行うことが大切です。
バランスの取れた食事：グルテンを避けるだけでなく、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。たんぱく質（肉、魚、豆類）、炭水化物、良質な脂質（ナッツ、アボカド、オリーブオイル、MCTオイル）、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することで、健康を維持しやすくなります。
製品チェック：食品のラベルをよく確認し、グルテンフリーの表示があるかどうかをチェックしましょう。また、クロスコンタミネーション（他の食品からのグルテンの混入）を避けるために、製品が製造された工場や施設についても注意深く調べることが大切です。

グルテンフリーな食事はグルテンに対する過敏症やアレルギーを持つ人々の健康管理に役立ちます。
ただし、専門家や栄養士のアドバイスを受けながら、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

グルテンフリーな代替食品やレシピのご紹介

最後に、おすすめのグルテンフリーレシピを2つご紹介します。
こちらを参考にみなさんも自分なりのアレンジレシピを見つけてみてはいかがでしょうか？

MCTパウダーバナナケーキ

レシピ詳細はこちら

材料（2人分）

よく熟れたバナナ：１本
卵：１個
エリスリトール：大さじ2
牛乳(または豆乳)：大さじ3
米粉ホットケーキミックス：180g
MCTオイルパウダー：大さじ2
オリーブオイル：大さじ2と1/2

作り方

ビニール袋にバナナを入れ、しっかりつぶす。（少し塊が残る位だと、焼き上がりの際に存在感があっておすすめ）
同じ袋に、卵・牛乳・エリスリトール・オリーブオイルを入れてよく混ぜる。
ボウルに2とホットケーキミックス・MCTパウダーを合わせて、ざっくり混ぜる。
クッキングシートを敷いた型に3を入れる。
170℃のオーブンで30分程焼いて完成！

オートミールクッキー