意外と知らない?!食物繊維のちから

ココイルSS

「食物繊維」は健康にいい成分とよく聞きますが、ほとんどの方が「おなかの調子を整えて便秘解消」に役立つというイメージをすると思います。

実は「食物繊維」は体の健康を維持するために、とても重要な役割を担っていて、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素に加えて「第六の栄養素」として近年注目されているんです。

今回は「食物繊維」について、1日の摂取量の目安や、「糖質制限ダイエット」にも有効なのかも含めて説明していきましょう。

そもそも食物繊維って?

「食物繊維」とは、人の消化液では消化できない成分全般のこと。

タンパク質や糖質などの食品の成分は、体内で消化され小腸で吸収されますが、「食物繊維」は消化されずに小腸を通過して大腸まで達し、腸内環境を整えてくれます

「食物繊維」は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ体内での働きは全く別なんです。

① 水溶性食物繊維
水に溶けやすく、溶けるとゲル状になる。

  • 血中コレステロール値を下げる
  • 食後の血糖値の急上昇をおさえて、糖尿病予防につながる

② 不溶性食物繊維
水に溶けにくく、糸状の繊維でザラザラしている。

  • 水分を吸収しやすく、便のかさを増やし排便を促す
  • 有機物質を体外へ排出、高血圧の予防効果がある
  • 硬い食品が多く、よく噛むことで早食いや過食を防ぐ(肥満予防)

さらに、どちらも大腸内の細菌で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになるので、善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。

「食物繊維」は、①にはワカメや昆布などの海藻類やコンニャク・アボカドなどに多く、ライ麦などの穀物、ゴボウやモロヘイヤなどの野菜、キノコ類や豆類は②に多く含まれます。
つまり、「食物繊維」は、腸内環境を整え、生活習慣病の予防にもつながるんですね。

いいことだらけの「食物繊維」ですが、1日にどれくらい摂ったらいいのでしょうか?

摂取量の目安は?

1日の「食物繊維」の摂取目安は以下になります。

  • 成人男性 20g以上(70歳以上は19g以上)
  • 成人女性 18g以上(70歳以上は18g以上)

「食物繊維」20gが、だいたいどれくらいなのかは以下です。

  • キャベツ:約1.5~2玉
  • レタス:約3~4玉
  • ブロッコリー:約2株
  • ほうれん草:約2~3束
  • 長ネギ:約15~20本
  • 納豆:約6パック(1パック50g)
  • 豆腐(絹):約2丁
  • アボカド:約4個
  • えのき:約5束(1束100g)
  • 乾燥ワカメ:約1袋(1袋50g)
  • 食パン:約6枚切り20枚
  • 白ごはん:約44杯

※目安なので、大きさや種類によって異なります。

上記の通り、1日に20g摂ろうとすると、結構大変!!
どれか1つの食材で摂ろうとせず、毎回の食事にさまざまな「食物繊維」の多い食材を摂り入れるのがおすすめです。

では、糖質制限中におすすめの「食物繊維」が多い食材は何があるのでしょうか?

食物繊維の多いおすすめ食材!

『糖質制限中』に役立つ、おすすめの「低糖質&食物繊維」が多い食材は以下です。

※100gあたりの含有量

「食物繊維」は、「水溶性食物繊維」1:「不溶性食物繊維」2のバランスが理想的とされています。
納豆100gの中には水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が4.4g含まれているのでぜひ取り入れてみてください。
「食物繊維」が豊富でも、サツマイモやゴボウなどは「糖質」が多いので注意しましょう。

「糖質」は炭水化物から食物繊維を引いたもの。
そのため糖質制限をしていると、主食であるお米やパンを制限するので「食物繊維」が不足しがちになります。
つまり「糖質制限ダイエット」の時は、「食物繊維」をできるだけ意識して摂ることが大切なんです。

さらに、糖質制限中はスタミナ不足になりますので、「MCTオイル」を納豆に入れたり、サラダのドレッシングに混ぜたりすることでスタミナ補給が出来るのでおすすめです。

「糖質」だけに目がいきがちですが、「食物繊維」が含まれている、豆類・野菜・きのこ・海藻などを摂り入れてバランスよく食事をとってくださいね。

糖質 食物繊維
納豆 約4.9g 約6.7g
ブロッコリー 約1.7g 約3.7g
アボカド 約0.7g 約5.3g
ほうれん草 約0.4g 約3.6g
モヤシ(大豆 0g 約2.2g