今回のテーマは「ケトジェニックダイエット中の食事」についてです。
「体脂肪を燃やしながら、みるみる痩せられる」ケトジェニックダイエット。
これからダイエットを始めようという方で、検討されている方も多いのではないでしょうか？
ケトジェニックダイエットは、糖質制限よりも高いダイエット効果が期待できる一方で、低糖質、高タンパク、高脂質な食事が求められます。
糖質の摂取量が多いと、ケトジェニックダイエットの本来のダイエット効果が得られないため、慎重に食材を選んで摂取する必要があります。
基本的に糖質が少ない食材であれば食べても問題ありませんが、意外な食材に糖質が多く含まれていることもあるため知らず知らずのうちに摂取してしまっていることも…
ここでは、ケトジェニックダイエット中に食べても良い食材と、食べないほうが良い食材について紹介します。
OKな食材、NGな食材を押さえて、ケトジェニックダイエットを成功させましょう！
目次
ケトジェニックダイエット中の食事で気を付けるべき点とは？
ケトジェニックダイエット中の食事は、糖質を抑えて、高タンパク・高脂質の食事を意識する必要があります。
ただし、低糖質・高タンパク・高脂質の食事といっても、アバウトな管理では意味がありません。
ケトジェニックダイエット中の食事は、糖質制限とは異なり三大栄養素である「タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)」のバランスを下記の割合を参考にしっかりと管理する必要があるんです。
- タンパク質(P)：30％
- 脂質(F)：60％
- 炭水化物(C)：10％
とはいえ、普段の食事から60%もの脂質を摂取することは容易ではありませんよね。
さらに、脂質を摂取するにしても「トランス酸脂肪」など体に悪影響を与える可能性がある脂質を避けながら、必須脂肪酸と呼ばれる「オメガ3系脂肪酸」を摂取しなければならないなど、意識することは盛りだくさん。
ですので、ケトジェニックダイエットを始める際は、まずは
「どんな食材にどのような脂質が含まれているか」
「どんな食材にどのくらいの糖質が含まれているのか」
を把握した上で食材を選ぶ必要があるんです。
ケトジェニックダイエット中に食べてもOKな食材・NGな食材とは
食べてもOKな食材
基本的に糖質をほとんど含まない食材であれば、ケトジェニックダイエット中に食べても問題ありません。
タンパク質と脂質を摂取できる「肉、魚、大豆製品、乳製品」、食物繊維やビタミンを豊富に含む「野菜、きのこ、海藻」、味付けされていない「ナッツ類」などであれば食べても大丈夫です。
ただし、これらの食材に糖質が全く含まれていないというわけではないので、下記を参考に摂取する糖質量をコントロールすることをおすすめします。
【食べてもOKな食材例と含まれる糖質量】
| 肉、魚、大豆製品、乳製品 | 糖質量 |
| 牛もも肉(100g) | 0.5g |
| 豚もも肉(100g) | 0.2g |
| 鶏むね肉(100g) | 0g |
| 鮭(100g) | 0.1g |
| まぐろ(100g) | 0g |
| 鶏卵(1個：50g) | 0.1g |
| 木綿豆腐(1/2丁：100g) | 1.2g |
| 納豆(1パック：40g) | 2.1g |
| 粉チーズ(6g) | 0.1g |
| カマンベールチーズ(22g) | 0.2g |
| プロセスチーズ(18g) | 0.2g |
| ゴーダチーズ(18g) | 0.3g |
| パルメザンチーズ(18g) | 0.3g |
| カッテージチーズ(18g） | 0.3g |
| クリームチーズ(18g) | 0.4g |
| 野菜・きのこ・海藻 | 糖質量 |
| サニーレタス（100g：2~3枚） | 1.2g |
| ほうれん草(1/2束：100g) | 0.3g |
| きゅうり(1本：100g) | 1.9g |
| なす(1本：100g) | 2.9g |
| しいたけ(100g) | 1.4g |
| しめじ(100g) | 1.3g |
| まいたけ(100g) | 0g |
| マッシュルーム(100g) | 0.1g |
| わかめ・塩抜き塩蔵(100g) | 0.1g |
| もずく(100g) | 0g |
| めかぶわかめ(100g) | 0g |
| 調味料・油 | 糖質量 |
| 塩(大さじ1) | 0g |
| 醤油(大さじ1) | 1.8g |
| 酢(小さじ1) | 0.1g |
| オリーブオイル | 0g |
| 亜麻仁油 | 0g |
| えごま油 | 0g |
| ココナッツオイル | 0g |
| mctオイル | 0g |
| マヨネーズ・全卵型（大さじ1） | 0.5g |
| バター | 0g |
| ナッツ類 | 糖質量 |
| くるみ(50g) | 2.1g |
| アーモンド(50g) | 4.6g |
| 松の実(10g) | 0.1g |
| かぼちゃの種(10g） | 0.5g |
| 落花生・いり(10g) | 1.2g |
| ピスタチオ(10g) | 1.2g |
| カシューナッツ(10g) | 2g |
| バターピーナッツ(10g) | 1.1g |
| 飲料 | 糖質量 |
| 麦茶(200ml) | 0.6g |
| コーヒー(200ml) | 1.4g |
| ウーロン茶（150ml) | 0.2g |
| 緑茶(150ml) | 0.3g |
| 炭酸水(200ml) | 0g |
| 焼酎(100ml) | 0g |
| ウイスキー(30ml) | 0g |
| ウーロンハイ(350ml) | 0g |
| ブランデー(30ml) | 0g |
| 赤ワイン(100ml) | 1.5g |
野菜類は、糖質が含まれる根菜は避けてください。また、ナッツ類はカロリーが高めなので食べすぎに注意しましょう。
また、上記で紹介した食材の中でも、オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油などは良質な脂質が多く含まれているので、積極的に摂取することをおすすめします。
食べたらNGな食材
一方で、糖質が多く含まれる食材はケトジェニックダイエット中は極力避けた方が良いでしょう。
白米やパン、麺類はもちろんNGですが、意外な食材から知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまいケトジェニックダイエットを台無しにしてしまっているケースもあります。
また、脂質をたくさん摂ることがケトジェニックのポイントではありますが、体に悪い油もあるため避けるべき食材をきちんと把握しておきましょう。
【食べたらNGな食材例と含まれる糖質量】
| 穀類・パン・麺類 | 糖質量 |
| 精白米ごはん(150g) | 55.3g |
| 玄米ごはん(150g) | 51.3g |
| おかゆ(150g) | 24.9g |
| 切り餅(1個：50g) | 24.7g |
| 食パン(6枚切り：1枚) | 29.8g |
| クロワッサン(1個) | 21g |
| あんぱん(1個) | 42.8g |
| ゆでうどん(1玉) | 52g |
| ゆでそば(1玉) | 40.8g |
| スパゲッティ(乾麺80g) | 55.6g |
| 根菜・いも類 | 糖質量 |
| パプリカ(1個：100g) | 5.6g |
| かぼちゃ(1/10個：100g) | 17.1g |
| ごぼう(1本：150g) | 14.5g |
| にんじん(1本：150g) | 9.5g |
| れんこん(1節：150g) | 20.3g |
| じゃがいも(1個：150g) | 24.4g |
| 里芋(3個：150g) | 16.2g |
| フルーツ類 | 糖質量 |
| バナナ(1本：120g) | 25.7g |
| りんご(1/2個：125g) | 16.3g |
| いちご(5個：70g) | 5g |
| メロン(50g) | 4.9g |
| さくらんぼ（50g) | 6.3g |
| パイナップル(50g) | 5.9g |
| グレープフルーツ(50g) | 4.5g |
| キウイフルーツ(50g) | 5.5g |
| ぶどう(50g) | 7.6g |
| みかん(70g) | 7.8g |
| 調味料・油 | 糖質量 |
| 上白糖(大さじ） | 8.9g |
| トマトケチャップ(大さじ1) | 4.6g |
| とんかつソース(大さじ1) | 5.4g |
| みりん(大さじ1) | 7.8g |
| 味噌(大さじ1) | 3g |
| はちみつ(17g) | 13.5g |
| マーガリン | 避けたほうが良い油 |
| ショートニング | 避けたほうが良い油 |
| 酸化した油（揚げ油など） | 避けたほうが良い油 |
| サラダ油 | 避けたほうが良い油 |
| 飲料 | 糖質量 |
| オレンジジュース（200ml) | 21g |
| コーラ(200ml) | 22.8g |
| サイダー(200ml) | 20.4g |
| ミルクココア(粉20g) | 15g |
| ニンジンジュース(200ml) | 13g |
| 野菜ジュース(200ml) | 7.2g |
| 普通牛乳(200ml) | 9.6g |
| 低脂肪牛乳(200ml) | 11g |
ケトジェニックダイエット中に理想的なメニューとは？
ここまで紹介してきた、ケトジェニックダイエット中に食べてもOKな食材、NGな食材を考慮したおすすめのメニューを紹介します。
どれもケトジェニックダイエットと相性抜群のメニューになっているのでぜひお試しください。
おすすめメニュー①：MCTオイル入りチーズ豆腐
チーズ豆腐は、名前の通り絹ごし豆腐にとろけるチーズを乗せたおつまみレシピです。
作り方は超簡単！絹ごし豆腐にとろけるチーズを乗せて1分チンするだけ！
お酒好きの方も満足できるケトジェニックダイエットにおすすめのメニューです。
材料の紹介
- 絹ごし豆腐：１丁
- とろけるチーズ：１枚
- しょうゆ：少々
- 黒コショウ：少々
- MCTオイル：大さじ１
作り方の紹介
- 耐熱容器に豆腐を入れ、チーズを乗せる
- 600Wの電子レンジで1分加熱する
- 醤油とMCTオイルをかける
おすすめメニュー②：MCTオイル入り鳥つくね
糖質を全く含まない鶏むね肉を使ったヘルシーレシピです。
材料を混ぜて焼くだけだからとっても簡単。
ケトジェニックダイエット中のメニューとしてはもちろん、お弁当やおつまみにもぴったりです。
材料の紹介（2~3人前）
- A：鶏むね肉ひき肉：200g
- A：卵白：1個分
- A：鶏がらスープの素：小さじ１
- A：仙台勝山館MCTオイルパウダーゼロ：小さじ２
- A：しょうが：適量
- A：マヨネーズ：小さじ１（MCTオイルマヨネーズもおすすめです！）
- B：醤油：大さじ２
- B：日本酒（糖質ゼロ）：大さじ２
- B：砂糖：大さじ２
- B：卵黄：１個
- B：大葉：１～２枚
※エリスリトールやラカントを使用すると糖質オフに！
※使用時は砂糖の約1.3倍の量を使用すると同等の甘さに。
作り方の紹介
- 材料Aを全てボウルに入れ、よく捏ねてつくねのたねを作る。
- 材料Bを混ぜ合わせ、タレを作っておく。
- たねを成形し、油を敷いて熱したフライパンで両面焼く。
- 火が通ったらタレを加え、タレを絡めていく。
- タレが少なくなってきたら火を止め、大葉・卵黄を添えて盛り付ける。
おすすめメニュー③：MCTオイル入りサラダチキン
ケトジェニックダイエット行っている方の心強い味方、サラダチキンとMCTオイルを合わせたサラダです。
一晩寝かせることで味とMCTオイルが鶏肉に染み込み、パサつきを感じずより美味しく食べられます。
材料
- 鶏ムネ肉（皮なし）：1枚
- 酒：大さじ1
- 砂糖（ラカント使用）：小さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- 塩・こしょう：各少々
- MCTオイル：大さじ1
作り方の紹介
- フォークで鶏むね肉の両面を刺す
- 袋に酒、砂糖、鶏がらスープの素、塩こしょう、MCTオイルを入れる
- 袋を閉じて揉み込む
- 冷蔵庫で一晩寝かせる
- 沸かしたお湯に鶏ムネ肉を入れる
- 蓋をして火を止め50～60分おく
- 食べやすいサイズに切り分ける
まとめ
ケトジェニックダイエット中の食事は、「タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)」のバランスをしっかりと管理する必要がありますが、基本的に糖質量が少ない食べ物であれば摂取しても問題ありません。
ただし、「糖質が含まれていなさそう」という推測で食べてしまうのはNG。
例えば、根菜類は他の野菜に比べて糖質が多く含まれていますし、ケチャップやソース、みりんといった調味料にも糖質が多く含まれているため要注意です。
知らず知らず糖質を摂取してしまい、ケトジェニックダイエットの効率を落としてしまっているケースもあるため、口にする前に食材の糖質量をチェックする癖を付けておくと安心です。
食材の糖質量を把握し、ケトジェニックダイエットをスムーズに進めましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
