子どもたちの夏休みもそろそろ終わり。どんな夏の思い出ができましたか？
子どもたちは元気だけど、大人は…という方も多いかもしれませんね。
例年にない猛暑が全国的に続いた今年の夏は、自分が思っている以上に「疲労」が蓄積しているかもしれません。
そもそも「疲労」って何なのでしょうか？
疲労には種類がある
「疲労」には大きく分けて3つの種類があります。
- 肉体的疲労…筋肉が原因となる疲れ。筋肉を動かすエネルギーが不足し、だるさや筋肉の張りなどの症状が。
- 精神的疲労…人間関係や悩みなどのストレスが原因。緊張やプレッシャーで元気が出せないなどの症状が疲れているサイン。
- 神経的疲労…長時間のデスクワークや細かい作業などで、視神経や脳が緊張した状態が続くことによる頭の疲れ。
そもそも「疲労」は、過剰に発生した活性酸素による酸化ストレスで、細胞が傷つけられることで起き、上の3つの「疲労」は、互いに関係しているんです。
例えば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているので、体へも「疲労」が溜まっていきます。
さらに、体や脳の疲れは、自室神経のバランスを乱し、精神状態にも影響が。
痛みや発熱は、薬を飲んだり病院に行ったり、何かしらの対処を行いますよね。
でも、「疲労」は軽く考えてしまいがち。
休みを満喫した後の「疲労」や、何かを達成した後に感じる「疲労」もありますが、楽しい！という気持ちや、達成感が「疲労」を感じさせにくくしてしまうことがあるんです。
しかし、「疲労感」はなくなっても、「疲労」は無くならず、気づかないうちに蓄積させてしまうんです。
「疲れ」がこじれて負のスパイラルに陥る前に、まずは自分の疲れがどこからきているのか、何が主な要因なのかを見極めることが大切です。
では次に、「疲労」を回復するにはどんなことをすればいいのでしょうか？
疲労回復には
「疲労」が蓄積しないために、効率的に疲れを取る4つのポイントを紹介しましょう。
①睡眠
質の良い睡眠をとりましょう。
寝ているのに疲れが取れない…。
それは「質の良い睡眠」が不足しているかもしれません。
睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があり、体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを整える要素となります。就寝3時間目には夕食を済ませたり、暖かい飲み物で眠気を促したりも効果的。
リラックスした状態で就寝することがポイントです。
②休養
心と体をリフレッシュする時間を持ちましょう。
好きな音楽や香りでリラックスする、ぬるめのお風呂にのんびり入ってマッサージするなど、リラックスすると質のいい睡眠にもつながります。
③運動
疲れを取るのにどうして運動？と思うかもしれませんが、あえて体を動かすことで回復を促す「アクティブレスト（積極的休養）」という考え方があります。
「アクティブレスト」は、疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。
「疲労」の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻す効果も。
きつい運動ではなく、ストレッチやウオーキングなどの、頑張りすぎず気持ちいいと感じる軽い運動を取り入れてみましょう。
④食事 抗酸化作用のある栄養素を摂る
「疲労」を回復するには、細胞やタンパク質を傷つける活性酸素の発生を抑え、代謝を助ける栄養素をとって疲労回復システムを修復することが必要です。
▼抗酸化作用がある栄養素は以下です。
- α-リポ酸（じゃがいも、トマトなど）
- パントテン酸（豚のレバーや子持ちカレイなど）
- L-カルニチン（ラム肉、かつおなど）
- クエン酸（レモン、グレープフルーツなど）
- CoQ10（牛乳、いわしなど）
- イミダゾールジペプチド（鶏胸肉、かつお、まぐろなど）
- ビタミンB1（うなぎなど）
どれかひとつではなく、バランスよい食事が大切です。
「糖質制限ダイエット」をしている方は、特に「タンパク質」が不足しがち。
代謝に不可欠な酵素や免疫の抗体なども「タンパク質」が主材料で、エネルギー源としても大切です。
また、「MCTオイル」はケトン体を生成し、吸収した脂肪をスピーディーにエネルギーに変えるため、疲れにくくするという「疲労回復」にも効果を発揮します。
栄養補給として、医療やスポーツの分野でも活用されています。
4つのポイントで夏の疲れを癒して、これから訪れる秋を快適に過ごせるようにしましょう！
