今、オイルによる健康や美容効果に注目が集まっています。
今回は「必須脂肪酸」という、体に必要な脂肪酸について説明していきましょう。
必須脂肪酸とは
必須脂肪酸とは、生きていく上で必要な栄養素の中で、体内で生成されず、食事から摂取しなければならない脂肪酸の総称です。
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分類され、「不飽和脂肪酸」はさらに『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』に分類。
「一価不飽和脂肪酸」は『オメガ９』とよばれ、体内で合成できる脂肪酸。
「多価不飽和脂肪酸」はさらに『オメガ3』と『オメガ6』に分けられ、
これらは体内で合成できない脂肪酸です。
この「多価不飽和脂肪酸」が「必須脂肪酸」なのです。
「必須脂肪酸」は、私たちの体の細胞膜やホルモンをつくる原料であり、体のすべての機能に関係している大切な役割を持っています。
では次に、「必須脂肪酸」について具体的に説明していきます。
多価不飽和脂肪酸＝必須脂肪酸
「必須脂肪酸」は、「オメガ3」と「オメガ6」に分けられます。
オメガ3
主な種類：「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」
多く含まれる食品：亜麻仁油、えごま油、しそ油、イワシ・サンマ・アジなどの魚の油など
働き：癌細胞の抑制、アレルギー予防、心疾患予防、痴呆の抑制効果、血栓予防などの作用のほか、有害物質であるトランス脂肪酸を阻害します。
オメガ6
主な種類：「リノール酸」「Y-リノレン酸」「アラキドン酸」
多く含まれる食品：コーン油、ひまわり油、紅花油、ゴマ油、大豆油など
働き：主に血中のコレストロール値を下げる役割が高く、動脈硬化予防、血圧や血糖値を定価させる作用があります。
日本では揚げ物や炒め物に使う油のほとんどが「オメガ6」の油です。
パン、フライドポテト、カップラーメン、スナック菓子、ドレッシング、マヨネーズなどの加工食品に使われています。
そのため、オメガ6が摂取過多になってしまいがちなので、注意が必要です。
現代の日本人に圧倒的に不足しているのは「オメガ3」と言われています。
サンマやイワシ、アジなどの青魚に多く含まれていますが、体に足りない分のオメガ3を摂るには足りません。
そこで注目されているのが「亜麻仁油」や「えごま油」。
では、これらの油はどれくらい摂ればいいのでしょうか？
1番大切なのは、摂取量のバランスです。
バランスのいい摂り方とは
オメガ3：オメガ6＝1：4のバランスが理想的と言われています。
グラムに置き換えると
健康な成人で2ｇ：約4～8ｇ
ティースプーンで1杯：約2～4杯
オメガ3の場合、「EPA」や「DHA」が豊富なアジの含有量が100ｇあたり0.66ｇ、2ｇ摂るにはアジを300ｇ、一般的なアジのひらきを4尾以上食べることになります。
「少ない」と感じるかもしれませんが、オメガ6は、揚げ物を食べるとあっという間に基準を超えてしまいます。
現代の食生活の中では、オメガ6は十分（過剰）に摂っていますが、オメガ3は不足しがちです。
そこで、さきほどふれた「亜麻仁油」や「えごま油」を摂り入れることで不足しがちなオメガ3を補うことができるのです。
しかし、オメガ3は最も繊細で敏感な性質をもつので、扱い方には注意点が必要です。
- 酸化しやすい（光や酸素にふれるため）
- 熱に弱い
そのため、選び方や保存方法のポイントは
- 遮光性ボトルのもの
- ガラスもしくはステンレスボトルのもの
- 低温圧搾もしくは非加熱圧搾のもの
- 冷暗所で保存
- 開封してからなるべく早く使い切る
酸化した油は、動脈硬化の原因や老化スピードを速めるなどの悪影響があります。
熱に弱いので、炒めず、ドレッシングなどに加えるのがおすすめです。
「必須脂肪酸」は私たちの体に必要不可欠な成分です。
バランスよく採り入れ、健康的な生活を送りましょう。
