糖質制限はダイエットに効果があるといわれていますが、正しい方法で行わないとその効果は発揮されません。
実際に、糖質制限ダイエットを行っている方から
「なかなか痩せない」
「最初は痩せたが、痩せなくなってきた」
という声も多く聞かれます。
そこで今回は、糖質制限をしても痩せない理由、正しい糖質制限について紹介します。
「糖質制限は本当に痩せるの？」と疑問をお持ちの方もぜひ参考にしてみてください。
目次
そもそも糖質制限とは？
糖質制限とは、1日の食事の中で、糖質（炭水化物など）を極力食べないようにする食事方法のこと指します。
カロリー制限と似ていますが、制限するのはカロリーではなく、あくまで炭水化物を中心とした糖質です。
糖質を制限することで、体内のエネルギー源であるブドウ糖が不足します。このままだとエネルギー不足になってしまうため体は、ブドウ糖の代わりに脂肪を分解してエネルギーに変換します。
つまり、糖質を制限することで体脂肪や内臓脂肪の減りやすくなるためダイエット効果が期待できるという仕組みです。
このように、糖質制限は糖質を控えるだけで簡単に体脂肪や内臓脂肪を減らせる印象がありますが、実際に始めてみると
「思っていたよりも痩せない…」
「最初は順調に痩せていたけど、痩せなくなった…」
という声も多いダイエット方法です。
どうしてそのような事になってしまうのでしょうか？
ここからは糖質制限で痩せない4つの理由と対策方法を紹介していきます。
糖質制限に失敗？痩せない理由5つと対策方法の紹介
ダイエット効果が期待できる糖質制限ですが、正しい方法で行わないと思うような効果が得られません。
糖質制限で思うように痩せない方は以下の5つが原因かもしれません。
- 「オーバーカロリー」になっている
- 無意識に糖質を摂ってしまっている
- 適度な「運動・筋トレ」をしていない
- そもそも糖質制限の期間が短い
- 「停滞期」に入っている
それぞれについて解説していきます。
①「オーバーカロリー」になっている
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっている状態を指します。
糖質制限を行っていても、オーバーカロリーの状態では痩せません。
揚げ物やスナック菓子、脂質が多い食べ物の食べすぎなどがオーバーカロリーの原因です。
糖質制限では、「基本的にカロリーは気にしない」という情報が本やネットに掲載されていますが、消費カロリー以上にカロリーを摂取すると太るので気を付けましょう。
対策方法：アンダーカロリーを守る
まずは自分に適したアンダーカロリーを知りましょう。
アンダーカロリーとは、オーバーカロリーとは逆に、消費カロリー（基礎代謝量）より摂取カロリーが下回っている状態のことをいいます。
アンダーカロリーの状態をキープすることで、糖質制限でのダイエット効果を十分に得ることができます。
消費カロリー（基礎代謝量）の計算方法は以下のとおりです。
標準体重 × 係数（25～30）
以下サイトでおおよその消費カロリー（基礎代謝量）を計算できます。
高精度計算サイト
アプリなどを使ってカロリーを管理するのがおすすめです。
②無意識に糖質を摂ってしまっている
糖質制限で失敗している人に多いのは、気づかぬうちに糖質を摂りすぎてしまっているケースです。
野菜ジュースなどの一見体に良さそうな食品にも糖質が多く含まれていることもあります。
他にも、イモ類や果実などにも糖質が多く含まれているので注意が必要です。
対策方法：食品の成分表をチェックする
食品を食べる前に成分表をチェックし、糖質量を確認するようにしましょう。
また、食べても良い食品とダメな食品を把握しておくことも大事です。
低糖質の食品は下記の記事で紹介しているので、チェックしておきましょう
「1ヶ月で-2.5kg！ケトジェニックダイエットとは？正しいやり方や注意点を紹介！」
③適度な「運動・筋トレ」をしていない
適度な運動も糖質制限ダイエット成功の重要なポイントです。
運動せずに糖質制限を行なっていると筋肉が減りやすい状態に陥ってしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝（消費カロリー）がどんどん下がってしまい、オーバーカロリーの状態になりやすくなってしまいます。
また、体は糖質制限によって不足したエネルギーを脂肪と筋肉を分解して補います。
そのため、タンパク質を十分に摂取していなかったり、筋トレを適度に行なっていなかったりすると筋肉が急速に落ちてしまうので要注意です。
対策方法：適度な筋トレ・有酸素運動を行う
少ない負荷でも良いので、適度な筋トレや有酸素運動を行うようにしましょう。
お腹周りやお尻、足など気になる部分に効く筋トレを行うことで、全体的に痩せながらポイントを絞ってダイエットできるのでおすすめです。
最初は無理せず行い、慣れてきたら少しずつ負荷をかけていきましょう。
④そもそも糖質制限の期間が短い
1〜2週間ほど糖質制限を行い「痩せない。太った」と判断しているのであればまだ糖質制限の期間が足りません。
糖質制限の効果が現れるまで個人差もありますが、おおよそ2～3ヶ月くらいで痩せたのを実感し始める方が多いようです。
焦る気持ちも分かりますが、まずは2～3ヶ月しっかり継続してみましょう。
対策方法：目標や痩せたイメージをしっかり持つ
まずは、2～3ヶ月継続することが糖質制限のポイントです。
痩せた自分をイメージしてあきらめずに取り組んでみましょう。
早く効果を出したい方は、筋トレや有酸素運動を取り入れてみてください。
糖質制限の効果が現れるまでの参考に、かまいたちさんのYoutubeをご紹介します。
かまいたちチャンネル【ダイエット】かまいたち山内が１０キロ痩せた理由を全て話します！：
⑤「停滞期」に入っている
糖質制限で痩せなくなってきたという方は、もしかすると停滞期が原因かもしれません。
停滞期とはダイエット期間中に急に訪れる痩せにくくなる期間のことです。
個人差もありますが、糖質制限や筋トレをしている状態にも関わらず、この停滞期がやってくることがあります。
停滞期の原因は体のセーフティ機能（ホメオスタシス効果）の影響です。
このセーフティ機能は防衛機能として備わっているもので、摂取カロリーが消費カロリーより少ない期間が続くことで体が「飢餓状態」と勘違いし、エネルギーの消費量を減らす省エネモードに切り替えてしまいます。
そのため、一時的にオーバーカロリー状態になりやすくなってしまい痩せにくくなるのです。
対策方法：チートデイで体のセーフティ機能をオフにする
1～2週間体重が落ちないという方は、チートデイを設定しましょう。
チートデイとは、日本語では「ズルをして良い日」という意味で、普段制限している糖質や脂質などを好きに摂取しても良い日のことです。
摂取カロリーが消費カロリーより少ない期間が続くことで、体のセーフティ機能が働き消費カロリーをセーブする省エネモードに切り替わりますが、十分なカロリー・栄養を摂取することで体のセーフティ機能をオフにすることができます。
ただし、チートデイを設ける場合は、週に1度くらいの頻度にしましょう。
チートデイの頻度が高いとオーバーカロリーで太ってしまいます。
また、食生活を改めるだけでも再び体重が減り始めることもあります。
食生活に心当たりがある方は意識して取り組んでみましょう。
- 過度な食事制限をしない
- 栄養バランスの良い食事を心がける
- オーバーカロリーにならないようにする
- 夜間に動物性タンパク質を摂りすぎない
食生活の見直し以外にも、筋トレや有酸素運動を取り入れるのも効果的です。
もう失敗しない！糖質制限を成功させる3つの秘訣
ここまで糖質制限で痩せない理由と対策方法について紹介してきました！
最後に、糖質制限を絶対成功させたい方の為に、成功させる以下3つの秘訣をお教えいたします！
- 糖質を全カットしない
- 過度なカロリー制限を行わない
- 普段の食事に「MCTオイル」を取り入れてみる
それぞれについて見ていきましょう。
糖質を全カットしない
普段の食事から糖質を完全に抜くのはNGです。
糖質を全カットすることで一時的にダイエット効果が現れますが、体のセーフティ機能が働きすぐに痩せにくい状態になってしまいます。
また、糖質は体のエネルギー源となる重要な栄養素の1つです。完全に糖質をカットしてしまうと脳がエネルギー不足になりイライラや集中力の欠如といった弊害が現れてしまいます。
吐き気やめまいといった体調不良の原因となることもあるので、最低限の糖質量は摂取するよう心がけましょう。
過度なカロリー制限を行わない
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないアンダーカロリーを意識するのは糖質制限の効果を引き出すポイントの1つですが、過度なカロリー制限はNGです。
カロリーの摂取量が過度に少なくなると、体のセーフティ機能が働きやすくなりかえって痩せにくくなる可能性があるばかりか、体調不良に繋がる可能性も大いにありえます。
また、カロリーだけではなく、代謝を上げるホルモンの生成に必要なタンパク質やビタミン、ミネラル不足にも気を付けましょう。
栄養バランスを気にしながらアンダーカロリーを維持するのがポイントです。
普段の食事に「MCTオイル」を取り入れてみる
糖質制限の効果をより引き出したいという方には、MCTオイルの利用がおすすめです。
MCTオイルは、ココナッツやパームフルーツといった果実に加え、母乳や牛乳にも含まれる天然の成分。
MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」は、一般的な食用油に含まれる長鎖脂肪酸と比べてエネルギーとして変換されやすく、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
体はブドウ糖をエネルギー源とする「ブドウ糖回路」でエネルギーを作り出しますが、糖質制限で体内のブドウ糖が不足すると、脂肪を燃焼してエネルギーを生成する「ケトン体回路」へと切り替わります。
糖質制限中に中鎖脂肪酸を摂ることで、より脂肪が燃焼されやすくなりケトン体が効率よく生成されるため、ダイエットをサポートすることができます。
MCTオイルについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
専門店に聞く「MCTオイル」ってどんなモノ？
まとめ
糖質制限で思うように痩せないという方は、下記5つが原因かもしれません。チェックして対策してみましょう。
- 「オーバーカロリー」になっている
- 無意識に糖質を摂ってしまっている
- 適度な「運動・筋トレ」をしていない
- そもそも糖質制限の期間が短い
- 「停滞期」に入っている
これから糖質制限ダイエットを始めるという方は以下の3つのポイントを意識して取り組んでみましょう。
- 糖質を全カットしない
- 過度なカロリー制限を行わない
- 普段の食事に「MCTオイル」を取り入れてみる
特に、糖質制限の効果を最大限に引き出してくれるMCTオイルを取り入れるのがおすすめです。
糖質制限は正しい方法で行うことで高いダイエット効果が期待できます。
注意すべきポイントを守しっかり守り、健康的にやせましょう。
