「ケトン食」は元々医療食としてガン患者やてんかん患者のために作られていたという事もあり、使用する食品や栄養バランスにも細かい気配りが必要になってきます。
しかし、通常のダイエットや糖質制限とそこまで大きく違うという事もなく、摂るべき食材・NGな食材さえ知っていれば誰でも簡単に作ることができる食事なのです。
『ケトン食に挑戦してみたいけど食品選びが難しそう・・・』
『糖質オフで高脂質って何を食べれば良いの？』
ここでは上記のような疑問をお持ちの方にぜひ知っていただきたい、ケトン食を作る際の食材の選び方について解説していきます。
- ケトン食とはどういうものか
- ケトン食と糖質制限はどう違うのか
- ケトン食でOK・NGな食材はなにか
といった流れで解説していきますので、この記事をご覧になっていただければケトン食について正しく理解していただいたうえで、手軽に普段の食生活にもケトン食を取り入れられるようになります。
サッカーの長友選手を始めとしたトップアスリートも取り入れているケトン食。
おうち時間が増え、健康が見直される今こそケトン食で健康な体を目指しましょう！
目次
ケトン食とは？
元々はがん細胞の成長やてんかんを治療するための医療食として取り入れられていましたが、最近ではトップアスリートも体作りに取り入れ高いダイエット効果も期待できるとして注目されているのが「ケトン食」です。
通常の食事よりも糖質摂取量を抑え、高脂質な食事がケトン食の特徴。
またケトン食をとりいれることで、体内に蓄積されている中性脂肪をエネルギー源にする「ケトン体回路（ケトジェニック）」のスイッチが入る効果が得られます。
そのためダイエット効果はもちろん、最初にお伝えしたがん細胞の成長の抑制、てんかんに効果があり、その他食生活に起因する成人病を予防することにもつながります。
さらに筋肉の持久力がアップしパフォーマンスがアップする、肌質改善（アトピー）など、ケトン食には様々なメリットがあります。
ケトン食と糖質制限の違い
ケトン食と糖質制限は『糖質を制限する』という点においては同じです。
ただ、元々医療食として用いられていたケトン食は、一般的な糖質制限と比較して糖質の摂取量の許容範囲が狭いです。
一般的な糖質制限では糖質摂取量の目安が幅広く設けられています。緩い糖質制限ダイエットなら「110〜140g」、通常なら「70〜100g」、より厳格な糖質制限ダイエットなら「30〜60g」のように全部で3段階に分けられていますが、それに対しケトン食は糖質量を「40〜60g」に納めるように定められています。
ですので、ケトン食は「厳格な糖質制限」とも言い換えられますね。
また、食事の栄養バランスを「ケトン比」という比率に合わせた内容にすることもケトン食の特徴です。
ケトン比とは？
ケトン比とは、食事の3大栄養素と言われている「PFC」
- Protein/タンパク質
- Fat/脂質
- Carbohydrate/炭水化物
のバランスを、ケトン食に最適なバランスに置き換えた比率のことです。以下の計算式で算出することができます。
ケトン比 = 脂質（g）： 炭水化物（g）+ タンパク質（g）
ケトン食では、このケトン比を『 2：1～3：1』となるように食事内容を調整することが推奨されています。
ただし、いきなり「ケトン比＝３：１」のように高いケトン比率にしてしまうと、消化器官に負担を与えてしまう可能性がありますので、まずは「１：１～２：１」くらいの比率から始めてみてください。
ケトン食で「高脂質」が良い理由
健康に良いと言われても、「高脂質＝高カロリー＝太りやすい」というイメージがあり、「高脂質な食事」には抵抗感がある方もいるのではないでしょうか。
しかし、実は高脂質な食事にすることが「＝太りやすい食事」になるとは限らないことが最近では分かっています。
詳しく説明すると、ケトン食では糖質を制限することで体内のエネルギー源を一般的な糖質から脂質を消費するよう切り替える事が出来ます。
体内のエネルギー回路が糖質から脂質に切り替わるメカニズムを順番に説明すると
- 糖質を制限する
- 体内のブドウ糖が不足するのでアミノ酸からグルコース（糖）を生成
- 更に糖質が減る
- 体内の脂肪細胞から中性脂肪を分解
- 肝臓で「ケトン体」が生成される
- 糖の代わりにケトン体をエネルギー源とするようになる
「ケトン体」とは、ブドウ糖と同じように人体の活動を支えてくれる「第二のエネルギー」とも呼ばれている栄養素です。
ですから、糖質を制限しながら高脂質な食事内容に切り替えても、脂質をエネルギーとして活用してくれるので、太りやすくなってしまうということもありません。
また「MCTオイル」「亜麻仁油」「オメガ３系脂肪酸」のような、良質な脂質を摂取することはむしろ健康的な食生活に好影響を与えてくれます。
特にMCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」は、ケトン食には欠かせない「ケトン体」の生成を促してくれるので、積極的に摂取したいオイルです。
MCTオイルの詳細やダイエット効果について詳しく知りたい方は「飲む美容液！MCTオイルの「4つの効果」とは？いつから効果が出るの？」をご覧になってみてください。
ケトン食に必要な食材の選び方
具体的にどんな食材がケトン食に向いているのか見ていきましょう。
ケトン比を計算することは必要ではありますが、どんな食材を選べばいいのか知っておくとケトン食を始めるのが楽になります。
基本ルール：低糖質・高脂質を意識する
ケトン食では糖質を制限する代わりに、高脂質なものを取り入れることが欠かせません。
これをまず覚えていただきつつ、食材をチェックしていきましょう。
肉類
肉は良質なタンパク質と脂質を摂取できる食材なので、ケトン食において積極的に摂りたい食材です。
ただし、味付けの際に使用する調味料で余計な糖質を加えてしまわないように、出来る限り塩コショウなどシンプルな味付けで食べるようにしてください。
卵
卵は1つで6gのタンパク質が摂れますし、その他の栄養素も豊富に含まれているため、ケトン食では積極的に食べたい食材です。
ただし、卵を使った加工品の中にはは糖質が多く含まれるものもあるため、注意が必要です。（市販のだし巻き卵等）
魚類
魚も肉と同じく、是非食べてほしい食材です。
特に青魚（イワシ・サバ・サンマ等）が良いとされています。青魚は「必須脂肪酸」と言われている良質な脂質「DHA・EPA（オメガ3系脂肪酸）」が豊富に含まれているので、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果も期待出来ます。
ただし、「照り焼き」にしたりすると糖質オーバーになってしまうこともあるので、肉類と同じように味付けには注意しましょう。
野菜類
ケトン食を健康に継続し効果を実感するためにも食物繊維やビタミンを含む野菜は大切ですので、葉物野菜やブロッコリー・カリフラワー・トマトやアボガドなどの野菜は肉類と同じくらい食べた方が良いとされています。
ただし糖質を多く含む野菜についてはNGとなるので、避けたい食材で解説します。
大豆製食品
豆類は豊富なタンパク質を含む半面、糖質の多分に含まれる食品も多いのですが、大豆は比較的糖質も低く抗がん作用のある成分も含むためケトン食には推奨される食材です。
大豆加工食品では特に糖質の低い豆腐・油揚げ・がんもどき・おから・納豆もおすすめです。
キノコ類
キノコ類は食物繊維を多く含み食後の血糖値上昇を緩やかにする効果もあるため、ケトン食でおすすめの食材です。
キノコ類に含まれるキノコキトサンという成分は脂肪が蓄積しないようにしたり、血をサラサラにする効果もあります。
海藻類
海藻もキノコ類と同じく豊富な食物繊維が含まれるため、積極的に食べたい食材です。
特にわかめ・ひじき・昆布などの乾燥したものはカルシウムも豊富に含まれるため、牛乳をさけるケトン食ではぜひ摂取していきましょう。
ケトン食にオススメ！「MCTオイル」とは？
ケトン食と検索すると目にすることも多い「MCTオイル」はケトン食の鍵となる「高脂質な食事」には欠かせない良質な脂質なので、積極的に取りたい食品です。
MCTオイルとはココナッツオイルから「中鎖脂肪酸」という成分だけを抽出したオイルのこと。
中鎖脂肪酸は、日常的に使われている植物油の主成分「長鎖脂肪酸」と比べて分子構造が短いため、消化が早く素早くエネルギー源になり、脂肪として蓄積されにくいというメリットがあります。
また、体内でケトン体の生成を促してくれるので、ケトン食には欠かせないといっても過言ではありません。
透明でサラサラとした無味無臭のオイルなので、料理の味わいや風味を損なうこともありません。いつもの食事にも取り入れやすいオイルなのです。
冒頭でも解説したようにケトン食では良質な脂質を多く摂取することがとても大切ですので、MCTオイルを普段の食生活に取り入れ、手軽にケトン食にチャレンジしてみてください。
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ケトン食では控えたい食材とは
ケトン食で食べないように気をつけたい食材についてもチェックしておきましょう。
OKな食材だけでなくNGな食材も理解出来ていればケトン食のレシピを考えるのもかなり簡単になります。
基本ルール：「糖質」が高い食品はNG
ケトン食でNGとなるのは『糖質が多い食材』です。
元は糖質が低くても加工食品になると糖質を多分に含んでしまう食品もあり、意図せず摂取してしまうこともあるので気をつけましょう。
主食（米、パン、麺類等）
これら主食は言わずとしれた炭水化物（＝糖質）が多く含まれる食品ですので、ケトン食ではNGとなります。
主食が無いと物足りないという方はシラタキを細かく切ってお米に見立てたものや、カリフラワーライスで代用する方もいるので参考にしてみてください。
また「どうしてもパンが」と、我慢できなくなった時は大豆から作られた低糖質パンなども販売されているので活用してみてください。
根菜（ニンジン、ゴボウ、サツマイモ等）
根菜は糖質が高いため控えた方がいい食材です。特に糖質の高い芋類やにんじんは避けましょう。
ただしレンコンやごぼうは少量ならOKなので摂りすぎに注意しながら取り入れることで食物繊維を補うことができます。
その他ショウガ・大根・カブは根菜ですが糖質が低いのでOKです。
乳製品（牛乳）
低脂肪のものを含む牛乳や乳製品も糖質が高い食品はケトン食ではNGです。
ただし、糖質が少ない乳製品（豆乳、グリークヨーグルトや生クリーム、チーズ類）ならケトン食でもOK！
清涼飲料水（スポーツドリンク、炭酸ジュース等）
清涼飲料水は昔から想像以上の砂糖が含まれるということが言われているように、ケトン食においても避けたい食品です。
糖類ゼロといいながらも低カロリーで甘い清涼飲料水もありますが、ケトン食ではこうしたものに使われる人工甘味料もNGなので避けておきましょう。
まとめ
ケトン食とはなにか、どのような効果があるのか、またケトン食ではどんな食材がOK・NGなのかを解説してまいりました。
ケトン食を行う上では「糖質をしっかりと制限しながら、高脂質な食事」が必要です。
その際MCTオイルを取り入れていただくことで、より効率よく中鎖脂肪酸を取り入れ、ケトン食の成功をサポートしてくれます。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
