脂肪を狙い撃ち!簡単3ステップでケトン体回路になる方法

体内になる3つのエネルギー回路

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ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

断糖高脂質食の金森式ダイエットや糖質制限など、「体脂肪を燃やしてエネルギー源にする」ダイエットが、今人気を集めています。

そのなかで注目されているのが「ケトン体回路(ケトジェニック)」です。

しかし、

「ケトン体回路って何?」「体をケトン体回路に切り替える方法がわからない」など、疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。

この記事では、

  • そもそもケトン体回路とは何か?
  • ケトン体回路に切り替えるために必要な3つの要素

を解説しています。

ポイントは「低糖質と高脂質」です。糖質制限・ケトジェニックダイエットの参考にしてみてください。

ケトン体回路はエネルギーを生み出す回路の1つ

私たちの体は、食べ物から取り入れた栄養を分解・吸収し、エネルギーに変換して動いています。

エネルギーの変換に使われるのは3つのエネルギー回路で、今回解説する「ケトン体回路」はそのうちの1つです。

3つのエネルギー回路は、エネルギー源となる物質が以下のように異なります。

エネルギー回路 エネルギー源
解糖系(第1の回路) 糖質(ブドウ糖)
糖新生(第2の回路) タンパク質(アミノ酸)、脂質(グリセロール)
ケトン体回路(第3の回路) 脂質(脂肪酸)

これら3つの回路はすべて均等に働いているわけではありません。

私たちの体は主に「解糖系」でエネルギーを生み出し、条件によって「糖新生」や「ケトン体回路」を使い分けています。

ケトン体回路を効率的に働かせるために、各回路の働きと「3つの回路」の関係を簡単に理解しておきましょう。

体内で働く3つのエネルギー回路

 

解糖系(第1の回路)|糖質をエネルギーに変える

解糖系の図

第1の回路「解糖系」は、食べ物から摂取した糖質(ブドウ糖)をエネルギーに変換する回路です。

現代の糖質過多な食生活では、解糖系がメインのエネルギー回路といってもよいでしょう。

解糖系で生み出されたのち使い切れずに余ったエネルギーは、「グリコーゲン」という形で肝臓に蓄えられます。

糖新生(第2の回路)|タンパク質と脂質をエネルギーに変える

糖新生の図

体内の糖質(ブドウ糖)が枯渇すると、体は肝臓に蓄えた「グリコーゲン」をブドウ糖に分解して使い始めます。

しかし肝臓に蓄えられるグリコーゲンは、およそ18~24時間で使い切る量しかありません。

そこで働き出すのが第2の回路「糖新生」です。

糖新生が働き始めると、筋肉中のタンパク質や脂肪細胞からブドウ糖を作り、エネルギーに変換します。
自分の体を分解してエネルギーを生み出す、いわば人体の非常システムです。

そのため、作られるブドウ糖は決して多くはなく、量にも限りがあります。

ケトン体回路(第3の回路)|脂質をエネルギーに変える

ケトン体回路の図

第1の回路「解糖系」と第2の回路「糖新生」は、糖質を分解したブドウ糖を元にエネルギーを生み出す回路でした。

しかし、ブドウ糖が不足した状態が続きエネルギーを生み出せなくなると、体は解糖系・糖新生から「ケトン体回路」にシフトします。

ブドウ糖ではなく、脂質を分解した脂肪酸と、脂肪酸がエネルギーになる過程で生まれるケトン体をエネルギーとして使うようになるんです。

またケトン体回路では、食べ物に含まれる脂質と体に蓄えられた脂質を分解してエネルギーを作り出します。

「ケトン体回路で脂肪が燃える」といわれるのは、こういった働きが理由です。

ケトン体回路を動かすには「糖質制限」が必須

体はブドウ糖から十分なエネルギーを生み出せなくなると、脂質からエネルギーを生み出す「ケトン体回路」を働かせます。

つまり、体からブドウ糖を意図的に枯渇させれば、ケトン体回路が動きやすくなるということ。

「意図的にブドウ糖を枯渇させる」=「糖質制限」のことなので、ケトン体回路を動かすためには糖質制限が欠かせないのです。

ブドウ糖が枯渇した状態を維持すればするほど、ケトン体回路は活発に働き続けます。

ケトン体回路でダイエットに取り組む間は、糖質制限を意識しましょう。

もしくは、食事に「MCTオイル」を加えてみてください。
MCTオイルはケトン体回路の図でも紹介した「中鎖脂肪酸」100%で作られているオイルで、摂取後、肝臓で吸収されるときにケトン体を生成してくれます。

この時、糖質が体内にある状態でも、MCTオイルはケトン体を生成してくれるのがポイントです。

そのため完全に糖質が枯渇していない状態でもケトン体を生成し、体をケトン体回路に切り替わりやすくしてくれます。

誰もが「ケトン体」を生み出せる|古代人はみな「ケトン体回路」だった

いくらケトン体回路で脂肪が燃えるといっても、体内のブドウ糖を枯渇させ、体のメインエネルギーを脂質に変えるのは難しく感じますよね。

実際、現代の食生活は糖質中心であり、糖質をメインのエネルギー源として使う体になっています。

しかし糖質がエネルギー源の中心になったのは、農耕が始まったおよそ1万年前から。
それ以前は狩猟と採集を中心に食料を得ており、肉、魚、木の実が食生活のメインだったといわれています。

つまりタンパク質や脂質がメインのエネルギー源であり、「ケトン体回路」で生きていたと考えられるんです。

そこから、農耕が発達して安定的に食料を得られるようになると、食生活は穀物(炭水化物)中心に変化。

エネルギー源が糖質中心になったため、体内でケトン体回路が使われることはほぼなくなってしまいました。

とはいえ人類が誕生してから600万年、農耕が始まったのはたったの1万年です。
タンパク質と脂質がエネルギー源だった期間に比べれば、糖質をエネルギー源としている期間はごくわずかといえます。

長い間人類の生命活動をを支えてきた「ケトン体回路」は、人のDNAに深く刻み込まれています。
なので食生活を少し工夫すれば、誰でもケトン体回路を呼び起こすことができるんですよ。

まずは2週間!ケトン体回路を動かすための3ステップ

普段は使われていない「ケトン体回路」を呼び起こすためには、食事の脂質量と糖質量をしっかり管理する必要があります。

「ケトン体回路」移行への基本ステップは以下のとおりです。

  1. 「低糖質(ローカーボ)」な食生活に変える
  2. 食事に「良質な脂質」をプラスする(高脂質な食事)
  3. 最低2週間は「低糖質・高脂質」な食事を継続する

各ステップを具体的に解説します。

Step1.「低糖質(ローカーボ)」な食生活に変える

「ケトン体回路」を動かすためには、エネルギー源を糖質から脂質へシフトする必要があります。

そのためには、まず食生活を「低糖質(ローカーボ)」なものに変えましょう。

低糖質な食生活には4つの段階があり、各段階で一日に摂取する糖質の目安量が異なります。

糖質制限の段階 1日の糖質摂取量(目安)
スーパー糖質制限 60g以下
スタンダード糖質制限 80g以下
プチ糖質制限 100g以下
緩やかな糖質制限 120g以下

ケトン体回路を動かすために理想的な糖質摂取量は、一日30〜60gです。

ただし急激に糖質量を制限すると、低血糖による頭痛や吐き気が起こる可能性があります。

体に負担のないよう緩やかな糖質制限から始めていき、最終的にスーパー糖質制限の段階を目指しましょう。

Step2.食事に「良質な脂質」をプラスする

食事から供給される糖質量が少なくなると、体は糖新生を起こし、同時にケトン体回路も動かしてエネルギーを生み出します。

ケトン体回路を動かしやすくするためには、一日に必要なカロリーのうち60%を脂質で摂取するとよいといわれています。

なかでもMCTオイルはキャノーラ油やオリーブオイルといった一般的な食用油と比べてエネルギーになりやすく、体内でケトン体の生成を促してくれる脂質です。

毎日の食事に、小さじ1杯程度から取り入れてみてください。

その他にも、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる「亜麻仁油」「グラスフェッドバター」など、良質な脂質をあわせて摂取しましょう。

また、ケトン体回路に入る前の糖新生ではエネルギー源として筋肉中のタンパク質が使われるため、筋肉を維持するためにはタンパク質の摂取が欠かせません。

一日あたり「自分の体重×1.4~2g」を目安にして、タンパク質を摂取しましょう。

Step3.最低2週間は「低糖質+高脂質」を継続する

体内でケトン体回路が活発に動き、ケトン体が主なエネルギー源になるまでには、およそ2週間かかるといわれています。

そのため、最低2週間は「低糖質+高脂質な食事」を継続し、ケトン体が作られやすい状態を保ちましょう。

ケトン体回路が動き出すと以下のような症状があらわれるので、体質変化の目安にしてください。

  • 体臭・口臭が甘酸っぱいような匂いになる
  • 空腹感を感じにくくなる

ケトン体回路がどれくらい動いているかを正確に把握したい場合は、ケトン体を測定する試験紙や器具を使用するのもおすすめです。

「MCTオイル」でケトン体回路を呼び起こす!

MCTオイルには

  • 「一般的な油と比べて消化・吸収のスピードが早い」
  • 「エネルギーとして使われやすい」
  • 「ケトン体の生成を促してくれる」

といった点が特徴があります。

MCTオイルを継続して摂取すると、体内でケトン体の生成を促しつつ、体が脂質をエネルギーとして使うことに慣れていきます。

普段の食事にMCTオイルをプラスするだけで、ケトン体回路が働きやすくなるんです。

例えば、ダイエット初心者で緩やかな糖質制限をしている時は、通常ケトン体回路に切り替わりにくい状態ですが、MCTオイルを摂取すれば、それだけでケトン体回路を動かすきっかけとなり、ケトン体を効率的に生み出してくれます。

またMCTオイルは、一般的な油のおよそ10倍のケトン体を生成することが研究*で判明しています。(参照元:https://www.nisshin-mct.com/contents/page198.html

ケトン体回路を活発に働かせるためには、MCTオイルが「必需品」といっても過言ではありません。

「まずは試してみたい」という方の為に、初回送料無料・直営店割引価格の商品も用意していますので、是非この機会にお試しください。

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まとめ

ケトン体回路は脂質をエネルギー源とする代謝回路の1つで、体内の糖質が枯渇すると働きが活発になります。

また、体内の中性脂肪を分解してエネルギーを生み出すので、脂肪燃焼やダイエットに効果的です。

ケトン体回路を動かすために、まずは2週間「低糖質+高脂質な食事」と「MCTオイルの摂取」を継続しましょう。

弊社商品の「仙台勝山館MCTオイル」は

  • 100%ココナッツ由来
  • 食品添加物・保存料不使用
  • 化学溶剤を使わない抽出方法

といった特徴があり、安心・安全に使用していただける商品です。ぜひお試しください。

仙台勝山館ココイルは「日本初・ココナッツ由来MCTオイルのパイオニア」です。

その実績や知識をもとに、MCTオイル・糖質制限・ケトン食など、健康やダイエットに役立つ情報を発信してまいります。

今後とも仙台勝山館ココイルをよろしくお願いいたします。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!