糖質制限中も便秘知らず!4つの習慣で快腸ダイエット

腸内環境を整えている画像

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ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

「糖質制限に取り組んでいたら、お通じが悪くなってしまった…」

こんなお悩みはありませんか?
また、これから糖質制限に取り組もうと考えている方も、便秘になってしまわないか不安ですよね。

便秘の原因は糖質制限中に減らす「あの食材」かもしれません。

この記事では、糖質制限中の便秘の原因と便秘を解消する4つの方法をご紹介します。

便秘解消方法は、今日から簡単に取り入れられるものばかりです。
ぜひご覧ください。

糖質制限中に便秘になりやすい3つの理由

糖質制限中に便が出にくくなってしまう理由は、以下の3つが不足していると考えられます。

  • 食物繊維
  • 水分
  • 運動

「いつも通り野菜も食べてるし、水も飲んでるのに!」と思う方もいるかと思います。

しかし、糖質制限中に摂取を減らす「主食」が原因かもしれないんです。
詳しく見ていきましょう。

(1)食物繊維の摂取量が減るから

糖質制限中は、糖質が多く含まれている主食類(米、小麦製品、穀類)や根菜を控えることがほとんど。

しかし主食類には、糖質の他に「食物繊維」も含まれています。

主食類に含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激する働きがあるため、不足すると便が出にくくなってしまうんです。

以下、主食や根菜に含まれる食物繊維量を一部ご紹介します。

食品名 食物繊維総量
ご飯(茶わん1杯150g) 0.5g
じゃがいも(1個150g) 1.8g
うどん(ゆで・1玉240g) 1.9g

また、糖質制限中はたんぱく質の摂取に意識が向くため、食物繊維が含まれる野菜の摂取がおろそかになりがち。

そのため糖質制限を始めると、食物繊維の摂取量も減り、便秘になる傾向があります。

(2)主食からの水分摂取量が減るから

糖質制限で控えることが多いご飯や芋には、水分がたくさん含まれています。

水分も便通には大切な成分。
主食の摂取量が減ると、1日あたりの水分摂取量も少なくなります。

水分不足になると腸内で便が硬くなりスムーズに動かなくなるため、便が出にくくなるんです。

では実際、どれくらい水分摂取量が減ってしまうのでしょうか?
以下は主食に含まれる水分量の一例です。

食品名 およその水分量
ご飯(茶わん1杯150g) 90g
食パン(100g) 38.8g
うどん(ゆで・1玉240g) 180g

例えばご飯を3食食べていた人が糖質制限で主食をすべてカットした場合、90g×3食=270gの水分摂取量が減ります。

普段からあまり水分を摂らない人の場合、主食をカットしただけでも便通に影響が出る可能性は大いにあるんです。

また、糖質が多めに含まれている根菜類なども控えると、水分とあわせて食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

食事のさまざまな要因が重なって、便秘になってしまうんですね。

(3)運動不足

食事だけが便秘の原因かというと、そうとは言い切れません。
便秘には「運動不足」も関係しています。

糖質制限に頼って運動量が不足すると、筋肉がこわばって体全体の血流が悪くなります。

血流が悪くなると腸の動きも鈍くなるため、便を押し出す力(ぜん動運動)が弱まり、便秘の原因になってしまうんです。

また運動不足で筋肉が衰えると、排便時にいきむ力が弱くなってしまい、便を腸から押し出しにくくなります。
普段デスクワークで運動不足になっている人は注意したいですね。

これであなたも快腸に!便秘を予防・改善する4つの方法

糖質制限中の便秘の主な原因3つがわかったところで、便秘を予防・改善する方法を確認していきましょう。

解消法は以下の4つです。

  • 食物繊維を摂取する
  • 水分を摂取する(1日1.5〜2ℓ)
  • 軽い運度をする
  • 良質な脂質を摂取する

詳しく解説します。

①「食物繊維」を摂取する

緑黄色野菜
「食物繊維」は、お通じをスムーズにするためになくてはならない栄養素です。

日本の食事摂取基準(2020年版 165p)によると、食物繊維の目標摂取量は以下の通りです。

食物繊維の食事摂取基準(目標量)
男性(18〜64歳) 21g/日
女性(18〜64歳) 18g/日

糖質制限中は自然と食物繊維の摂取量が減ってしまうため、食物繊維が多く含まれている食品を意識して摂取しましょう。

低糖質かつ食物繊維が多く含まれている食材と食物繊維の含有量をご紹介します。

野菜
食品名 食物繊維量(可食部100g中)
切り干し大根 20.7g
ごぼう 5.7g
モロヘイヤ 5.9g
枝豆 5.0g
海藻
食品名 食物繊維量(可食部100g中)
棒寒天(乾燥) 74.1g
カットわかめ(乾燥) 35.6g
焼きのり 5.9g
乾燥ひじき 43.3g
きのこ
食品名 食物繊維量(可食部100g中)
しいたけ 3.5g
エリンギ 4.3g
しめじ 3.7g
えのき 3.9g
食品名 食物繊維量(可食部100g中)
ゆで大豆 7.0g
納豆 6.7g

また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、両方バランスよく摂取することが大切です。

以下、各食物繊維が多く含まれる食材をまとめました。

水溶性食物繊維 わかめ、昆布、寒天、きのこ、こんにゃくなど
不溶性食物繊維 穀類、豆類、野菜など

表を参考に、一つでも多くの食材を食事に取り入れてみてください。

食事からの摂取が難しい場合は、粉末状の食物繊維サプリメントや粉寒天などの併用もおすすめです。

②1日1.5~2ℓ程度の水分を摂るようにする

水を飲んでいる女性
水分は便をやわらかくし、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。
成人かつ特別な制限がなければ、食事の水分とは別に1.5〜2ℓの水分を摂取しましょう。

運動や筋トレをしている方であれば、さらに1ℓ程度多く水分補給するのがおすすめです。

飲み方は一度にまとめて飲むのではなく、30分おきに数口ずつこまめに飲むようにしてください。

また朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激されて便が出やすくなります。
食事前、寝る前などに水を1杯飲むことを習慣にしてみましょう。

③軽い運動を取り入れてみる

ジムでランニングしている画像
運動不足が続くと筋肉の動きが鈍くなり、腸の動きも鈍くなります。
また運動不足で筋肉が衰えると、便を押し出す力が弱くなってしまい便秘になる場合も。

ウォーキングやジョギング、ヨガなどの全身運動や軽い腹筋運動をおこなうと、血流がよくなり筋肉や臓器の動きも活発になります。

その結果、腸のぜん動運動も活発になるので、便秘が解消されやすくなるんです。

その他、お腹周りを「の」の字にマッサージをして腸を刺激するのもおすすめですよ。

④良質な「脂質(油分)」を摂取する

オリーブオイルの画像
食物繊維や水分の摂取、軽い運動に加えて、良質な脂質(油分)を摂取することも便秘解消に効果的です。

適度に油を摂取すると、油分が腸内で潤滑油の役割をしてくれて、便が排出されやすくなります。

摂取する油はできるだけ良質なもの、なかでも「オリーブオイル」がおすすめです。

整腸作用のあるオレイン酸が多く含まれており、便秘には特に効果があります。

一方、糖質制限と相性のよい「MCTオイル」も、便秘の解消に効果があるんです。

糖質制限と相性抜群「MCTオイル」とは?

食卓に並ぶMCTオイル
糖質制限について知識のある方なら「糖質制限にMCTオイルを取り入れるとよい」と聞いたことがあるのではないでしょうか?

MCTオイルは、ココナッツなどヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみを抽出したオイルです。

キャノーラ油など一般的な植物油と比べて消化吸収が4倍早く、エネルギーとして使われやすい特徴があります。

その他にも、

  • ブドウ糖に代わって脳のエネルギー源となる「ケトン体」の生成を促進
  • 脂肪燃焼の手助け

といった効果もあり、糖質制限ダイエットを効率的に進められるおすすめの脂質なんです。

またMCTオイルを摂取することで、「便秘が解消された」「快便になった」との口コミも多数寄せられています。

MCTオイルで便秘が解消された方の口コミ

お客様の口コミはがき
コロナで外出自粛の中、運動不足解消+ダイエットを目的に筋トレを始めました。

いつも見ているトレーニング動画に出ているYoutuberの方が毎朝MCTオイル入りのコーヒーを飲んでいると言っていたのがきっかけで商品の事を知りました。

私は毎朝プロテインを飲んでいるので、それに混ぜていますが、本当に味が変わらず飲みやすいです。
そして便秘が改善され快腸です。

トレーニングや食生活もあってか体脂肪が最大5%も減り、良いことばかリ!ありがとうございます。リピートします

まとめ

糖質制限中の便秘には「(1)食物繊維不足(2)水分不足(3)運動不足」という3つの原因が考えられます。

原因を踏まえた便秘解消・予防方法は以下の3つです。

  • 食物繊維を摂取する(海藻、きのこ、豆など)
  • 食事以外の水分を1日1.5〜2ℓ摂る
  • 軽い運動をする

また上記3つとあわせて、良質な脂質を摂取すると、さらに便秘解消効果が期待できます。

糖質制限とも相性のよい「MCTオイル」を取り入れて、ダイエットを効率的に進めましょう!

弊社商品の「仙台勝山館MCTオイル」は

  • 100%ココナッツ由来
  • 食品添加物・保存料不使用
  • 化学溶剤を使わない抽出方法

といった特徴があるため、どなたでも安心・安全に使用していただけます。
糖質制限のお供に、ぜひご活用ください。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。