短鎖脂肪酸ってどんな成分?腸内環境を整える腸活の新常識とは?

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ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

健康な体を手に入れるために、腸内環境を整える「腸活」に取り組む人が増えています。

腸活によい成分はいろいろありますが、なかでも最近注目を集めているのが「短鎖脂肪酸」です。

短鎖脂肪酸には腸内環境を整える効果がたくさん!
加えて、腸の動きやバリア機能を高めてくれる効果もあるんです。

この記事では、

  • 短鎖脂肪酸の具体的な効果
  • 短鎖脂肪酸を増やす方法

を解説します。

短鎖脂肪酸をうまく体に取り入れれば、腸内環境が整い、美肌やむくみ解消効果も期待できますよ。

“腸内環境を整える”とは?腸内フローラのバランスがポイント

手で押さえたお腹の上に一輪の花
短鎖脂肪酸は、「腸内環境を整える効果がある」と注目されている成分です。

では、そもそも“腸内環境が整った状態”はどんな状態なのか、ご存じですか?

腸内環境が整った状態とは、ずばり「腸内細菌の中で善玉菌が多い状態」を指します。
人の腸内に生息する細菌は、およそ1,000種類・100兆個以上です。

小腸から大腸にかけて生息している100兆個以上の細菌たちは、顕微鏡で「花畑」のように見えるため、「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラを構成する細菌は、大きく以下の3つに分類されます。

  • 善玉菌…体によい作用をもたらす細菌。ビフィズス菌や乳酸菌など。
  • 悪玉菌…体に悪い作用をもたらす細菌。ウェルシュ菌など。
  • 日和見菌…善玉菌、悪玉菌、どちらにも属さない細菌。腸内の多い菌に味方をする。

悪玉菌が多い腸内フローラは、便秘や下痢、アレルギーなどを引き起こす原因です。

体の不調を起こさないためには、悪玉菌を減らし、体によい作用がある善玉菌を増やさなければなりません。

つまり「善玉菌が多い腸内フローラ」をつくることが腸内環境を整えることであり、健康を作ることなんです。

短鎖脂肪酸は腸内環境を整え、健康を作る手助けをしてくれます。
どのような成分なのか、詳しく見ていきましょう。

「短鎖脂肪酸」とは?【腸内環境を整える期待の成分】

お皿に乗ったブルーチーズ
短鎖脂肪酸とは、大腸の中で腸内細菌が食物繊維を発酵・分解するときに作る酸(有機酸)の一種です。

脂質を構成する成分のひとつでもあり、代表的なものに酪酸(らくさん)・プロピオン酸・酢酸(さくさん)があります。

  • 酪酸…ぬか漬けなどに含まれる成分
  • プロピオン酸…ブルーチーズの匂いの元になる成分
  • 酢酸…お酢の主成分

短鎖脂肪酸は主に、大腸内の粘液の分泌や水分・ミネラルを吸収するためのエネルギー源として使われます。

そのほかにも、

  • 腸内のpH*を弱酸性にして、悪玉菌の増殖を抑える(※pH:水溶液の酸・アルカリの強さを表す単位)
  • 大腸の粘膜を刺激して、便やガスを排出する「ぜん動運動」を促進する
  • 体の免疫機能をコントロールする

など、体にとってよい働きをすることがわかっています。

今までの腸活は「善玉菌を摂取して、腸内環境を整える」という考え方が一般的でした。

しかし数年前からは、善玉菌が作る短鎖脂肪酸で腸内環境を整える、新たな腸活方法が注目を集めています。

善玉菌だけではなく、「善玉菌が作る短鎖脂肪酸を増やす」ことも、今後腸内環境を整えるカギになるのです。

短鎖脂肪酸を大腸で増やす方法|ポイントは「善玉菌」と「エサ」

お腹に手を当てる女性
大腸で短鎖脂肪酸を増やすためのポイントは、「善玉菌」「善玉菌のエサ」です。

一部の食べ物にも短鎖脂肪酸は含まれていますが、食品からの摂取はあまり効果的な方法ではありません。

ここからは

  • 食べ物由来の短鎖脂肪酸が効果的ではない理由
  • 大腸で短鎖脂肪酸を増やす具体的な方法

について解説します。

食べ物から短鎖脂肪酸を摂取しても大腸には届かない

食べ物由来の短鎖脂肪酸が効果的ではない理由は、「大腸まで成分が届かないから」です。

短鎖脂肪酸は主に酢やチーズ、ぬか漬けなどの食品に含まれていますが、その量はごくわずか。

さらに経口摂取した短鎖脂肪酸は小腸で吸収されてしまうので、大腸まで成分が到達しないんです。

そもそも短鎖脂肪酸は、大腸内の善玉菌が食物繊維を発酵・分解するときに作り出す成分。

大腸内で短鎖脂肪酸を増やすためには、大腸の善玉菌に作り出してもらうのが一番有効だといえます。

短鎖脂肪酸を作る「善玉菌」と「食物繊維」を摂取しよう

大腸で短鎖脂肪酸を増やすためには、作り手となる「善玉菌」と「善玉菌のエサになる成分」の摂取が必要です。

善玉菌は主に乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌など。
善玉菌のエサは、水溶性食物繊維やオリゴ糖です。

【豆知識】

・善玉菌=「プロバイオティクス」
・善玉菌のエサになる成分=「プレバイオティクス」

善玉菌を摂取しても、エサがなければ善玉菌はあまり働いてくれません。

善玉菌の働きを活発にして数を増やすためにも、「善玉菌」と「善玉菌のエサ」の両方をバランスよく摂取しましょう。

続いて、各成分を摂取する方法を紹介します。

「善玉菌」を摂取する方法|発酵食品や整腸剤

青いボウルに入ったヨーグルトとシリアル
善玉菌の多くは、発酵食品に含まれています。

あまり発酵食品を食べる習慣がない方は、「一日1種類は発酵食品を食べる」ことを意識してみてください。

善玉菌の種類と、それぞれが多く含まれている食品は、以下のとおりです。

乳酸菌 納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ
ビフィズス菌 ヨーグルト、サプリメント
酪酸菌 ぬか漬け、臭豆腐

上記以外にも、みそや醤油、日本酒などにも善玉菌が含まれているので、積極的に食生活に取り入れてみましょう。

とはいえ、善玉菌の効果はすぐに現れるものではありませんし、大量摂取しても効果はありません。

毎日少量ずつでよいので、継続して摂取することが大切です。

発酵食品を食べるのが難しい場合は、善玉菌が含まれている整腸剤を利用してもよいでしょう。

「善玉菌のエサ」を摂取する方法|海藻・オートミール・オリゴ糖

箸で持ち上げられた海藻
善玉菌のエサになって短鎖脂肪酸の産生を促す成分が、水溶性食物繊維とオリゴ糖です。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持っているので、不溶性食物繊維よりも善玉菌のエサになりやすいんですよ。

水溶性食物繊維の種類とそれぞれが含まれる食べ物は、以下のとおりです。

βグルカン 大麦、オートミール
グルコマンナン こんにゃく
アルギン酸・フコイダン わかめ、昆布などの海藻類
難消化性デキストリン 特定保健用食品など(とうもろこしのデンプン由来の食物繊維)

オリゴ糖は豆類、玉ねぎ、バナナなどに含まれていますが、手軽に摂取したい場合は「市販のオリゴ糖シロップ」がおすすめです。

はちみつのような食感で味にクセもなく、飲み物やヨーグルト、パンなどによく合いますよ。

【オリゴ糖とは?】
オリゴ糖は糖質の一種ですが、胃や小腸で吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになります。
カロリーが通常の糖質の1/2(1gあたり2kcal)なので、腸活だけでなくダイエット中の方にもおすすめです。

腸内環境を整える「腸活習慣」も取り入れよう

ピンク色のヨガマットの上でストレッチする女性
腸内環境を整えてくれるのは、食べ物だけではありません。

ツボ押しやヨガ、入浴、リラクゼーションなども、腸内環境や腸の動きをよくするための一つの方法です。

ご紹介した食品を積極的に食べるのと共に、腸によい「習慣」も生活に取り入れてみましょう。
より一層、腸内環境が整いやすくなりますよ。

腸内環境が整うと老廃物がたまりにくくなり、美肌やむくみ改善、太りにくくなる効果が期待できます。

健康と美容のために、腸活にチャレンジしてみましょう!

腸活のさらに詳しい内容は「【腸活とは?プチ不調改善&ダイエット効果も】おすすめ食材や食べ物・飲み物で簡単に腸を整えるやり方を紹介」の記事も参考にしてみてください。

まとめ

腸内環境を整えて、健康な体を目指す「腸活」。

腸活で注目を浴びている「短鎖脂肪酸」は、

  • 腸内環境を弱酸性して、悪玉菌の増殖を抑える
  • 大腸の粘膜を刺激して、便やガスを排出する「ぜん動運動」を促進する
  • 大腸内の粘液を増やしてバリア機能を高める
  • 腸の健康を保つエネルギー源になる
  • 体の免疫機能をコントロールする

など、腸内環境を整える効果があるため、腸活に最適な成分です。

短鎖脂肪酸は大腸内の善玉菌によって作られます。

材料となる善玉菌と善玉菌のエサ(水溶性食物繊維とオリゴ糖)を積極的に摂取すると、短鎖脂肪酸の産生が増えますよ。

あわせて、入浴などの腸によい習慣も心がけて、腸内環境を整えていきましょう!

仙台勝山館ココイルは、これからも健康やダイエットに役立つ情報を発信してまいります。

今後とも仙台勝山館ココイルをよろしくお願いいたします。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!