ダイエット中、適度な運動や食事管理をしているのに、体重が減らなくなってしまう「停滞期」に悩んでいませんか？
実は、ダイエット中の停滞期を、ストレスなく脱する方法があります。
それが、好きなものをお腹いっぱい食べられる「チートデイ」です。
停滞期が訪れる原因は、体が飢餓状態になりエネルギー消費量が少なくなってしまうから。
チートデイをおこなうと、体のエネルギー消費量がもとの状態に近づいて、停滞期を抜け出せます。
この記事では、ダイエット中の停滞期をストレスなく抜け出すチートデイについて、詳しく解説していきます。
ときには好きなものをお腹いっぱい食べながら、ダイエットに取り組んでみましょう。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
そもそもどうして「チートデイ」をするのか？
好きなものをお腹いっぱい食べられる「チートデイ」。
ここからはチートデイの方法を解説する前に、
- そもそも「チートデイ」とは何なのか
- 「チートデイ」をおこなう理由とメリット
などを簡単に解説していきます。
チートデイは停滞期を乗り越える手段の一つ
チートデイは必要量以上のカロリーをわざと摂取して、停滞期を脱出する方法です。
そもそも停滞期が訪れる理由は、体が「飢餓状態」になっているから。
ダイエット中は、食事制限で一日の摂取カロリーを減らしますよね。
すると、体は少ないカロリーで生命活動を維持できるように、基礎代謝量や運動の代謝量を下げてしまうんです。
1ヶ月に体重の5％以上が減少すると、代謝量が低下し、停滞期に陥りやすくなると言われています。
停滞期を脱出するためには、飢餓状態になった体から、もとの代謝量がある体に戻さなければなりません。
チートデイでカロリーを十分に摂取すると、体に「飢餓状態ではない」と錯覚させることができます。
その結果、代謝量がもとに戻り、停滞期を脱出するきっかけになるんです。
なぜ飢餓状態で代謝が下がるのか
停滞期の原因は、体が飢餓状態になり、代謝量が下がることにありました。
では、なぜ体が飢餓状態になったり、代謝が下がったりするのでしょうか？
理由は、人間の体に備わった機能「ホメオスタシス（homeostasis）」にあります。
ホメオスタシスとは、日本語に訳すと「恒常性」。
生き物が外部環境の変化に対して、体内の環境を一定に保とうとする機能のことです。
人間は気温が高いところでは汗が出て、気温が低いところでは体が震えますよね。
これらの反応は、ホメオスタシスによって、体が体温を一定に保とうとして起こっています。
ダイエット中、カロリー摂取量が減っているときも同様です。
より少ないカロリーで体重を一定に保つために、体が「代謝量を下げる」という反応を起こしているんですよ。
ダイエット中のチートデイのメリットとは？
チートデイには停滞期を脱する以外にも、ダイエットに嬉しいメリットが3つあります。
- 下がってしまった基礎代謝が上がる
- 不足している栄養素を補える
- 食べられないストレスを軽減できる
それぞれ、具体的に見ていきましょう。
基礎代謝が上がる
ダイエット中の停滞期は、基礎代謝量が下がっていることが原因です。
基礎代謝量が下がると、いくら食事量を抑えても体重が減りにくくなってしまいます。
こんなとき、ストイックにダイエットをしている方ほど、さらに食事量を減らしたり、運動量を増やしたりしがちです。
しかし、結果的に体がさらなる飢餓状態になっていくので、体重は減りにくくなる一方。
そこでチートデイをおこなうと、体の飢餓状態がリセットされて、基礎代謝をもとの状態に戻す効果が期待できます。
また、食事をしたことによるエネルギー代謝*も、基礎代謝以外に期待できる効果の一つです。
【*参考：食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
不足している栄養素を補える
ダイエットで食事制限をおこなうと、どうしても栄養バランスが偏ってしまいますよね。
糖質制限中であれば、糖質や食物繊維が不足しがちに。
チートデイはカロリーを気にせず食事できるので、不足した栄養素を補うのに絶好のタイミングです。
好きなものを食べつつ、不足した栄養素を意識して摂取しましょう。
ストレスの軽減につながる
ダイエットに取り組む以上、ある程度の食事制限は必要です。
しかし、痩せるためには食事制限が必要だとわかっていても、好きなものを食べられないのはストレスが溜まるもの。
そんなとき、ストレス発散の方法になるのがチートデイです。
チートデイは「好きなものを、好きなだけ食べてよい日」なので、好きなモノを罪悪感なく食べられます。
ストレスは、体を太りやすくしてしまう原因でもあります。
チートデイでうまくストレスを解消するのも、ダイエットを成功させるコツといえるでしょう。
チートデイの頻度は「体脂肪率」で決めるのがおすすめ
ストレスの軽減や、基礎代謝アップが期待できるチートデイ。
しかし、どんな人でもチートデイを取り入れてよいわけではありません。
ダイエットに取り組んでおり、2週間〜1ヶ月ほど体重が変動しない「停滞期」に突入していることが前提条件です。
またチートデイをおこなう頻度は、体脂肪率で判断することをおすすめします。
以下は、男女別の体脂肪率とチートデイをおこなう頻度をまとめた表です。
| 男性の体脂肪率 | 女性の体脂肪率 | チートデイの頻度 |
| 20〜25％ | 30〜35％ | 2週間に1回 |
| 15〜20％ | 25〜30％ | 10日間に1回 |
| 10〜15％ | 20〜25％ | 1週間に1回 |
男性の場合は体脂肪率25％以上、女性の場合は体脂肪率35％以上の場合、本来チートデイは必要ありません。
どうしてもストレスが溜まってしまうときは、多くても2週間に1回を限度にチートデイを取り入れてみましょう。
チートデイはどのくらい食べても良いの？
チートデイで摂取してもよいカロリーは、その人の体重によって異なります。
また「少し食べ過ぎてしまった」くらいでは、停滞期を脱出するような効果は得られません。
チートデイで摂取するカロリーの計算方法は、主に以下の2つです。
- 体重×40〜45kcal……体重50kgの場合：2,000〜2,250kcal
- 基礎代謝×3〜5kcal……30代女性・体重50kg・身長160cmの場合*：3,825〜6,375kcal
（*使用サイト：URL）
計算結果にややばらつきがありますが、チートデイに「正しいカロリー計算方法」というものはなく、論文ではっきりと明言されている数値もありません。
また、サイトによっておすすめされている計算方法も違うため、ご自身で取り入れやすいカロリー量を参考に、チートデイを実施してみてください。
いずれにしても、中途半端な量ではなく、しっかりとカロリーを摂取するのが大切です。
チートデイで失敗しないために気を付けたいこと
停滞期に有効なチートデイですが、やり方を間違えれば「ただの食べ過ぎ」になり、リバウンドの原因になってしまいます。
チートデイをおこなうとき、注意したいのは以下の2つです。
- 摂取するカロリー量と、チートデイの頻度を守る
- チートデイが終わったら気持ちを切り替えて、もとの食事に戻す
チートデイで失敗してしまう原因は、「切り替えがうまくいかないこと」と「チートデイを設け過ぎること」。
チートデイ後も食べる量が多いままになってしまうと、それはただの食べ過ぎです。
また、都合よく「今日はチートデイだから」と判断して食べるのも、食べ過ぎになってしまいます。
チートデイは、あくまで「ダイエット中の停滞期を抜け出すため」の方法です。
体重を減らすという目的を忘れず、チートデイ後は気持ちをしっかり切り替えましょう。
まとめ
チートデイとは、通常以上にカロリーを取ることで体を飢餓状態から回復させ、停滞期を脱出する方法です。
おこなう頻度や気持ちの切り替えに注意しながら、チートデイをうまく活用して、ダイエットを効率よく進めましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
