チートデイで停滞期を乗り越える?正しい頻度とカロリー量は?

食べかけのカップケーキを持ちながら、指先を舐めている女性

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ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

ダイエット中、適度な運動や食事管理をしているのに、体重が減らなくなってしまう「停滞期」に悩んでいませんか?

実は、ダイエット中の停滞期を、ストレスなく脱する方法があります。
それが、好きなものをお腹いっぱい食べられる「チートデイ」です。

停滞期が訪れる原因は、体が飢餓状態になりエネルギー消費量が少なくなってしまうから。
チートデイをおこなうと、体のエネルギー消費量がもとの状態に近づいて、停滞期を抜け出せます。

この記事では、ダイエット中の停滞期をストレスなく抜け出すチートデイについて、詳しく解説していきます。

ときには好きなものをお腹いっぱい食べながら、ダイエットに取り組んでみましょう。
ぜひ参考にしてみてください。

そもそもどうして「チートデイ」をするのか?

好きなものをお腹いっぱい食べられる「チートデイ」。

ここからはチートデイの方法を解説する前に、

  • そもそも「チートデイ」とは何なのか
  • 「チートデイ」をおこなう理由とメリット

などを簡単に解説していきます。

チートデイは停滞期を乗り越える手段の一つ

テーブルに並んだピザ、ドリンク、サラダ

チートデイは必要量以上のカロリーをわざと摂取して、停滞期を脱出する方法です。

そもそも停滞期が訪れる理由は、体が「飢餓状態」になっているから。

ダイエット中は、食事制限で一日の摂取カロリーを減らしますよね。
すると、体は少ないカロリーで生命活動を維持できるように、基礎代謝量や運動の代謝量を下げてしまうんです。

1ヶ月に体重の5%以上が減少すると、代謝量が低下し、停滞期に陥りやすくなると言われています。

停滞期を脱出するためには、飢餓状態になった体から、もとの代謝量がある体に戻さなければなりません。

チートデイでカロリーを十分に摂取すると、体に「飢餓状態ではない」と錯覚させることができます。

その結果、代謝量がもとに戻り、停滞期を脱出するきっかけになるんです。

なぜ飢餓状態で代謝が下がるのか

ベッドの上で伸びをしている様子

停滞期の原因は、体が飢餓状態になり、代謝量が下がることにありました。

では、なぜ体が飢餓状態になったり、代謝が下がったりするのでしょうか?

理由は、人間の体に備わった機能「ホメオスタシス(homeostasis)」にあります。

ホメオスタシスとは、日本語に訳すと「恒常性」。
生き物が外部環境の変化に対して、体内の環境を一定に保とうとする機能のことです。

人間は気温が高いところでは汗が出て、気温が低いところでは体が震えますよね。
これらの反応は、ホメオスタシスによって、体が体温を一定に保とうとして起こっています。

ダイエット中、カロリー摂取量が減っているときも同様です。

より少ないカロリーで体重を一定に保つために、体が「代謝量を下げる」という反応を起こしているんですよ。

ダイエット中のチートデイのメリットとは?

チートデイには停滞期を脱する以外にも、ダイエットに嬉しいメリットが3つあります。

  • 下がってしまった基礎代謝が上がる
  • 不足している栄養素を補える
  • 食べられないストレスを軽減できる

それぞれ、具体的に見ていきましょう。

基礎代謝が上がる

ランニングをしている足元

ダイエット中の停滞期は、基礎代謝量が下がっていることが原因です。

基礎代謝量が下がると、いくら食事量を抑えても体重が減りにくくなってしまいます。

こんなとき、ストイックにダイエットをしている方ほど、さらに食事量を減らしたり、運動量を増やしたりしがちです。

しかし、結果的に体がさらなる飢餓状態になっていくので、体重は減りにくくなる一方。

そこでチートデイをおこなうと、体の飢餓状態がリセットされて、基礎代謝をもとの状態に戻す効果が期待できます。

また、食事をしたことによるエネルギー代謝*も、基礎代謝以外に期待できる効果の一つです。

【*参考:食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット(厚生労働省)

不足している栄養素を補える

器に盛られたブルーベリーを摘んでいる様子

ダイエットで食事制限をおこなうと、どうしても栄養バランスが偏ってしまいますよね。

糖質制限中であれば、糖質や食物繊維が不足しがちに。

チートデイはカロリーを気にせず食事できるので、不足した栄養素を補うのに絶好のタイミングです。

好きなものを食べつつ、不足した栄養素を意識して摂取しましょう。

ストレスの軽減につながる

食べかけのドーナツを両手で持っている様子

ダイエットに取り組む以上、ある程度の食事制限は必要です。

しかし、痩せるためには食事制限が必要だとわかっていても、好きなものを食べられないのはストレスが溜まるもの。

そんなとき、ストレス発散の方法になるのがチートデイです。

チートデイは「好きなものを、好きなだけ食べてよい日」なので、好きなモノを罪悪感なく食べられます。

ストレスは、体を太りやすくしてしまう原因でもあります。
チートデイでうまくストレスを解消するのも、ダイエットを成功させるコツといえるでしょう。

チートデイの頻度は「体脂肪率」で決めるのがおすすめ

ストレスの軽減や、基礎代謝アップが期待できるチートデイ。
しかし、どんな人でもチートデイを取り入れてよいわけではありません。

ダイエットに取り組んでおり、2週間〜1ヶ月ほど体重が変動しない「停滞期」に突入していることが前提条件です。

またチートデイをおこなう頻度は、体脂肪率で判断することをおすすめします。

以下は、男女別の体脂肪率とチートデイをおこなう頻度をまとめた表です。

男性の体脂肪率 女性の体脂肪率 チートデイの頻度
20〜25% 30〜35% 2週間に1回
15〜20% 25〜30% 10日間に1回
10〜15% 20〜25% 1週間に1回

男性の場合は体脂肪率25%以上、女性の場合は体脂肪率35%以上の場合、本来チートデイは必要ありません。

どうしてもストレスが溜まってしまうときは、多くても2週間に1回を限度にチートデイを取り入れてみましょう。

チートデイはどのくらい食べても良いの?

銀のカトラリーと白い皿

チートデイで摂取してもよいカロリーは、その人の体重によって異なります。

また「少し食べ過ぎてしまった」くらいでは、停滞期を脱出するような効果は得られません。

チートデイで摂取するカロリーの計算方法は、主に以下の2つです。

  • 体重×40〜45kcal……体重50kgの場合:2,000〜2,250kcal
  • 基礎代謝×3〜5kcal……30代女性・体重50kg・身長160cmの場合*:3,825〜6,375kcal
    (*使用サイト:URL

計算結果にややばらつきがありますが、チートデイに「正しいカロリー計算方法」というものはなく、論文ではっきりと明言されている数値もありません。

また、サイトによっておすすめされている計算方法も違うため、ご自身で取り入れやすいカロリー量を参考に、チートデイを実施してみてください。

いずれにしても、中途半端な量ではなく、しっかりとカロリーを摂取するのが大切です。

チートデイで失敗しないために気を付けたいこと

停滞期に有効なチートデイですが、やり方を間違えれば「ただの食べ過ぎ」になり、リバウンドの原因になってしまいます。

チートデイをおこなうとき、注意したいのは以下の2つです。

  • 摂取するカロリー量と、チートデイの頻度を守る
  • チートデイが終わったら気持ちを切り替えて、もとの食事に戻す

チートデイで失敗してしまう原因は、「切り替えがうまくいかないこと」と「チートデイを設け過ぎること」

チートデイ後も食べる量が多いままになってしまうと、それはただの食べ過ぎです。

また、都合よく「今日はチートデイだから」と判断して食べるのも、食べ過ぎになってしまいます。

チートデイは、あくまで「ダイエット中の停滞期を抜け出すため」の方法です。
体重を減らすという目的を忘れず、チートデイ後は気持ちをしっかり切り替えましょう

まとめ

チートデイとは、通常以上にカロリーを取ることで体を飢餓状態から回復させ、停滞期を脱出する方法です。

おこなう頻度や気持ちの切り替えに注意しながら、チートデイをうまく活用して、ダイエットを効率よく進めましょう!

最後までご覧いただき、ありがとうございました!