食事の糖質量を制限する、糖質制限ダイエット。
主食を控えるイメージが強い糖質制限ですが、実は主食だけでなく、糖質量が多い野菜にも注意が必要です。
この記事では、糖質制限中に控えたい「糖質量が多い野菜」をご紹介。
その他にも、積極的に食べたい低糖質な野菜や、低糖質な野菜を使ったおすすめレシピもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
目次
糖質制限中に注意すべき野菜があるって、本当？
野菜には糖質が多く含まれているものがあり、食べる量には注意しなければなりません。
ここからは、できるだけ控えたい「糖質量が多い野菜」と、進んで摂り入れたい「糖質量が少ない野菜」を具体的にご紹介します。
要注意！糖質量が多い野菜
野菜のなかでも特に糖質が多いのは、「ホクホク・ねっとりした食感の野菜」や「根菜」など。
以下に、糖質量が多い野菜と各野菜100gあたりの糖質量を表でまとめました。
| 食品名 | 糖質量 |
| さつまいも（蒸し） | 29.6g |
| かぼちゃ（ゆで） | 17.2g |
| とうもろこし（ゆで） | 15.5g |
| じゃがいも（蒸し） | 14.6g |
| レンコン（ゆで） | 13.8g |
| ごぼう（ゆで） | 7.6g |
| 玉ねぎ（生） | 6.9g |
| にんじん（ゆで） | 5.7g |
（参考：白飯100gあたりの糖質量……35.6g）
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章に記載の「炭水化物」と「食物繊維総量」から算出
いずれの野菜も白米よりは糖質量が少ないものの、他の野菜と比べると多くの糖質が含まれています。
意識せずに食べていると、糖質を摂りすぎてしまう場合があるので注意が必要です。
しかし、これらの野菜を一切食べてはいけないというわけではありません。
さつまいもやじゃがいもにはビタミンC、かぼちゃにはβ-カロテンなど、健康に良い栄養素が豊富。
糖質量に注意しつつ、主食に置き換えたりして適度に食べるのもおすすめです。
モリモリ食べてOK！糖質量が少ない野菜
高糖質な野菜がある一方で、糖質がほとんど含まれていない野菜も数多くあります。
低糖質な野菜はカロリーも低い傾向にあるので、糖質制限中は積極的に食べたい食材です。
以下に、糖質量が少ない野菜と各野菜100gあたりの糖質量をまとめました。
| 食品名 | 糖質量 |
| ほうれん草（ゆで） | 0.4g |
| 小松菜（ゆで） | 0.6g |
| 緑豆もやし（ゆで） | 0.8g |
| ブロッコリー（ゆで） | 0.9g |
| ちんげん菜（ゆで） | 0.9g |
| ぶなしめじ（ゆで） | 1.0g |
| きゅうり（生） | 1.9g |
| カリフラワー（ゆで） | 1.9g |
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章に記載の「炭水化物」と「食物繊維総量」から算出
数ある野菜のなかでも、特に「葉物野菜」は糖質がほとんど含まれていません。
また大根は“糖質量が多い傾向”にある根菜に含まれますが、90％以上が水分なので糖質量は少なめです。
ご紹介した野菜は全体的にカロリーが低く、食物繊維も含まれているので、毎日しっかり食べたいですね。
糖質制限中は“野菜ジュース”の選び方にも注意
野菜や果物の搾り汁で作る野菜ジュースは、ダイエット・健康に良いイメージをお持ちの方も多いはず。
ところが野菜ジュースの中には、糖質量が多い商品もあるんです。
気をつけたいのは
- 一日に必要な量の野菜（350g）を使用した野菜ジュース
- 果物の使用割合が多い野菜ジュース
など。
多いものでは、野菜ジュース1本（約200ml）あたり15g以上の糖質が含まれていることもあります。
また、最近はあまり販売されていませんが、砂糖が入っている商品もあるので注意しましょう。
購入時は、あらかじめパッケージに書かれている糖質量（もしくは炭水化物量）をチェックするようにしてください。
低糖質な野菜を使ったおすすめレシピ
ここからは、糖質量が少ない野菜を使って作る「糖質制限メニュー」のレシピを3つご紹介します。
気軽なランチや晩ご飯のおかずにぴったりのレシピです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
カリフラワーライスの野菜たっぷりビビンバ
低糖質なカリフラワーを細かく刻んだカリフラワーライスは、ここ数年「白飯の置き換えにぴったり！」と注目の食品。
そんなカリフラワーライスを使ったビビンバは、具材の糖質量が少なく、ボリュームも満点のメニューです。
材料（2人分）
- もやし……1袋（200g）
- ほうれん草（冷凍）……1袋(150g）
- 鶏がらスープの素……小さじ2
- ごま油……小さじ1
- 塩こしょう……適量
- 牛肉……150g
- 醤油……大さじ1
- 低糖質甘味料（ラカントなど）……小さじ1
- すりおろしにんにく……小さじ1
- カリフラワーライス……240g
- 温泉卵……2個
- キムチ……60g
- 韓国のり（あれば）……適量
作り方
- 【ナムルを作る】もやしとほうれん草を耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで4分加熱。鶏ガラスープの素、ごま油、塩こしょうで味付けをする。
- 【牛肉炒めを作る】牛肉に醤油・低糖質甘味料・すりおろしにんにくを加えたら、揉み込んで味を馴染ませ、フライパンで炒める。（フッ素樹脂加工のフライパンを使うと脂質カット）
- 【盛り付け】温めたカリフラワーライスにナムル、牛肉炒め、キムチをのせて中央に温泉卵を落とし、お好みで韓国海苔を散らす。完成！
引用元レシピはこちら：https://cookpad.com/recipe/6391210
肉汁がジュワっと広がる油揚げ餃子
糖質が気になる餃子は、皮を油揚げで代用すると大幅に糖質をカットできます。
包むのも簡単で、肉汁が逃げずジューシーに仕上がりますよ！
材料
- 油揚げ（長方形）……5枚
- 鶏むねひき肉……約250g
- 餃子用刻み野菜……1袋（約200g）
- [A]塩胡椒……少々
- [A]オイスターソース……大さじ1
- [A]すりおろししょうが……適量
- [A]すりおろしにんにく……お好み
- ごま油……適量
作り方
- 油揚げを熱湯で油抜きし、半分に切って袋状にする。（正方形の場合は切れ目を入れて袋状にする）
- ボウルに鶏むねひき肉、餃子用刻み野菜、[A]の調味料を加え、全体的に馴染むまでしっかりと混ぜ合わせる。
- 1の油揚げに2の餃子あんを詰める。口は爪楊枝で留めても良い。
- ごま油を敷いて熱したフライパンに3を並べ、片面に焦げ目が着いたらひっくり返す。
- ひっくり返したら分量外の水を注ぎ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
- 7〜8分蒸し焼きにしたら蓋を開け、火の通り具合を確認する。肉にしっかりと火が通っていたら完成！
引用元レシピはこちら：https://cookpad.com/recipe/6707862
具だくさん野菜ソースのパスタ
たっぷりの野菜を「食べるソース」に仕立てた、低糖質なパスタです。
トマトやピーマン、なすなどは低糖質なので、糖質制限中にはぴったり。
細かくカットすればたっぷり食べられて、麺との馴染みも良くなります。
材料
- トマト……1個
- ピーマン……2個
- 茄子（小）……1本
- スナップエンドウやインゲン豆……適量
- ゴーヤ……1/4本
- ツナ缶……1缶
- みじん切りにんにく……1/2片分
- 鷹の爪……お好みの量
- 塩……適量
- オリーブオイル……大さじ2
- 低糖質パスタ……1人分
作り方
- 野菜類はすべて1〜2センチ角にカットして、油漬けのツナ缶を使う場合は油を切っておく。
- フライパンにオリーブオイルとみじん切りにんにくを加えて火にかけ、香りが立つまで加熱する。
- 鷹の爪とトマト以外の野菜を加え、塩をひとつまみ振りかけて中火で炒める。
- 野菜がある程度しんなりしてきたら、トマトと油を切ったツナを加えて軽く炒める。
- 4に分量外の水1/4カップを加え、中弱火で煮込む。
- 5の水気がほとんど飛んだら塩で味を整える。
- 茹でた低糖質パスタにソースをかけて、完成。
引用元レシピはこちら：https://cookpad.com/recipe/5779626
まとめ
糖質制限中は米や小麦製品などの主食類だけでなく、糖質量が多い野菜を食べる量にも注意が必要です。
中でも注意したいのは、いも類やかぼちゃなどの「ホクホク・ねっとりした食感」の野菜。
白米の糖質が100gあたり35.6gに対して、いも類やかぼちゃなどには100gあたり約15〜30gの糖質が含まれています。
しかし、ビタミンCやβ-カロテンなど健康に良い栄養素も豊富に含まれているので、糖質量に注意して適度に摂取しましょう。
また糖質量が少ない野菜は、カロリーも低い傾向にあるので積極的に食べるのがおすすめです。
ご紹介したおすすめのレシピも参考に、野菜をおいしくたっぷり摂りましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
