糖質制限中に控えたい・摂りたい野菜を解説！おすすめの低糖質野菜レシピも紹介

食事の糖質量を制限する、糖質制限ダイエット。

主食を控えるイメージが強い糖質制限ですが、実は主食だけでなく、糖質量が多い野菜にも注意が必要です。

この記事では、糖質制限中に控えたい「糖質量が多い野菜」をご紹介。

その他にも、積極的に食べたい低糖質な野菜や、低糖質な野菜を使ったおすすめレシピもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！

糖質制限中に注意すべき野菜があるって、本当？

野菜には糖質が多く含まれているものがあり、食べる量には注意しなければなりません。

ここからは、できるだけ控えたい「糖質量が多い野菜」と、進んで摂り入れたい「糖質量が少ない野菜」を具体的にご紹介します。

要注意！糖質量が多い野菜

野菜のなかでも特に糖質が多いのは、「ホクホク・ねっとりした食感の野菜」や「根菜」など。

以下に、糖質量が多い野菜と各野菜100gあたりの糖質量を表でまとめました。

（参考：白飯100gあたりの糖質量……35.6g）
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章に記載の「炭水化物」と「食物繊維総量」から算出

いずれの野菜も白米よりは糖質量が少ないものの、他の野菜と比べると多くの糖質が含まれています。

意識せずに食べていると、糖質を摂りすぎてしまう場合があるので注意が必要です。

しかし、これらの野菜を一切食べてはいけないというわけではありません。

さつまいもやじゃがいもにはビタミンC、かぼちゃにはβ-カロテンなど、健康に良い栄養素が豊富。

糖質量に注意しつつ、主食に置き換えたりして適度に食べるのもおすすめです。

モリモリ食べてOK！糖質量が少ない野菜

高糖質な野菜がある一方で、糖質がほとんど含まれていない野菜も数多くあります。

低糖質な野菜はカロリーも低い傾向にあるので、糖質制限中は積極的に食べたい食材です。

以下に、糖質量が少ない野菜と各野菜100gあたりの糖質量をまとめました。

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）第2章に記載の「炭水化物」と「食物繊維総量」から算出

数ある野菜のなかでも、特に「葉物野菜」は糖質がほとんど含まれていません。

また大根は“糖質量が多い傾向”にある根菜に含まれますが、90％以上が水分なので糖質量は少なめです。

ご紹介した野菜は全体的にカロリーが低く、食物繊維も含まれているので、毎日しっかり食べたいですね。

糖質制限中は“野菜ジュース”の選び方にも注意

野菜や果物の搾り汁で作る野菜ジュースは、ダイエット・健康に良いイメージをお持ちの方も多いはず。

ところが野菜ジュースの中には、糖質量が多い商品もあるんです。

気をつけたいのは

• 一日に必要な量の野菜（350g）を使用した野菜ジュース
• 果物の使用割合が多い野菜ジュース

など。

多いものでは、野菜ジュース1本（約200ml）あたり15g以上の糖質が含まれていることもあります。

また、最近はあまり販売されていませんが、砂糖が入っている商品もあるので注意しましょう。

購入時は、あらかじめパッケージに書かれている糖質量（もしくは炭水化物量）をチェックするようにしてください。

低糖質な野菜を使ったおすすめレシピ

ここからは、糖質量が少ない野菜を使って作る「糖質制限メニュー」のレシピを3つご紹介します。

気軽なランチや晩ご飯のおかずにぴったりのレシピです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

カリフラワーライスの野菜たっぷりビビンバ

低糖質なカリフラワーを細かく刻んだカリフラワーライスは、ここ数年「白飯の置き換えにぴったり！」と注目の食品。

そんなカリフラワーライスを使ったビビンバは、具材の糖質量が少なく、ボリュームも満点のメニューです。

材料（2人分）

• もやし……1袋（200g）
• ほうれん草（冷凍）……1袋(150g）
• 鶏がらスープの素……小さじ2
• ごま油……小さじ1
• 塩こしょう……適量
• 牛肉……150g
• 醤油……大さじ1
• 低糖質甘味料（ラカントなど）……小さじ1
• すりおろしにんにく……小さじ1
• カリフラワーライス……240g
• 温泉卵……2個
• キムチ……60g
• 韓国のり（あれば）……適量

作り方

1. 【ナムルを作る】もやしとほうれん草を耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで4分加熱。鶏ガラスープの素、ごま油、塩こしょうで味付けをする。
2. 【牛肉炒めを作る】牛肉に醤油・低糖質甘味料・すりおろしにんにくを加えたら、揉み込んで味を馴染ませ、フライパンで炒める。（フッ素樹脂加工のフライパンを使うと脂質カット）
3. 【盛り付け】温めたカリフラワーライスにナムル、牛肉炒め、キムチをのせて中央に温泉卵を落とし、お好みで韓国海苔を散らす。完成！

引用元レシピはこちら：https://cookpad.com/recipe/6391210

肉汁がジュワっと広がる油揚げ餃子

糖質が気になる餃子は、皮を油揚げで代用すると大幅に糖質をカットできます。

包むのも簡単で、肉汁が逃げずジューシーに仕上がりますよ！

材料

• 油揚げ（長方形）……5枚
• 鶏むねひき肉……約250g
• 餃子用刻み野菜……1袋（約200g）
• [A]塩胡椒……少々
• [A]オイスターソース……大さじ1
• [A]すりおろししょうが……適量
• [A]すりおろしにんにく……お好み
• ごま油……適量

作り方

1. 油揚げを熱湯で油抜きし、半分に切って袋状にする。（正方形の場合は切れ目を入れて袋状にする）
2. ボウルに鶏むねひき肉、餃子用刻み野菜、[A]の調味料を加え、全体的に馴染むまでしっかりと混ぜ合わせる。
3. 1の油揚げに2の餃子あんを詰める。口は爪楊枝で留めても良い。
4. ごま油を敷いて熱したフライパンに3を並べ、片面に焦げ目が着いたらひっくり返す。
5. ひっくり返したら分量外の水を注ぎ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
6. 7〜8分蒸し焼きにしたら蓋を開け、火の通り具合を確認する。肉にしっかりと火が通っていたら完成！

引用元レシピはこちら：https://cookpad.com/recipe/6707862

具だくさん野菜ソースのパスタ

たっぷりの野菜を「食べるソース」に仕立てた、低糖質なパスタです。

トマトやピーマン、なすなどは低糖質なので、糖質制限中にはぴったり。
細かくカットすればたっぷり食べられて、麺との馴染みも良くなります。

材料

• トマト……1個
• ピーマン……2個
• 茄子（小）……1本
• スナップエンドウやインゲン豆……適量
• ゴーヤ……1/4本
• ツナ缶……1缶
• みじん切りにんにく……1/2片分
• 鷹の爪……お好みの量
• 塩……適量
• オリーブオイル……大さじ2
• 低糖質パスタ……1人分

作り方

1. 野菜類はすべて1〜2センチ角にカットして、油漬けのツナ缶を使う場合は油を切っておく。
2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りにんにくを加えて火にかけ、香りが立つまで加熱する。
3. 鷹の爪とトマト以外の野菜を加え、塩をひとつまみ振りかけて中火で炒める。
4. 野菜がある程度しんなりしてきたら、トマトと油を切ったツナを加えて軽く炒める。
5. 4に分量外の水1/4カップを加え、中弱火で煮込む。
6. 5の水気がほとんど飛んだら塩で味を整える。
7. 茹でた低糖質パスタにソースをかけて、完成。

引用元レシピはこちら：https://cookpad.com/recipe/5779626

まとめ

糖質制限中は米や小麦製品などの主食類だけでなく、糖質量が多い野菜を食べる量にも注意が必要です。

中でも注意したいのは、いも類やかぼちゃなどの「ホクホク・ねっとりした食感」の野菜。

白米の糖質が100gあたり35.6gに対して、いも類やかぼちゃなどには100gあたり約15〜30gの糖質が含まれています。

しかし、ビタミンCやβ-カロテンなど健康に良い栄養素も豊富に含まれているので、糖質量に注意して適度に摂取しましょう。

また糖質量が少ない野菜は、カロリーも低い傾向にあるので積極的に食べるのがおすすめです。

ご紹介したおすすめのレシピも参考に、野菜をおいしくたっぷり摂りましょう。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！