糖質制限中に控えたい・摂りたい野菜を解説!おすすめの低糖質野菜レシピも紹介

ココイルSS
ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

食事の糖質量を制限する、糖質制限ダイエット。

主食を控えるイメージが強い糖質制限ですが、実は主食だけでなく、糖質量が多い野菜にも注意が必要です。

この記事では、糖質制限中に控えたい「糖質量が多い野菜」をご紹介

その他にも、積極的に食べたい低糖質な野菜や、低糖質な野菜を使ったおすすめレシピもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください!

糖質制限中に注意すべき野菜があるって、本当?

野菜には糖質が多く含まれているものがあり、食べる量には注意しなければなりません。

ここからは、できるだけ控えたい「糖質量が多い野菜」と、進んで摂り入れたい「糖質量が少ない野菜」を具体的にご紹介します。

要注意!糖質量が多い野菜

じゃがいも

野菜のなかでも特に糖質が多いのは、「ホクホク・ねっとりした食感の野菜」や「根菜」など。

以下に、糖質量が多い野菜と各野菜100gあたりの糖質量を表でまとめました。

食品名 糖質量
さつまいも(蒸し) 29.6g
かぼちゃ(ゆで) 17.2g
とうもろこし(ゆで) 15.5g
じゃがいも(蒸し) 14.6g
レンコン(ゆで) 13.8g
ごぼう(ゆで) 7.6g
玉ねぎ(生) 6.9g
にんじん(ゆで) 5.7g

(参考:白飯100gあたりの糖質量……35.6g)
※日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章に記載の「炭水化物」と「食物繊維総量」から算出

いずれの野菜も白米よりは糖質量が少ないものの、他の野菜と比べると多くの糖質が含まれています。

意識せずに食べていると、糖質を摂りすぎてしまう場合があるので注意が必要です。

しかし、これらの野菜を一切食べてはいけないというわけではありません

さつまいもやじゃがいもにはビタミンC、かぼちゃにはβ-カロテンなど、健康に良い栄養素が豊富。

糖質量に注意しつつ、主食に置き換えたりして適度に食べるのもおすすめです。

モリモリ食べてOK!糖質量が少ない野菜

ほうれん草とほうれん草スムージー

高糖質な野菜がある一方で、糖質がほとんど含まれていない野菜も数多くあります。

低糖質な野菜はカロリーも低い傾向にあるので、糖質制限中は積極的に食べたい食材です。

以下に、糖質量が少ない野菜と各野菜100gあたりの糖質量をまとめました。

食品名 糖質量
ほうれん草(ゆで) 0.4g
小松菜(ゆで) 0.6g
緑豆もやし(ゆで) 0.8g
ブロッコリー(ゆで) 0.9g
ちんげん菜(ゆで) 0.9g
ぶなしめじ(ゆで) 1.0g
きゅうり(生) 1.9g
カリフラワー(ゆで) 1.9g

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)第2章に記載の「炭水化物」と「食物繊維総量」から算出

数ある野菜のなかでも、特に「葉物野菜」は糖質がほとんど含まれていません。

また大根は“糖質量が多い傾向”にある根菜に含まれますが、90%以上が水分なので糖質量は少なめです。

ご紹介した野菜は全体的にカロリーが低く、食物繊維も含まれているので、毎日しっかり食べたいですね。

糖質制限中は“野菜ジュース”の選び方にも注意

4種類の野菜ジュース

野菜や果物の搾り汁で作る野菜ジュースは、ダイエット・健康に良いイメージをお持ちの方も多いはず。

ところが野菜ジュースの中には、糖質量が多い商品もあるんです。

気をつけたいのは

  • 一日に必要な量の野菜(350g)を使用した野菜ジュース
  • 果物の使用割合が多い野菜ジュース

など。

多いものでは、野菜ジュース1本(約200ml)あたり15g以上の糖質が含まれていることもあります。

また、最近はあまり販売されていませんが、砂糖が入っている商品もあるので注意しましょう。

購入時は、あらかじめパッケージに書かれている糖質量(もしくは炭水化物量)をチェックするようにしてください。

低糖質な野菜を使ったおすすめレシピ

ここからは、糖質量が少ない野菜を使って作る「糖質制限メニュー」のレシピを3つご紹介します。

気軽なランチや晩ご飯のおかずにぴったりのレシピです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

カリフラワーライスの野菜たっぷりビビンバ

カリフラワーライスのビビンバ

低糖質なカリフラワーを細かく刻んだカリフラワーライスは、ここ数年「白飯の置き換えにぴったり!」と注目の食品。

そんなカリフラワーライスを使ったビビンバは、具材の糖質量が少なく、ボリュームも満点のメニューです。

材料(2人分)

  • もやし……1袋(200g)
  • ほうれん草(冷凍)……1袋(150g)
  • 鶏がらスープの素……小さじ2
  • ごま油……小さじ1
  • 塩こしょう……適量
  • 牛肉……150g
  • 醤油……大さじ1
  • 低糖質甘味料(ラカントなど)……小さじ1
  • すりおろしにんにく……小さじ1
  • カリフラワーライス……240g
  • 温泉卵……2個
  • キムチ……60g
  • 韓国のり(あれば)……適量

作り方

  1. 【ナムルを作る】もやしとほうれん草を耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで4分加熱。鶏ガラスープの素、ごま油、塩こしょうで味付けをする。
  2. 【牛肉炒めを作る】牛肉に醤油・低糖質甘味料・すりおろしにんにくを加えたら、揉み込んで味を馴染ませ、フライパンで炒める。(フッ素樹脂加工のフライパンを使うと脂質カット)
  3. 【盛り付け】温めたカリフラワーライスにナムル、牛肉炒め、キムチをのせて中央に温泉卵を落とし、お好みで韓国海苔を散らす。完成!

引用元レシピはこちら:https://cookpad.com/recipe/6391210

肉汁がジュワっと広がる油揚げ餃子

油揚げ餃子

糖質が気になる餃子は、皮を油揚げで代用すると大幅に糖質をカットできます。

包むのも簡単で、肉汁が逃げずジューシーに仕上がりますよ!

材料

  • 油揚げ(長方形)……5枚
  • 鶏むねひき肉……約250g
  • 餃子用刻み野菜……1袋(約200g)
  • [A]塩胡椒……少々
  • [A]オイスターソース……大さじ1
  • [A]すりおろししょうが……適量
  • [A]すりおろしにんにく……お好み
  • ごま油……適量

作り方

  1. 油揚げを熱湯で油抜きし、半分に切って袋状にする。(正方形の場合は切れ目を入れて袋状にする)
  2. ボウルに鶏むねひき肉、餃子用刻み野菜、[A]の調味料を加え、全体的に馴染むまでしっかりと混ぜ合わせる。
  3. 1の油揚げに2の餃子あんを詰める。口は爪楊枝で留めても良い。
  4. ごま油を敷いて熱したフライパンに3を並べ、片面に焦げ目が着いたらひっくり返す。
  5. ひっくり返したら分量外の水を注ぎ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
  6. 7〜8分蒸し焼きにしたら蓋を開け、火の通り具合を確認する。肉にしっかりと火が通っていたら完成!

引用元レシピはこちら:https://cookpad.com/recipe/6707862

具だくさん野菜ソースのパスタ

具だくさん野菜ソースのパスタ

たっぷりの野菜を「食べるソース」に仕立てた、低糖質なパスタです。

トマトやピーマン、なすなどは低糖質なので、糖質制限中にはぴったり。
細かくカットすればたっぷり食べられて、麺との馴染みも良くなります。

材料

  • トマト……1個
  • ピーマン……2個
  • 茄子(小)……1本
  • スナップエンドウやインゲン豆……適量
  • ゴーヤ……1/4本
  • ツナ缶……1缶
  • みじん切りにんにく……1/2片分
  • 鷹の爪……お好みの量
  • 塩……適量
  • オリーブオイル……大さじ2
  • 低糖質パスタ……1人分

作り方

  1. 野菜類はすべて1〜2センチ角にカットして、油漬けのツナ缶を使う場合は油を切っておく。
  2. フライパンにオリーブオイルとみじん切りにんにくを加えて火にかけ、香りが立つまで加熱する。
  3. 鷹の爪とトマト以外の野菜を加え、塩をひとつまみ振りかけて中火で炒める。
  4. 野菜がある程度しんなりしてきたら、トマトと油を切ったツナを加えて軽く炒める。
  5. 4に分量外の水1/4カップを加え、中弱火で煮込む。
  6. 5の水気がほとんど飛んだら塩で味を整える。
  7. 茹でた低糖質パスタにソースをかけて、完成。

引用元レシピはこちら:https://cookpad.com/recipe/5779626

まとめ

糖質制限中は米や小麦製品などの主食類だけでなく、糖質量が多い野菜を食べる量にも注意が必要です。

中でも注意したいのは、いも類やかぼちゃなどの「ホクホク・ねっとりした食感」の野菜。

白米の糖質が100gあたり35.6gに対して、いも類やかぼちゃなどには100gあたり約15〜30gの糖質が含まれています。

しかし、ビタミンCやβ-カロテンなど健康に良い栄養素も豊富に含まれているので、糖質量に注意して適度に摂取しましょう。

また糖質量が少ない野菜は、カロリーも低い傾向にあるので積極的に食べるのがおすすめです。

ご紹介したおすすめのレシピも参考に、野菜をおいしくたっぷり摂りましょう。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!