エリスリトールは太る?他の砂糖と何が違うの?摂り方の注意点も

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ライタープロフィール
keimi
管理栄養士として病院、介護施設、保健所で10年の勤務を経てフリーランスに転身。現在は執筆やレシピ考案、食事指導などをしています。時短料理やヴィ―ガン、アレルギー対応食のレシピが得意です。プライベートでは子どもたちとパンや料理を一緒に作るのが趣味。専門的な栄養の知識を生かして、正しく分かり易い情報をお伝えします。

「ダイエット中だけど甘いモノが食べたい…」

ダイエットをしていると、いつも以上に甘いモノが欲しくなりますよね。
特に、糖質制限やケトジェニックダイエットなど「糖質をできるだけ控えるダイエット」の場合、なおさら甘い食べ物が恋しくなるのではないでしょうか?

そんな方の心強い味方が「エリスリトール」です。

エリスリトールは普通の砂糖と比べてカロリーが低く、体内で代謝されずに排出されることから、「太らない甘味料」として、ダイエッターの間で人気を集めています。

今回は、そんなエリスリトールについて、普通の砂糖との違いや、太らないといわれる理由、摂るときの注意点などをご紹介します。

是非参考にしてみてください。

エリスリトールとは?


エリスリトールとは、自然界に存在している「糖アルコール」の1種で、天然の食品から作られた人工甘味料です。

糖アルコールとは、自然由来の糖類の分子に水素を添加することによって作られる栄養素のこと。

同じ人工甘味料でも「アスパルテーム」などの合成甘味料と糖アルコールでは作り方が異なります。
合成甘味料は自然界には存在しない成分を人工的に作り上げられた甘味料。一方、エリスリトールは、小麦粉やとうもろこしなどのデンプンを原料として作られています。

また、エリスリトールはFAO/WHO合同食品添加物専門家会議※で安全性が認められていますので、安心して使える甘味料です。

※消費者の健康保護や食品の公正な貿易を行うために設置された国際的な政府機関(コーデックス委員会)に対して科学的にアドバイスや助言を行う機関。食品添加物や汚染物質などの安全性の評価を行っています。

エリスリトールと他の砂糖との違いは?

エリスリトールと他の砂糖との違いは

  1. カロリーが低い
  2. 虫歯になりにくい
  3. 血糖値を上げない

の3点です。それぞれについて詳しく解説します。

カロリーが低い

一般的に料理に使われる精製された砂糖は100gあたり387kcalですが、エリスリトールは100gで20kcal前後と低カロリーです。

お菓子などにエリスリトールを代用すればぐっとカロリーダウンにつながりますね。

ちなみに、エリスリトールには清涼感があるので、ゼリーやババロアなどの冷たいデザートにおすすめです。

虫歯になりにくい

虫歯は、口腔内の細菌が食べ物や飲み物に含まれる糖質をエサにして作る「酸」によって、歯が溶かされ、穴が空いてしまう疾患です。

しかし、エリスリトールは口腔内で酸を発生させないので、虫歯になりにくいのです。

血糖値を上げない

エリスリトールは大部分が小腸で吸収されて血中に移行しますが、血中では代謝されず、ほとんどが尿として排泄されてしまいます。
そのため、血糖値が上がらず、インスリンの分泌も抑えることが出来ます。

エリスリトールは太る?太らない?

クエスチョンマークを持ちながら首を傾げる女性
結論から言うと、エリスリトールは摂取しても太りにくいと考えられます。
先述したようにエリスリトールは1gあたり0.2kcalなので、ほとんどカロリーはありません。
普段の調味料や甘味料として使用する場合は、大量に使うわけではないので、太りにくいと言えるでしょう。
 
また、エリスリトールは摂取しても血糖値に影響がほとんどないとされているのも、太らない理由の1つです。

エリスリトールの90%は体内に吸収されますが、代謝も起こらずにそのまま尿として排出されます。つまり摂取をしていないこととほとんど同じになるので、血糖値が上がることもありません。

このように、エリスリトールは単体で摂取しても太りにくい特徴があるので、ダイエットをされている方におすすめです。

糖質制限中にエリスリトールを使うときの注意点

エリスリトールは通常の量であれば問題ありませんが、大量に摂取するとお腹が緩くなりやすくなります。

その理由は、エリスリトールなどの糖アルコールは大量に腸内に入ると、水分の吸収を阻害してしまう性質があるからです。

よって、浸透圧性の下痢を生じてしまいます。

浸透圧性の下痢は、糖アルコールのように血液の中に吸収されない物質が腸内に溜まると浸透圧が上がり、その影響から腸内の浸透圧を下げようと他の組織から水分を腸内に引き寄せてしまうことで起こります。
腸内に大量の水分が流れ込むようになり、吸収することができなかった水分は便と一緒に下痢となって排出されてしまうのです。

お腹を下さないためにも、エリスリトールを使う時は摂取量に注意しましょう。

エリスリトールを使ったおすすめレシピ

ダイエット中のスイーツに!プロテインチョコレートバー

材料

ココナッツオイル:50g
お好みのドライフルーツ・ナッツ:50g
ココアパウダー(仕上げ):適量
A:MCTホエイプロテイン:25g
A:ココアパウダー:20g
A:エリスリトール:お好みで(5g程度)

作り方

液体状のココナッツオイルにAを加え、よく混ぜ合わせる。
1にドライフルーツやナッツを加え、混ぜ合わせる。
器にラップを敷き、2を流し込んで冷蔵庫で冷やし固める。
固まったら冷蔵庫から出し、ざっくり切り分ける。
仕上げにココアパウダーを振りかけて完成!

ふわふわ食感&砂糖不使用★MCTオイルパウダーのバナナケーキ

材料

よく熟れたバナナ:1本
卵:1個
エリスリトール:大さじ2
牛乳(または豆乳):大さじ3
小麦を使わないホットケーキミックス:180g
MCTオイルパウダー:大さじ2
オリーブオイル:大さじ2と1/2

作り方

ビニール袋にバナナを入れ、しっかりつぶす。少し塊が残る位だと、焼き上がりの際に存在感があっておすすめです。
同じ袋に、卵・牛乳・エリスリトール・オリーブオイルを入れてよく混ぜる。
ボウルに(2)とホットケーキミックス・MCTパウダーを合わせて、ざっくり混ぜる。
クッキングシートを敷いた型に(3)を入れる。
170℃で30分程焼いて完成!

グルテンフリー!MCTパウダー入り「米粉のバナナマフィン」

材料

★米粉:70g
★アーモンドパウダー:30g
★ベーキングパウダー:5g
バナナ:1.5本(1本は生地に、半分はトッピング用)
卵:1個
◎エリスリトール:大さじ2
◎メープルシロップ:大さじ3
◎MCTパウダー:大さじ2
◎豆乳:大さじ2
◎ヨーグルト:大さじ1
◎岩塩:ひとつまみ

準備

★の粉類を合わせてふるっておく
オーブンを180度に予熱する
マフィン型にグラシンカップをセットしておく

作り方

ボウルにバナナ一本を入れてフォークの背でつぶす
1に卵を割り入れよく混ぜ、◎の材料を全て入れてよく混ぜる
ふるった粉類を加えて混ぜ合わせる
型に生地を流し入れ、バナナを一切れトッピングする
180度に予熱したオーブンで15〜18分焼き上げる(各家庭のオーブンによって違うので焼き加減を調整してください)
粗熱をとって出来上がり

まとめ

エリスリトールの安全性や特徴などはお分かりいただけたでしょうか?
エリスリトールが期待できる効果は、

  • カロリーが低い
  • 虫歯になりにくい
  • 血糖値を上昇させない

この3つなります。
エリスリトールを摂取してもカロリーとして身体に蓄積されず、インスリンによる作用も受けないためダイエットに最適な甘味料になります。

しかし、摂りすぎてしまうとお腹が緩くなってしまう場合がありますので、適度な量を摂るようにしましょう。
エリスリトールは上手に使うと、糖質制限中の方でも安心して使用することができますので、ぜひ料理やお菓子作りなどにも活用してみてください。

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