「高タンパク質ダイエット」で健康的に美しくやせる方法

無理な食事制限や激しい運動がいらないことで、注目を集めているタンパク質ダイエット。

健康的に美しく痩せられると言われていますが、「なんでタンパク質で痩せられるの？」「本当にタンパク質を食べるだけで痩せるの？」と疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？

そこで、今回はタンパク質ダイエットについて下記を紹介します。

• タンパク質のダイエット効果
• タンパク質が多く含まれる食材
• タンパク質と合わせて摂りたい栄養素

タンパク質ダイエットをしようと考えている方や、楽に痩せたいという方はぜひ参考にしてみてください。

タンパク質ダイエットとは？

タンパク質ダイエットとは、肉の赤身や鶏のささみ、卵、大豆といった高タンパク食材中心の食生活に変えて痩せやすくい体をつくるダイエット方法です。

しっかり食べながら痩せられるダイエット方法なので、激しい運動や過度なカロリー制限は必要ありません。

タンパク質はダイエットに欠かせない

タンパク質は、炭水化物・脂質とならぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、体の調整を行うホルモンを作り出すだけではなく、エネルギーにもなるとても重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が減り基礎代謝が下がります。さらに基礎代謝が下がることでカロリーの消費量が減るため、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

現代の食生活では炭水化物や脂質が多くなり、タンパク質は不足しがちですが、タンパク質を摂取することで、ダイエット効果以外にも「肌や髪のハリ・ツヤが生まれる」「集中力・思考力がアップする」といったメリットも期待できます。

タンパク質をどれくらい摂れば良いの？

1日のタンパク質の摂取量は「自分の身長-100」が目安です。

ダイエットで重要なのは継続すること。まずは、無理せず少しずつ行いましょう。

慣れてきたら、1日60～80gを目安にタンパク質を摂取してください。

タンパク質はどんな食材にどれだけ含まれている？

タンパク質は、普通に生活するだけでも1日40gは必要です。ダイエットをするのであれば60～80gの摂取がおすすめですが、何をどれだけ食べれば良いのでしょうか？

ここでは、おすすめの高タンパク質の食材とそれぞれにどれくらいのタンパク質が含まれているのか紹介します。

卵

生卵よりもゆで卵の方がタンパク質を多く含んでいるため、ゆで卵の方が効率よくタンパク質を摂取できます。

100g（卵Mサイズ2個くらい）あたりのタンパク質の量は以下の通りです。

• 生卵：12.3g
• ゆで卵：12.9g

肉（鶏むね、ささみ、豚ひれ、牛ヒレなど）

肉の中でも脂質が少ない、ささみや豚ヒレ、牛ヒレなどがおすすめです。

鶏むねは、脂質が含まれる皮を取って食べると良いでしょう。

100gあたりのタンパク質の量は以下の通りです。

• 鶏むね（皮なし）：24.4g
• ささみ：24.6g
• 豚ヒレ：22.7g
• 牛ヒレ：20.5g

魚

魚でタンパク質が多く含まれているのは、アジやいわしなどの青魚、まぐろやかつおなどの赤身です。

マグロの中トロや大トロはタンパク質が少ない事に加え、脂肪分が多く含まれているため注意しましょう。

100gあたりのタンパク質の量は以下の通りです。

• 焼きアジ：25.9ｇ
• 焼きいわし：25.3
• かつお：25.0ｇ
• まぐろ：21.6ｇ

足りないタンパク質はプロテインで補う

食事だけで60gのタンパク質を摂取しようとすると、卵であれば10個程度、肉類であれば250gも食べなければなりません。

食事でタンパク質を摂取するのは非常に大変ですが、プロテインなら１回につき20gは摂取できます。簡単に無理なく足りないタンパク質を摂取できるのでプロテインはタンパク質ダイエットにおすすめです。

タンパク質ダイエットなら勝山ネクステージのプロテインがおすすめ

簡単にタンパク質を摂取できるプロテインですが、さまざまな製品があるため自分にあったものを探すのがポイント。

勝山ネクステージのプロテインは、ダイエット効果が期待できるMCT（中鎖脂肪酸）と素早く体内で吸収されるホエイプロテインを組み合わせているため、

• タンパク質を素早く摂取できる
• MCTの効果で腹持ちが良い
• 脂肪の燃焼が期待できる

という効果があり、ダイエットにおすすめのプロテインです。

一般的なプロテインと比べて美味しいため飲みやすく、ビタミンや必須アミノ酸BCAA、鉄分などを含む製品もあるため目的によって選びやすいのもおすすめポイントです。

タンパク質以外の栄養素も必要

ダイエットには欠かせないタンパク質ですが、タンパク質だけ食べてもダイエットはできません。

タンパク質に加え、ビタミン（B群）とミネラルの摂取が重要です。

代謝には以下のような2種類の代謝が存在します。

• エネルギーに変える代謝
• カラダの細胞を作り変える代謝

ダイエットとの関係性が特に強い「エネルギーに変える代謝」には、バランスの良いミネラルとビタミンが必要だからです。

ビタミンB群

ビタミンB群には、代謝をスムーズに行わせる潤滑油のような働きがあるため、脂肪の燃焼にはビタミンB群も大切な栄養素です。

ビタミンB群は水に溶けやすいため、尿として排泄されやすい栄養素なので毎日しっかり食事で摂取する必要があります。

ビタミンB群は以下の8種類。

• ビタミンB1

疲労回復、糖質をエネルギーに変えやすくする。

• B2

脂質をエネルギーに変えやすくする。

• B6

タンパク質をエネルギーに変えやすくする。

• B12

タンパク質をエネルギーに変えやすくする。

• ナイアシン

代謝をサポートする。

• パントテン酸

代謝をサポートする。

• 葉酸

赤血球の生成をサポート。

• ビオチン

糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えやすくする。

その中でもタンパク質との関わりが強いのがビタミンB6です。

ビタミンB群を多く含むおすすめの食材

• ビタミンB1：豚ヒレ、豚ももなど
• ビタミンB2：豚レバー、うなぎなど
• ビタミンB6：かつお、まぐろ、鮭など
• ビタミンB12：牡蠣、あさり、さばなど
• ナイアシン：たらこ、まぐろ、鶏むねなど
• パントテン酸：鶏レバー、鶏ささみ、納豆など
• 葉酸：鶏レバー、菜の花、モロヘイヤなど
• ビオチン：まいたけ、カレイ、大豆など

ミネラル

ミネラルは、筋肉や骨の元となる、カラダの組織を構成するために必要な栄養素です。

直接的にダイエット効果があるわけではありませんが、ミネラルが不足しているとビタミンB群が働かず、脂肪が円滑に燃焼されないためタンパク質やビタミンB群と合わせてしっかり摂取しましょう。

ミネラルに分類される16種類の中でも特に重要なのが下記の10種類です。

• カルシウム
• リン
• カリウム
• ナトリウム
• マグネシウム
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• マンガン
• ヨウ素

ミネラルが多く含まれる食材

• カルシウム：牛乳、木綿豆腐、小松菜
• リン：するめ。ししゃも、プロセスチーズ
• カリウム：さといも、バナナ、トマトジュース
• ナトリウム：きゅうりのぬか漬け、塩鮭
• マグネシウム：のり、ひじき、しいたけ
• 鉄：豆乳、小松菜、かつお
• 亜鉛：玄米、牛もも、ホタテ
• 銅：牛レバー、そら豆、ホタルイカ
• マンガン：栗、くるみ
• ヨウ素：乾燥わかめ、ひじき

栄養バランスを意識して楽にダイエットしましょう

タンパク質ダイエットは、栄養バランスを意識して食べるだけで楽に痩せられるダイエット方法です。タンパク質だけではなく、ビタミンB群やミネラルなどをしっかり摂取できるバランスの良い食事を心がけましょう。

ただ、毎日の食事で必要なタンパク質を摂るのは大変。

勝山ネクステージのプロテインなら不足したタンパク質を簡単に摂取できるのでおすすめです。

【勝山ネクステージのプロテインの特徴】

• エネルギーに変換されやすいホエイプロテイン
• ダイエット効果の高いMCT（中鎖脂肪酸）が含まれている
• 美味しく飲みやすい
• ビタミンや鉄分など多成分が含まれている

これからタンパク質ダイエットをしようと考えている方や楽に痩せたいという方はぜひ、勝山ネクステージのプロテインを試してみてください。