糖質制限のデメリットとは？原因・解決策とあわせて徹底解説！

ライタープロフィール

満畑 ペチカ

調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています！栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

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最近人気の「糖質制限ダイエット」。

手軽に挑戦できて痩せやすいと話題になっていますが、実はデメリットがあることをご存じでしょうか？

正しい知識がないまま糖質制限をおこなうと、体に良くない変化が起こったり、マイナスな効果があらわれたりするんです。

この記事では糖質制限のデメリットを、原因と解決方法もあわせて解説していきます。

また、糖質制限のデメリットを回避できる「糖質制限プログラム」もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！

糖質制限とは？

そもそも「糖質制限」とは、炭水化物に含まれる「糖質」の摂取量を制限する食事管理方法。

現代人の食生活は糖質過多の傾向にあり、摂りすぎて余った糖質は

• 体重の増加
• 糖尿病や生活習慣病
• 太りやすい体質

の原因になると考えられています。

上記のような理由から、糖質制限はダイエット目的や糖尿病治療の一環としておこなわれる食事管理方法です。

しかし、間違った方法で糖質制限に取り組むと、メリットよりもデメリットを感じてしまう場合があります。

糖質制限を成功させるために、考えられるデメリットとその原因、解決法をしっかり理解しておきましょう。

糖質制限のデメリットとは？

糖質制限のデメリットは、主に以下の3つです。

• 低血糖症による頭痛や眠気
• 食物繊維不足による便秘
• 口臭や体臭の悪化

各デメリットの原因と解決方法を解説していきます。

低血糖症による頭痛や眠気

過度な糖質制限をおこなってしまうと、頭痛や眠気、イライラなどの症状が起こる場合があります。

これらの症状は、糖質不足による「低血糖症」が原因です。

糖質の摂取量を極端に制限すると、脳や体に十分なエネルギーが行き渡らず「低血糖症」を引き起こしてしまいます。

低血糖症の主な身体的症状は、以下のとおり。

精神的症状は以下のとおりです。

また最悪の場合、けいれんや意識障害を引き起こすケースもあります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、基礎代謝が1,500kcalの場合、1日に必要な糖質の最低量をおよそ100gと推定しています。

20％程度の誤差を考慮しても、糖質制限中は一日あたり最低80〜120gの糖質を摂るようにしましょう。

しかし急激に糖質の量を制限すると、100g以上の糖質を摂っていても体が順応できず、低血糖症が起こる可能性があります。

これから糖質制限を始める場合は、いきなり過度な糖質制限をするのではなく、今の食生活から徐々に糖質を減らしていくようにしてください。

便秘になる可能性

「糖質制限を始めたら、便秘になった」というのは、よく耳にする体験談ではないでしょうか。

糖質制限で便秘になる原因は、食物繊維と水分の摂取不足。

食物繊維と水分が不足する理由は、糖質制限中に食べる量を減らす「主食類」と関係しています。

以下は、主食類に含まれる食物繊維と水分の量の一例です。

上記表を参考にすると、一日3食ご飯を食べていた場合、食事からご飯を抜くだけで、水分270gと食物繊維6.6gが不足することに。

つまり、糖質制限中は水分や食物繊維を意識して摂らないと、便秘になりやすいんです。

対処法は、こまめな水分補給と、野菜や海藻類を意識して食べること。

豆類やきのこ、海藻類は特に食物繊維が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

口臭や体臭がきつくなる

厳しい糖質制限をおこなっていると、体臭が酸っぱくなったり、口臭が刺激臭に似た臭いになることがあります。

強い体臭と口臭の原因は、糖質不足のときに体内で生み出される「ケトン体」という物質。

ケトン体は酸性なので、体内に蓄積されると血液が酸性に傾き、体臭や口臭が強くなる場合があるんです。

対処法は、ケトン体が生み出されるほどに厳しく糖質を制限しないこと。

体内の糖質が枯渇するとケトン体が活発に生み出されるので、必要最低限の糖質量「およそ100g」を下回らないよう、糖質の摂取量を調整しましょう。

糖質制限のメリットとは？

やり方によっては、いくつかのデメリットが考えられる糖質制限。

しかし正しく糖質制限をおこなえば、ダイエット以外にも

• 空腹を感じにくくなる
• 糖尿病や生活習慣病の予防になる
• アンチエイジング効果を期待できる

といったメリットがあるんです。

各メリットを一つずつ詳しく解説していきます。

空腹を感じにくく、ストレスが少ない

ダイエット中、ストレスの要因になりやすいのが「空腹感」。

糖質制限には、他のダイエットよりも空腹を感じにくくなるというメリットがあります。

糖質制限では糖質の多い主食類を制限する代わりに、肉や魚など、タンパク質と脂質が豊富な食材を摂るのが一般的です。

タンパク質と脂質はどちらも胃の中に長くとどまるので、消化吸収に時間がかかります。

消化吸収に時間がかかるということは、空腹を感じるまでの時間が長くなるということ。

空腹を無理に我慢せず、自然に食べる量を減らせるので、あまりストレスを感じずにダイエットを進められます。

糖尿病や生活習慣病の予防になる

糖質制限をおこなうと、糖尿病や生活習慣病の予防に効果を期待できます。

なぜなら糖質過多な食生活が続くと、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌されるから。

インスリンの過剰分泌が続くと血糖値を下げる働きが弱まったり、インスリンがきちんと分泌されなくなってしまうんです。

そのため血糖値が上がったままになり、糖尿病の発症につながります。

また糖尿病は目や腎臓、神経に影響が出るほか

• 脳卒中
• 脳梗塞
• 心筋梗塞
• 動脈硬化

など、さまざまな生活習慣病の原因にもなります。

糖質制限をおこなうとインスリンの分泌量が安定するので、糖尿病や生活習慣病の予防につながるんです。

アンチエイジング効果を期待できる

糖質制限をおこなうと、体の老化を遅らせる「アンチエンジング効果」を期待できます。

糖質の摂取量をコントロールすることで、老化の一因である「糖化」が起こりにくくなるからです。

「糖化」とは、タンパク質と体内の余分な糖質が結びついて体の細胞が劣化する現象。

また、「AGEs（最終糖化産物）」と呼ばれる老化物質を生み出し、肌や髪、骨など全身の老化を進行させます。

なので、糖質過多な食事や運動不足が続くと、AGEsの生成量が増えていき、以下のような老化が起こる原因になります。

• 肌の弾力やツヤがなくなる（肌の老化）
• 骨粗鬆症（骨の老化）
• 認知症（脳の老化）

糖質制限をすれば体内で「糖化」が起こりにくくなるので、アンチエイジング効果が期待できるのです。

糖質制限を成功に導く10日間のプログラム

ここまでの内容で糖質制限のメリットとデメリットは理解できたけれど

「具体的にどんな食生活を送ればいいかわからない」
「デメリットがないように糖質制限をするにはどうしたらいい？」
「一人だと心が折れそう……」

など、まだまだ糖質制限に対する不安や悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

その不安や悩み、仙台勝山館ココイルが解決します！

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• なぜ「糖質制限」で痩せられるのか
• いつ頃から体重が減り始めるのか
• 思うように痩せない状況を打破する方法

など、糖質制限をおこなううえで知っておきたい知識を集中的に学べます。

スタッフおすすめの糖質制限レシピも紹介するので、献立に悩むこともありません。

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まとめ

「糖質制限」は、主にダイエット目的で糖質を制限する食事の管理方法です。

ダイエット以外のメリットは、主に「空腹を感じにくい」「糖尿病や生活習慣病の予防になる」といった点。

しかし正しい方法で取り組まないと、頭痛や眠気、便秘などのデメリットを感じてしまう場合があります。

これらのデメリットは

• 糖質を1日最低80〜120gは摂るようにする
• 水分や食物繊維を積極的に摂るようにする

といったことを守れば回避できるので、しっかり理解して糖質制限に取り組みましょう。

「正しい知識をつけて糖質制限に取り組みたい」という方には、仙台勝山館ココイルの10日間糖質制限プログラムがおすすめです。

ぜひ、健康的なダイエットのためにご活用ください！
最後までご覧いただき、ありがとうございました。