「ダイエットしているのになかなか痩せない…」
「食べないで努力してるのに、なんで痩せないの？」
頑張って食事制限や運動をしているのに、思うように体重が減らず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
痩せない理由として、そもそもダイエットの方法が間違っていることが多いです。
とくに厳しい食事制限をしている方は要注意。
栄養が足りずに、ダイエット効率の悪い痩せにくい体になっているかもしれません。
この記事では、ダイエットしているのに痩せない詳しい理由と、見直したい3つの習慣を紹介していきます。健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてみてください。
目次
ダイエットしているのに痩せない理由とは？
ダイエットをしているのに痩せない理由として、主に次の4つが挙げられます。
- 極端な食事制限をしている
- よく噛まずに「早食い」している
- 基礎代謝が低く、エネルギーを消費しづらい
- 日頃から運動不足になっている
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1.極端な食事制限をしている
ダイエットでよくやりがちな、「食事の量を一気に減らしたり、太りそうな食べ物を一切食べない」という極端な食事制限をしていませんか。
ただ食事量を減らすだけでは、健康的に痩せることはできません。
食べる量を一気に減らすなどの偏った食事が続くと、必要な栄養やカロリーが摂取できなくなり、体が飢餓状態になります。
そうなると、体は生命を維持するために必死になり、カロリーの消費を抑えるように。
その結果、脂肪が燃えにくくなり、かえってダイエット効率の悪い痩せにくい体になってしまうんです。
実は、体がたくさんエネルギーを消費するのは、食べた物を消化・吸収するとき。
食事を減らすより、適切な量の食事をとるほうが胃や腸を活発にさせ、カロリーを大量に消費することにつながるんです。
とは言っても、好きなものを何でも食べても良いわけではありません。
ハンバーガーやピザなどのジャンクフード、コンビニ弁当やカップラーメンは、糖質や体に悪い脂質（トランス脂肪酸など）がたくさん含まれているので、なるべく控えたい食品です。
消化を助けてくれる食物繊維やタンパク質がしっかりとれる、バランスの良い食事を心がけましょう。
2.よく噛まずに「早食い」している
仕事や家事が忙しく、ゆっくり食事する時間がとれないからといって「早食い」をしていませんか。
普段から早食いをしてしまう方は、ダイエット効率を上げるために意識的にゆっくり食べるようにしてみましょう。
食事を始めてから満腹だと感じるまでには時間差があります。
胃に食べ物を早く送り込んでしまうと、十分な量を食べていても脳は満腹を伝える指令を送りません。
そのため、体がまだ空腹だと勘違いしてしまい、適切な量以上の食事をとってしまうんです。
しっかり噛みながら食べることで、満腹中枢も刺激され、食事も適切な量で抑えることができます。
3.基礎代謝が低く、エネルギーを消費しづらい
痩せにくい方の中には、そもそも基礎代謝が低く、すでにエネルギーが消費しづらい体になっている方もいるかもしれません。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。
体の中では常に、心臓が血液を全身に送ったり、酸素を取り込むために呼吸を繰り返したり、胃や腸などの消化器官で消化・吸収したり、さまざまな活動が行われています。
このように、生きるために必要な活動のエネルギーを「基礎代謝」と呼びます。
実は、この基礎代謝の約4割は、体温を維持するために主に「筋肉」で消費されています。
つまり、筋肉量が多い人はそれだけ基礎代謝も高くなり、エネルギー消費量も増え、効率のよいダイエットをすることができるんです。
体質による個人差はありますが、基礎代謝を上げたい方は筋トレも行うようにしましょう。
4.日頃から運動不足になっている
中には「食事は気をつけているけど、運動はあまりしていない…」という方も多いのではないでしょうか。
適度な運動は、エネルギーを消費して脂肪を燃やしてくれる上に、筋肉量の増加にもつながります。
前の章でも紹介したように、筋肉量が増えれば基礎代謝も上がり、ダイエット効率を上げることもできるんです。
代謝はとくに30代以降からどんどん落ちていくため、ウォーキングや筋トレなど、普段から意識的に取り入れるようにしましょう。
どうすればダイエットで痩せられる？見直したい3つの習慣
ここからは、ダイエットで効率よく痩せるために、見直すべき習慣を紹介していきます。
痩せない理由が1つでも当てはまった方は、しっかりチェックして改善していきましょう。
1.バランスの取れた食事を心がける
まずは、極端な食事制限を見直し、バランスのよい栄養のある食事をとることが大切です。
とくに食物繊維やタンパク質はしっかり摂取するようにしましょう。
食物繊維には、脂質や糖を吸着し体の外に排出する働きがあるため、肥満予防や改善に効果が期待できるんです。
食物繊維は次のような食材に多く含まれています。
- ブロッコリー
- じゃがいも
- 枝豆
- グリンピース
- 干ししいたけ
- 刻み昆布
- アーモンド
- 干し柿
- ドライブルーベリー など
普段の食事の付け合わせに加えたり、小腹が空いたときのおやつに取り入れたりしてみましょう。
また、タンパク質には次のような働きがあります。
- 腸から分泌されるコレシストキニン（消化管ホルモン）を促進し、食欲を抑える
- 三大栄養素である糖質や脂質と比べて脂肪になりにくく、筋肉の材料になる
- 脂質の消化を行う消化酵素「リパーゼ」を活性化させる
タンパク質は以下の食材に多く含まれていますので、普段の食事に取り入れてみましょう。
- 豚肉（ヒレ、モモ）
- 鶏肉（ムネ、ササミ）
- 牛肉（モモ）
- 落花生
- 納豆
- ドライトマト
- ゆで卵
- 枝豆 など
もちろん食べすぎはNGです。
栄養のある食材をバランス良く組み合わせて、ゆっくり噛んで食べるようにしましょう。
2.夕食はなるべく21時頃までに済ませておく
夜遅い時間帯の食事はなるべく避けるようにしましょう。
脂肪を体内に溜め込む「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が、22時〜深夜2時頃に分泌されるため、この時間に食事をすることで太りやすくなってしまうんです。
できるだけ夕食は21時頃までに済ませておきましょう。
仕事でどうしても遅くなってしまう場合は、昼食にエネルギーの多いメニューを食べたり、夕方におにぎりなどを食べておき、帰宅後は魚や豆腐など低脂肪なタンパク質と野菜を食べるのがおすすめです。
夜遅い時間に脂質や糖質を摂取するのを防ぎながら、必要な栄養をしっかり取ることができます。
3.適度な運動を取り入れる
脂肪を燃料に筋肉を動かす「有酸素運動」と、糖をエネルギー源にする「無酸素運動」をうまく組み合わせるのがおすすめです。
有酸素運動は、ウォーキングやサイクリングなど、体に負荷をかけすぎず息が上がらない程度のペースで行う運動です。
反対に無酸素運動は、筋トレなど短時間で強い負荷をかける運動のことをいいます。
無酸素運動は筋肉量を増やす効果があります。
その分基礎代謝も上がり、痩せやすい身体になるため、有酸素運動と組み合わせながら毎日コツコツ行うのがおすすめです。
まとめ
ダイエットしているのに痩せない人の特徴として、次の4つが挙げられます。
- 極端な食事制限をしている
- よく噛まずに早食いをしている
- そもそも基礎代謝が低く、エネルギーが消費しづらい
- 日頃から運動不足になっている
1つでも当てはまった方は、効果的に痩せるために、次の3つを習慣づけるようにしましょう。
- バランスの取れた食事を心がける
- 夕食は21時頃までに済ませる
- 適度な運動を取り入れる
また、どうしても食事が偏ってしまったり、筋トレで疲れやすい方は、いつもの食事に「MCTオイル」を加えるのがおすすめ。
良質なエネルギーを摂取しながらダイエットすることができます。
ぜひこの記事を参考に、効率の良い健康的なダイエットを行いましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
