こんにちは、仙台勝山館ココイルです。
今回は、最近ダイエット界隈で注目を集めている「金森式ダイエット」の提唱者、金森重樹先生に、断糖高脂質について紹介してもらいます。
目次
脂質の基礎知識：断糖高脂質食
どの油が体に良い？摂るべき油とは？
油ってみなさん同じだと思っている。
油にもいい油と悪い油があって、悪い油っていうのは簡単にいうと体を荒らして
内臓も荒らしますし、吹き出物も出るような状態なんですけど、いい油っていうのは逆に摂ることによって体の炎症を止めちゃうんです。
じゃぁ、良い油と悪い油ってどのように区別したら良いのか？
油には飽和脂肪酸という1番安定度が高くて安全なもの、牛脂とかなんですけど、その飽和脂肪酸から一価不飽和脂肪酸というオリーブオイルなどのオメガ9系とかありますけど、そして多価不飽和脂肪酸これはこの順番で不安定になってくる訳です。
飽和脂肪酸は安定度が高いから熱を加えても大丈夫なんですけど、多価不飽和脂肪酸になると熱を加えると油が酸化してしまって悪いものになったりするわけです。
多価不飽和脂肪酸について
まずは多価不飽和脂肪酸に限定して話しますと、ここで1番大切になってくるのが、良い油・悪い油のバランスをとるってことなんです。
これを一般的にはオメガバランスと言いますけど、オメガ6脂肪酸というのは大抵は炎症を起こす方なんです。
それに対して、オメガ3脂肪酸というのは炎症を抑制する油なんです。
では、オメガ6ってどいういうものがあるかって言うと、「リノール酸」サラダ油とか植物油に使われているものが、結局代謝されて「アラキドン酸」というものになって体を荒らすわけですね。
なので、オメガ6の植物油っていうのはなるべく摂らないほうが良いよっていう話です。
逆にオメガ3脂肪酸っていうのはα-リノレン酸ってとこから始まって、魚の油として聞いたことがあるかもしれないですけど、「DHA（ドコサヘキサエン酸）」だとか、あとは「EPA（エイコサペンタエン酸）」っていうものがありますけど、こういうものが炎症を抑え込むんです。
だからいつも油をとるときに、例えばお肉をとったら必ずフィッシュオイルを、オメガ6対オメガ3が1対1にバランスにするように飲んだほうが良い。
サプリメントでは間に合わない。すごいたくさんのオメガ3を摂らないと、大体外食すると1対6から1対20のバランスでオメガ6が多くなって、だから外食したときに肌荒れになるのはそこに原因があるんですけど、バランスを取るためにはオメガ3の魚の脂をたくさん摂る必要があるってことです。
オメガ3自体をとることで脂肪の燃焼効率も上がるので、魚油っていうのは非常に理にかなったものであるんです。
ただ、オメガ6が全て体を荒らすのかと言うと一つだけ例外があって、γ-リノレン酸っていうものがあるんですけど、ボラージオイル（月見草油）ですね。
これは、基本的にはオメガ6脂肪酸の中でも炎症を抑制する特別な油です。
まとめると、ボラージオイルは別として、基本的にはオメガ6が体を荒らしてオメガ3が炎症を抑えるということです。
飽和脂肪酸について
では、そのあたりの不安定な油ばかりを摂れば良いのかというと、その寿命と飽和脂肪酸安定度でいうと、要は多価不飽和脂肪酸の量が多ければ多いほど寿命が短いっていうことが言われていて、オメガ6であれオメガ3であれ総量が多くなるに連れて寿命は短くなっていくんです。
というのは、脂肪がどんどん酸化していって毒物にかわるからなんです。
脂肪の安定度が高いものっていうのが1番高いのが飽和脂肪酸でして、実はMCTオイルっていうのは飽和脂肪酸ですね。
飽和脂肪酸の中でも長鎖・中鎖・短鎖ってありますけど、MCTオイルは中鎖脂肪酸で、MCTオイルをとることによってどういうことがあるかっていうと、一つは糖を摂っていた方って突然高脂質食にしてもなかなか脂肪酸を、ちゃんとβ酸化って過程でエネルギーを取り出すような代謝が動いていかないんです。
それは今まであまりにも長い間糖依存によって解糖系っていうものを動かしていて、糖でエネルギーを作る癖をつけているから体の燃焼器官がうまく働かないんです。
そんなときに、強制的に外部からケトンの状態にするのがMCTオイル
MCTオイルっていうのは、飲むことによって短時間の間にケトン体の血中濃度が上がるっていうデータがありまして、ケトン体によって人間の体が動く状態というのが本当に脂質がエネルギーとして使われている状態。
簡単に言うと、油を燃焼させるチャッカマンみたいなもの、最初の口火をきるものなんです。
脂肪を燃焼することによって、要は人間の頭って糖じゃないと動かないじゃないか、例えば糖で頭が働くみたいな話ってよく聞くと思うんですけど、実際にはそうじゃなくって、血液脳関門というものがあるんですけど、ブドウ糖以外にケトン体も通れるんですね。
つまり、ケトン体に分解された油っていうものは脳のエネルギーになるんです。
しかも、脳のエネルギーとしては安定的なエネルギーなんで眠気が起きない。
糖によってインスリンが誘発されると、機能性低血糖と言って低血糖状態で頭が眠くなって働かなくなるが、油だけで動かす分にはインスリンが出ないものですから脳が安定的に機能する
わかりやすい例で言うと、MCTオイルを飲むことで認知機能の改善が起きると認知症にもいいよっていうのは、結局は糖じゃなくて油で代謝させることによって脳の機能を回復するってことなんですよね。
それ以外にも、その油で燃焼させるっていうのは、油が燃えるようになることによって安定的に大量のエネルギーが供給されるんで、特に認知機能じゃなくても
お仕事をされている方で昼食を食べてから90分後に眠くなったりする方がいると思うけど、そういう人こそMCTによって動くような形、例えば飲み物にMCTオイルを入れることで体を油で燃焼させるような機能を原らかせていけば日中の仕事の眠気が防げるので、お仕事とか勉強される方にはすごく有効だと思います。
多価不飽和脂肪酸・飽和脂肪酸まとめ
多価不飽和脂肪酸についてはなるべくオメガ3を摂って炎症を抑えようと、オメガ6は控えめに。もし摂りたいならガンマリノレン酸ならいいよ。
飽和脂肪酸においてはMCTオイルっていうのが、他の脂肪酸に比べてすぐにケトン体の血中濃度があがるからすぐに体も温まってエネルギーが出てくる。
そして、MCTオイル自体は認知機能の改善にもいいし、受験生とかお仕事をしている人にとってもエネルギーが安定的に供給されるから良いですよ。
”太る”とはどういうことなのか？
一般的な思い込み：カロリーは気にするべき？
例えば、食べ過ぎるから太る。
摂取カロリーの方が消費カロリーよりも多いから消費されずに太る、と考えている人が多い
が、これは「エネルギーバランス仮説」という60年も前に否定された考え方
いまだに摂取カロリー・消費カロリーを気にしているからうまくダイエットできない。
一般的に食品に記載されているカロリーをきにしてしまう。
最近はどの食品やチェーンのレストラン等でもカロリーが表示されていて、これはカロリーを意識しなさいというある種のメッセージ
しかし、果たしてカロリーを気にすることがダイエットにつながるのか？摂取カロリーと消費カロリーの差、アンバランスで太るのだろうか？
カロリーだけが原因で太るのであれば、金森先生が提唱している高脂質食、油の主食の食事
そして、それぞれのカロリーはそれぞれの成分によって違う。
糖質４Kcal、タンパク質4Kcal、脂質9Kcal エネルギーバランス仮説が前提だとすると、高カロリーな脂質は避けた方が良い？
ハイファットとローファットならローファットの方がいいのかというと、カロリーだけを考えるのならローファットのほうが良いかもしれない。
しかし、人間の体は機械ではないので消費カロリーと摂取カロリーが相互に関連しあっている。
沢山カロリーを摂ると、消費されるカロリーも増える
その逆にアンセル・キーズが行ったミネソタ飢餓実験ではカロリーを極限まで抑えるという実験を行ったところ、代謝が回らずカロリーが消費されない状態になってしまった。
例えば、1万5千年前までは氷河期っていうすごい地球が寒く、獲得できる獲物も少ない時期だった。
そんな時代で、消費カロリーと摂取カロリーが関連し合っていなかった場合、消費ばかりが進んですぐに飢餓状態に。人類がここまで生き延びることは無かった。
なので、ホルモンだとかいろいろな代謝の抑制を通じて、摂取カロリーと消費カロリーとういのは相互に関連し合っているんです。
だから「カロリーを控えて運動しなさい」というような指導はそもそも根本的な原理に無理がある。そうすると、どんどん運動することによって人間って逆に当たり前ですけどお腹が空くんですよね、そうすると摂取カロリーも増えていっちゃうじゃないですか、なので、いままで言われてきた「摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせ」という、エネルギーバランス仮説は最初から間違いだった。
では何が肥満につながっていくのか？
1番最初に挙げたいのはインスリン抵抗性。
インスリン抵抗性による肥満について
インスリンとは糖を摂ったときに分泌されて、そのインスリンによって体に体脂肪が蓄積されたりする。
そして、タンパク質を摂った場合も、糖程ではないにせよ、インスリンが出ます。
なので、お肉をたくさん食べてもインスリンが大量に出ますので、太ります。
それに対して高脂質食の脂質は、基本的にインスリンを非常に出しにくいものになる。
インスリンは恒常的に基礎分泌されているが、問題なのは基礎分泌を超えた追加分泌を食べ物でやってしまうことが1番の問題。
そして、このインスリンがだらだらと常に出続けている状態が肥満の1番の原因になっている。
インスリンが1日中だらだら出るものをインスリン抵抗性といってインスリンが効かなくなる
インスリンが効かなくなる状況を打ち破って、そのインスリン抵抗性を断ち切るにはどうすれば良いのか？
答えは、食事を1日に1回にすること。これを間欠的断食（Intermittet Fasting）という。
特定の時間枠内で食事をし、特定の時間枠内で断食を行う時間サイクルを重視したダイエット方法。
なぜならば、色々な抵抗性っていつも出ているから抵抗力がつくわけです。
いつもインスリンが分泌され続けていると、これは危ないぞっていうことで抵抗力が出てくるんです。
ところが、インスリンが出る時間帯とインスリンが出ない時間帯、いつもじゃなくて出たりでなかったりすると抵抗性っていうのは遮断されるんですね。
1日3回食べて3回出続ける状態っていうのがそもそもの問題なんです。
これはさきほどエネルギーバランス仮設を否定しましたけど、全く同じことが言えます。
例えば1日3回に分けて規則正しい食事をするのと、1日1回昼にどか食いするので、同じカロリーであっても1日1回の方が全然痩せるんです。
食べた後毎回インスリンが出る状況だとインスリン抵抗性って遮断できないんですよね。
だから、1日何回も食事をするっていうのは危険です。
そして、もともと人類は三度三度獲物が規則正しく降ってくるような暮らしはしていなかったんですね、
仮に24時間に1回と言いましたけど、場合によっては獲物が2日3日取れないということも十分に考えられます。
そのときにいちいち脳がシャットダウンしてると我々はこの地球にいません。
そして、1日3食食事をとるようになったっていうのも、日本の歴史でいうと江戸の火事が起こったときに、江戸城再築のために全国から大工さんとか職人さんを集めて来なきゃダメなときに、1日3回ご飯を食べられるよということで募集をかけていたみたいなものはあって、そもそもその前ていうのは1日3食ではなかったわけです。
結局、空腹の時間を長く空ければ空けるほど太る要因となるインスリンも出なくなる。食事の回数って別に食事の量を減らしてくださいって言うわけではないんですね。要は、全く同じものを食べても、その回数によって違うってことなんです。
なので、食事の内容を変えるというよりは、食事の回数そのものを変えることが大事。
では、どういうときにインスリンがたくさん出るのかというと、人間って同じ食事でも朝食べる時と昼食べるときと夜食べるときでは体に与える影響が違うんです。
これは「時間栄養学」と言います。
要は、何を食べるかよりもいつ食べるかにフォーカスしたのが時間栄養学という考え方。
人の体は、1日の中でリズムを刻んでいる、「概日リズム」「サーカディアンリズム」と呼ばれています。
そのリズムの中で朝起きてこれから一仕事狩りに出て獲物をとろうかっていう朝とか昼に栄養を摂取した方が1日を活動的に過ごせますよね。
しかし、夜に食事をしてしまうと、結局あとは寝るだけになってしまう、そうするとその必要なエネルギーというのは全部体に蓄えられちゃうことになる。
なので、断糖高脂質食でオススメしているのは、朝一食、もしくは昼一食にしてください。
社会生活とか、あるいは家族とかの理解が得られないと、今と同じ生活を肥満の方が続けていると多分同じ状況にしかならない。
人間のサーカディアンリズムに合った状態で食事をとっていくっていうのはすごく大切なことだと思う。
それが肥満の第一のインスリン抵抗性を破るということなんです。
インスリンが1番出る順番っていうのは炭水化物が1番出て、タンパク質が出てそして脂質は出ないという状況にあるので、当然インスリンをなるべく出さない暮らしみたいなことになれば、自ずと高脂質になっていくわけです。
そのなかで、1.5食を推奨している。
1.5食というのは1食は朝かお昼にタンパク質を摂取してもいいよと、ただ、残りの0.5食は油と飲み物でつなぎなさいっていうふうに言ってるんです。
油ってなにかと言うと、紅茶やコーヒーにMCTオイルを入れて飲むとかすると、体の中ですぐにエネルギーに変わりやすいんですよね、なので、そういう油と飲み物で繋げば空腹はないんですよね。
そういうふうに工夫していけば第一の肥満の原因であるインスリン抵抗性っていうものはなくなると思います。
このインスリン抵抗性というのは実は食事とか以外の面がすごく大きくて、睡眠を1日7時間取らないことによって、例えば全身が慢性炎症を発生して、炎症によってインスリン抵抗性が起こる。
体の様々な「炎症」で太る？
2番目に太る要因というのが、実は炎症なんです。
体に炎症があると、その炎症によってインスリン抵抗性が起こるんです。
先程インスリン抵抗性が太る要因だと話しましたけど、体に炎症が起こること自体が太る直接的な要因なんです。
例えば、歯を整えていないと虫歯になりますよね。
虫歯も炎症ですし、あるいはアトピーとかいろいろな添加物を取ることによる腸の炎症ってすごく多いんですけど、腸の炎症も炎症ですし、体中のちょっとしたことが太る要因になるんですね。
当たり前ですけど、太ってる人の肌荒れっていうのも典型的な炎症な訳です。
話が戻りますが、睡眠を7時間台取らないとダメな理由っていうのは、結局6時間台だと最後の1時間で使われるべき大切な部分というのがごそっと失われます。
レムとノンレムのバランスは寝始めの段階と最終的には明け方に起きる直前の段階で全然違うので、
例えばBMI肥満と睡眠の関係っていうものを調べたデータがあるんですね、
肥満と睡眠ってのはどういう事になっているかと言うと、7時間台が1番痩せている。
そして、6時間台になると肥満率が一気に増える。
そして、8時間台になると肥満がまた増加する。長時間睡眠でも肥満率は増加していく。
そして、死亡率も6時間、8時間で上がっていき、7時間台が1番低い。それは、結局体の炎症が睡眠によって防げるからなんです。
体の機能が修復されるからなんですね。なので、睡眠も炎症にとってすごく大切。
じゃあ、なんでたくさん寝たらダメなのかと言うと、8時間以上になってくると同じく死亡率が上がってくるんですけど、体のミトコンドリアとか脳の神経細胞って全部電気で動いているんですね、
だから体は電気を帯電してることによって色々な機能障害が起こってくるので、多分ですが旧石器時代って湿った毛皮とかを敷いて地面の上に直接寝ていたと思うんです。
アボリジニーなんかはちょっとした穴を掘ってその浅い穴のなかで眠ったりしますけど、そういう土に対して体の帯電した電気を逃していかないってことも体の炎症にもつながっていて、長くてもやっぱり太るっていう話だと思っています。
