豆腐って本当にやせる？効果的な食べ方と成功ポイントとは

「豆腐を食べれば痩せられる」

というのは、よく耳にするダイエット方法ですが、

「本当に痩せられるの？」「痩せるためのポイントが知りたい」

という方も多いのではないでしょうか。

今回は、

• 豆腐を食べて痩せられる理由
• 豆腐を食べるダイエットのポイント
• おすすめの豆腐レシピ

について紹介します。

豆腐を使ったダイエットをやってみたい、できることなら楽に痩せたいという方はぜひ参考にしてみてください。

豆腐ダイエットは痩せられる！

豆腐は、低カロリーで食べごたえがあるだけではなく、さまざまな栄養素を含む食材なため、ダイエットととても相性の良い食材です。

豆腐のどのような栄養素がダイエットに良いのか見ていきましょう。

豆腐に含まれる栄養素とダイエット効果

豆腐に含まれる主な栄養素は以下の9種類です。

• タンパク質
• ビタミンB1
• B2
• ナイアシン
• サポニン
• レシチン
• 大豆イソフラボン
• マグネシウム
• オリゴ糖

それぞれの栄養素と働きについて見ていきましょう。

タンパク質はダイエットに欠かせない栄養素

タンパク質は、炭水化物・脂質とならぶ三大栄養素の1つ。
タンパク質は、筋肉や臓器、体を調整するホルモンを作り出すほか、エネルギーにもなる重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が減少し基礎代謝が下がります。

さらに基礎代謝が下がることでカロリーの消費量が減るため、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

そのため、ダイエットにおいてタンパク質は欠かせない栄養素といえます。

ビタミンB1、B2、ナイアシンは代謝の働きを助ける

ビタミンB1、B2、ナイアシンは代謝を上げてくれる栄養素です。

ビタミンB1、B2、ナイアシンには、タンパク質がエネルギーを作り出すことを助ける働きがあります。

サポニン、レシチンには美容効果もあり

サポニン、レシチンは主に大豆に含まれる栄養素で、どちらもダイエットに欠かせない栄養素です。

サポニンには、体内に余分な脂肪が溜まるのを防ぐ働きがあり、レシチンには、デトックス効果があり、中性脂肪を減らす働きがあります。

また、サポニンとレシチンには抗酸化作用もあるため、美容効果も期待できます。

大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える

大豆イソフラボンには、ダイエット中な崩れがちなホルモンのバランスを整えてくれる働きがあります。

ダイエット中のイライラやストレスを軽減してくれるので、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養です。

マグネシウム、オリゴ糖は腸内環境を整える

マグネシウムには、腸の働きを活性化させ、オリゴ糖には善玉菌を増やす効果があります。

この2つの栄養素には、酵素の力を引き出してくれる効果もあるので野菜と一緒に摂取するのがおすすめです。

豆腐ダイエットで成功するポイント

豆腐は、低カロリーで、ダイエット効果がある栄養素がたくさん含まれているためダイエットにぴったりの食材です。

しかし、ただ、豆腐を食べれば痩せるわけではありません。豆腐ダイエット成功のポイントは、食べるタイミング、量、塩分です。

具体的には、

• 朝昼晩のうち1食、炭水化物の代わりに豆腐を食べる
• 豆腐の食べすぎに注意
• 塩分過多に注意
• バランスの良い食事を心がける
• 低カロリーになりすぎないように気をつける

の5つ。

1つずつ詳しく見ていきましょう。

朝昼晩のうち1食、炭水化物の代わりに豆腐を食べる

毎食豆腐を食べれば痩せるというわけではありません。朝昼晩のうちどこか1食だけ炭水化物の代わりに豆腐を食べるのが効果的です。

夕飯の場合は湯豆腐として、昼食の場合は肉や魚などの動物性たんぱく質と一緒に食べるのがおすすめです。

豆腐の食べすぎに注意

豆腐には、体内では作り出せない「必須脂肪酸」であるリノール酸が含まれています。

このリノール酸は、体内でエネルギーとして使われますが、余分に摂取してしまうと体脂肪として体内に蓄積されやすいという性質があるため、豆腐の食べすぎいによる過剰摂取には気を付けましょう。

豆腐を食べる量は1日200g（半丁）くらいを目安にすると良いでしょう。

塩分過多に注意

豆腐を食べる際は醤油やめんつゆのかけすぎによる塩分過多には注意が必要です。

過剰な塩分摂取は、体内に水分を溜め込みむくみの原因になるためダイエットの妨げとなります。

調味料の代わりに、薬味を使えば塩分抑えられるのでおすすめです。

ちなみに、1日の塩分摂取量は男性8g、女性7gほどなので参考にしてみてください。

バランスの良い食事を心がける

食事が豆腐に偏らないように気をつけましょう。

タンパク質をエネルギーに変えやすくしたり、脂肪の燃焼をサポートしてくれるビタミンB群とミネラルの摂取が重要です。

ビタミンBは代謝をサポートする潤滑油の効果があり、ミネラルはそのビタミンB群を動かす効果があり、それぞれダイエットに欠かせない栄養素です。

【ビタミンB群郡を多く含むおすすめの食材】

• ビタミンB1：豚ヒレなど
• ビタミンB2：豚レバーなど
• ビタミンB6：かつおなど
• ビタミンB12：牡蠣など
• ナイアシン：たらこなど
• パントテン酸：鶏レバーなど
• 葉酸：鶏レバーなど
• ビオチン：まいたけなど

【ミネラルを多く含むおすすめの食材】

• カルシウム：牛乳など
• リン：するめなど
• カリウム：さといもなど
• ナトリウム：塩鮭など
• マグネシウム：ごまなど
• 鉄：豆乳など
• 亜鉛：玄米など
• 銅：牛レバーなど
• マンガン：栗など
• ヨウ素：乾燥わかめなど

低カロリーになりすぎないように気をつける

豆腐は低カロリーですが、実はカロリーを抑えれば痩せられるというわけではありません。

カロリーが不足すると代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまいます。

糖炭水化物や糖分を摂取することでカロリーは摂取できますが糖質だと太る原因になってしまうので、良質な油からカロリーを摂取しましょう。

良質な油には、ダイエット効果を高めてくれる働きもあるため積極的に摂取しましょう。

良質な油の摂取はMCTオイルがおすすめ

代謝を上げ、ダイエット効果を高めてくれる働きがある良質な油ですが、それを簡単に摂取できるのがMCTオイルです。

MCTオイルは、ココナッツやパームから取りだした中鎖脂肪酸という天然オイルのことを指します。

MCTオイルには体脂肪の燃焼を活発にしてくれる効果があるため、豆腐ダイエットとの相性はバッチリです。

さまざまなMCTオイルが市販されていますが、その中でも勝山ネクステージのMCTオイルがおすすめ。

勝山ネクステージのMCTオイルには、特にダイエット効果があるといわれているC8、C10のみで構成された高品質のオイルなのでよりMCTオイルの高い効果が期待できます。

また、化学溶剤等を一切使わない製法で作られているのもおすすめのポイントです。

ダイエットにおすすめの豆腐

豆腐には、大きく分けて木綿豆腐と絹ごし豆腐の2種類がありますが、どちらでもダイエット効果が期待できます。

どちらを食べてダイエットをするかは、下記を参考にして選んでみてください。

• 木綿豆腐：タンパク質の量が多く食べごたえがあるため、より高いダイエット効果が得られる
• 絹ごし豆腐：大豆イソフラボンが多く含まれているので、美肌効果も得られる

おすすめの豆腐ダイエットレシピ

豆腐ダイエットがマンネリ化しないように、自宅で簡単に作れるおすすめのメニューを紹介します。

カニカマと舞茸のあんかけ豆腐

豆腐の上にカニカマと舞茸が入ったあんかけを乗せたダイエットレシピです。

これ一品で十分な満腹感が得られ、生姜の効果で代謝も高まります。

【材料（2人分）】

• 豆腐1/2丁（木綿、絹どちらでも可）
• カニカマ適量
• 舞茸
• 卵1個
• 水溶き片栗粉

【調味料】

• 水２５０cc
• 粉末だしの素小１/２
• 薄口醤油大１
• 味醂大１
• おろし生姜小１

【作り方】

1. 豆腐をカットし、カニカマと舞茸をほぐす。
2. 調味料を合わせ【1】を加え弱火で5分煮込む。
3. 豆腐だけ鍋から取りだす。
4. 鍋の火を強め、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
5. 溶き卵を鍋に入れ、卵が固まったら軽く混ぜる
6. あんかけを豆腐の上にかけて完成

鶏肉と豆腐のハンバーグ

豆腐と鶏肉を使ったヘルシーなハンバーグです。低カロリーですが、ボリュームがあって、1日に必要な十分なカロリーは摂取できます。

【材料（2人分）】

• 木綿豆腐200g
• （A）鶏ひき肉200g
• （A）溶き卵1個分
• （A）胡椒適量
• （A）ニンニクすりおろし1かけ分
• （A）鶏ガラスープの素小さじ1
• 大根おろし
• ポン酢

【作り方】

1. 水を切った豆腐をレンジで加熱しながら、さらに水を切ります。
2. 豆腐から水が染み出してきたらその水を捨て、再度レンジで加熱します。
3. レンジで水を切った木綿豆腐と（A）の具材をこね、整形して中火に熱したフライパンで両面を焼きます。
4. 最後に大根おろしを添えて、ポン酢をかけて完成です。

まとめ

豆腐は、低カロリーでダイエット効果のある栄養素を多く含む食材です。

豆腐を食べることで痩せることができますが、食べるタイミングや量、塩分には注意が必要です。

成功するためのポイントを押さえてしっかり痩せましょう。

• 朝昼晩のうち1食、炭水化物の代わりに豆腐を食べる
• 豆腐の食べすぎに注意
• 塩分過多に注意
• バランスの良い食事を心がける
• 低カロリーになりすぎないように気をつける

低カロリーを防ぐには、勝山ネクステージのMCTオイルがおすすめ。

飲むだけで効率よくカロリーを補えるだけではなく、ダイエット効果もあるため一石二鳥です。

豆腐ダイエットをしようと考えている方、楽にダイエットをしたいという方はぜひ一度手に取って効果を感じてみてください。