女性の悩みの1つとして多く挙げられるのが「産後太り」。
「出産後、ちゃんとダイエットしておけば良かった…」と後悔されている方も少なくありません。
しかし、その一方で
「産後ダイエットを始める時期や具体的なやり方などが分からず行動できない」という女性が多いのも事実。
そこで今回は、そのような女性のために
- 産後ダイエットのポイント
- 産後ダイエットを開始するタイミング
- 正しい産後ダイエットの方法
などについてご紹介します。
出産を終えた女性だけではなく、これから出産を控えているという方も産後に備えて参考にしてみてください。
目次
産後ダイエットを始める前に
産後ダイエットを行う上で一番大切なのは「自分の体調に気を配る」「育児を最優先する」の2つです。
産後は、出産の疲れに加え、慣れない育児のストレスなどで体調を崩しやすい時期。
くれぐれも無理をしないよう気を付けましょう。
産後ダイエットは「始めるタイミング」と「食事」がポイント
産後ダイエット成功の鍵を握るのは「始めるタイミング」と「食事」です。
適切なタイミングで始め、適切な食事を取ることでダイエット成功にぐんと近づきます。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
産後ダイエットは早くても産後2ヶ月以降から
産後6～8週頃までは、出産の疲労と慣れない育児で心身ともに非常に不安定な時期なので、この期間が過ぎるまでは産後ダイエットはNG。
この時期は一般的に「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれる時期で、心身にストレスをかけてしまうと体調を大きく崩しかねない非常にナイーブな期間です。
特に、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）は出産で大きなダメージを受けているため、なるべく安静にしましょう。
産後ダイエットを始める前に、1ヶ月検診などで医師から許可をもらった上で、体調や精神状態をみながら少しずつ始めるのがベストです。
栄養バランスを考えて食事を取る
ダイエット＝カロリー制限と考えがちですが、食べる量が著しく減ったり、偏った食事になりがちです。
産後の疲れと慣れない育児で想像以上にエネルギーを消費しているので、いつも以上にバランスの良い食事を意識しましょう。
特に、母乳育児をしている方は、カロリーも栄養素も普通の人より多く必要です。とにかくバランスの良い食事を心がけてください。
産後におすすめの食べ物
■葉酸：赤血球を作るサポート、酸素や栄養分を身体中に送る
ほうれん草、春菊、納豆など緑黄色野菜全般
■鉄分：血液を作る
レバー、卵、ひじき、しじみ など
■ビタミンC：鉄分の吸収をサポート
柑橘類、緑黄色野菜
■タンパク質：筋肉を作る、エネルギー源
肉類、魚類、卵、大豆など
■カルシウム：骨や歯を作る。母乳で消費するため不足しがち
小松菜、煮干し、ひじき、牛乳など
産後ダイエットのキホン
妊娠中に10キロ増えたとしても、実はその内訳は、
- 赤ちゃん3キロ
- 羊水2キロ
- 子宮1キロ
- 血液など2キロ
- 脂肪2キロ
です。
実は、脂肪だけで見ると2キロほどしか太ってないので、過度に焦ったり無理をする必要はありません。
産後ダイエットで必要なのは、
- 出産でゆがんだ体を立て直す
- 正しい姿勢を身につける
- 落ちた筋肉をもとに戻す
の3つ。
最初は負担の少ない1と2から取り組み、体力に少し余裕が出てきたら徐々に3を始めると無理なく産後ダイエットを進められます。
それぞれについて解説していきます。
出産でゆがんだ体を立て直す
のっぺりとした四角いお尻やくびれのない寸胴なウエストといった産後太りの原因は、すべて骨盤の歪みにあります。
さらに、骨盤の歪みのせいで腰痛や脚のしびれ、尿もれといった症状が出ることも。
専門家がいる整骨院などに行くのが理想ですが、どうしても時間がとれないという方は自分でやってみましょう。具体的な方法については下部で紹介しています。
正しい姿勢を身につける
姿勢を正すことで、全身の筋肉がうまく使われようになります。すると、自然と代謝が上がり、痩せやすい体質へと変わっていきます。
特に座っているときの姿勢が重要で、
- ねこ背：背中が丸まった姿勢
- 割座（お姉さん座り）：正座のような状態で、すねが外側に向いている座り方
- 仙骨座り：浅く座り、背もたれにより掛かる座り方
などはNGです。
正しい座り方のポイントを見ていきましょう。
座る時は骨盤を立てることを意識する。
姿勢を正すポイントは「骨盤を立てる」ことです。
骨盤が床や座面に垂直で、恥骨から腰骨までがまっすぐのラインになっていればOKです。
下記のポイントを参考にして感覚を掴んでください。
【椅子に座るときのポイント】
- 深く腰掛ける
- 座面に対して骨盤を垂直に立てる意識
- 上半身の傾きを丹田（おへその下あたり）に自然と力が入る位置にする
- 太ももを床と平行にする
- かかとを床につける（つかない場合は台を使う）
落ちた筋肉をもとに戻す
妊娠中、運動量が減り筋肉が落ちますが、中でも腹筋のたるみを気にする方が多いのではないでしょうか？
腹筋は妊娠中、お腹が大きくなることで腹筋が引き伸ばされ、筋力が弱くなってしまいます。
腹筋の弱さは姿勢に大きく影響します。腹筋が弱っていると、妊娠時のようなお腹をつき出したような姿勢になるので、ぽっこりお腹にもなりやすくなってしまいます。
ただし、産後に腹筋のトレーニングをする場合はまずは必ず医師に相談してから行うようにしましょう。
他の筋肉のトレーニングも無理せずゆっくり少しずつ行うようにしてください。
骨盤のゆがみを整えるおすすめの産後エクササイズ
産後ダイエットの第一歩として、まずは骨盤を整えることから始めるのが一般的です。
ポイントは、骨盤を支えている骨盤底筋（こつばんていきん）を鍛えること。この骨盤底筋は出産でダメージを受け緩んでしまいますが、鍛えることでお腹のたるみや尿もれなどを防ぐことができます。
ここで紹介するのはあくまで自分でできる範囲の簡単なエクササイズです。本格的に骨盤を矯正したい場合は整骨院などで施術を受けるのがベストです。
骨盤底筋体操
骨盤底筋体操は名前の通り、骨盤底筋を鍛える体操です。
就寝前や隙間時間に簡単に行えるのでぜひ試してみてください。
【骨盤底筋体操のやり方】
- 仰向けになり、膝を立てます。それから脚を組み、両手は体の横に。
- お尻から、骨盤→腰→背中の順番で持ち上げていきます。
- 上げきったところで息を止め、深呼吸を1回します。
- 息を吐きながらお尻を床に下ろし、組む脚を反対にして同じ様に行います。
これを1日10回程度行うことで骨盤底筋を鍛えることができます。
足を組むのがつらい場合は、脚の間にタオルやクッションなどをはさみ、ぐっと力を入れながら行ってみましょう。
ペルビックロッキング
ペルビックロッキングには、骨盤底筋を鍛え骨盤を安定させる効果があります。
お尻のマッサージ効果もあるため、下半身の血行改善にもつながります。
【ペルビックロッキングのやり方】
- まず、お尻の後部にある坐骨を左右前後均等に床につけ、あぐらの姿勢で座ります。
- 左右の腰骨に軽く手を添えて、左右にゆっくりゆらします。
- 次に、骨盤を前後にゆらします。
- 息を吐きながら後ろへ、吸いながら前へゆらします。
- 最後は左右前後バランスの良い位置でストップします。
産後ダイエットには「食事＋MCTオイル」も効果的！
産後太りにはエクササイズや食事の栄養バランスが重要ですが、MCTオイルを使えばダイエット効果が高まります。
MCTオイルは、ヤシ科植物（ココナッツやパーム）の果実にある種子から、中鎖脂肪酸という天然の成分だけを取り出したオイルで、以下のようなダイエット効果があります。
- 体内で素早く吸収、分解される
- エネルギーに変わりやすい
- 体脂肪の燃焼を助ける
- 脂肪として蓄積されにくい
さらに無味無臭でサラサラしているので、料理や飲料に混ぜて手軽に摂取できます。
実際にMCTオイルを使ってダイエットに成功した方の口コミを紹介します。
S・Mさん / 長野県 / 20代 / 女性
妊娠中、婦人科の医師より勧められ現在出産してからも使用しております。
糖質大好きな私ですが、こちらを利用することで糖質に対しての意識が高まり、なるべく控えようと食事の見直しにつながります。
また、昔に比べ大幅な体重増にも繋がりにくくなった気がします。とにかく大好きなので、これからも利用させて頂きます。
H・Tさん / 三重県 / 30代 / 女性
産後太りで悩んでいたころ、このMCTオイルに出会いました。安めのオイルもありましたが、「ちゃんとした品質のものを！」と思いココイルさんのオイルを選択。
軽い糖質制限も一緒に行い、2ヶ月で5キロ減量できました！
体調もよく、甘いもの、塩分の多い食事を見直せたおかげか、味覚がしっかりした気がします。
オイルをきっかけに健康も見直せました！
もともと忘れっぽかったのですが、最近では人の名前もスラスラ出るのはMCTオイルのおかげ！？良い事づくしで感謝です！
K・Yさん / 高知県 / 30代 / 女性
インスタグラムで仙台勝山館さんのMCTオイルを知り、ずっと気になっていたので購入しました。
他のオイルも使っていたのですが、勝山館さんのオイルが一番良かったので2本目も購入しました。
おかげで順調にダイエットできてます。
産後なので全然減らなかった体重が苦労なく減っているので感謝しています。
仙台勝山館のMCTオイルがおすすめ
仙台勝山館のMCTオイルは100％ココナッツ由来のMCTオイルで、蒸留によるナチュラル製法。化学物質や添加物を⼀切含まない製品なので、安心して使用することができます。
また、中鎖脂肪酸を効果的に摂り入れられるＣ８（カプリル酸）とＣ１０（カプリン酸）のみで脂肪酸が組成されているため、より高いMCTオイルの効果が期待できます。
- 仙台勝山館MCTオイル 360g
- ＜直営店特別割引価格・送料無料＞
2,160円(税込み)
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まとめ
産後太りを回避するためには「開いた骨盤を整えること」と「バランスの良い食事」が重要です。
産後ダイエットを始める場合、始めるタイミングには十分気を付け、無理なく少しずつ進めていきましょう。
産後ダイエットの効果をより高めたい方には仙台勝山館のMCTオイルがおすすめです。
飲むだけで簡単に高いダイエット効果が得られるので、楽に痩せたいという方はぜひお手に取ってみてください。
