ダイエッター必読！ゆる痩せが叶う♪血糖値を急上昇させない食事 6つのコツ

「なかなか痩せない…」というお悩み、
もしかしたら食事による血糖値の急上昇が原因かも…！
血糖値を意識した食事のコツさえ掴めば、「ゆる痩せ」ができるんです。
今日からできる血糖値を上げない食べ方・食材の選び方をご紹介します！

血糖値が急上昇するとなぜ太る？

空腹時に糖質の高い食べ物を摂取すると、血管内のブドウ糖が増え血糖値が急激に上がります。
血糖値が上がると、ホルモンの一種である「インスリン」が大量に分泌され血糖値を早く下げようとします。

インスリンには、エネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されることで太りやすくなる原因になるのです。

コツ①：主食は低GI値のものを選ぶ

ごはんやパン、麺類などの主食は、食後の血糖値を上昇させやすい食べ物！
主食を選ぶポイントは「GI値※」を意識すること。
値が低いものほど血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えることができます。
GI値が55以下のものを食べるようにしましょう。

※GI値とは…食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。一般的に値が70以上の食品が高GI食品、55以下の食品が低GI食品と定義されています。

主食は「白くないもの」を

白米や小麦などの精製された“白い”主食はGI値が高め。
主食を選ぶときは、食物繊維を多く含む玄米や全粒粉など“茶色”の主食を選びましょう。

お米を炊くときにMCTオイルをプラスして血糖値の急上昇を抑える

米粒がオイルでコーティングされることで、糖の消化・吸収が緩やかになり、
血糖値の急上昇を抑える効果が！
無味無臭なのでお米の味も損なわず、ツヤが増してより美味しくなります。
お米1合あたりMCTオイル大さじ1杯を目安に混ぜて炊くのがオススメ。

コツ②：野菜から食べ始める

最初は食物繊維の多い野菜から。次に汁物、そして肉や魚、卵などのタンパク質を食べ、
最後にごはんや麺類などの主食を食べましょう。
血糖値を上げやすい食べ物を最後に食べることで、糖の吸収を抑えることができますよ。

食事には小さじ1～大さじ1杯のMCTオイルをプラス！
腹持ちアップ&効率的なエネルギー補給にも。

ドカ食いしない！

食べるスピードが早いと、血糖値の変動が大きくなる原因に！
よく噛んでゆっくり食べましょう。

コツ③：食物繊維をしっかり摂る

食物繊維が豊富な食材は糖の消化吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
1日あたり男性21g以上・女性18g以上を目安に摂りましょう。

また、食物繊維の多いおかずをよく噛んで食べれば満腹感が得られて食べ過ぎ防止にも◎。
イヌリンなどの水溶性食物繊維もオススメです。

コツ④：砂糖の代わりとなる天然甘味料を使う

砂糖は体内で吸収されやすいため、食後の血糖値を急上昇させます。

甘みを加えるなら、エリスリトール・還元麦芽糖・ステビアなどの天然素材から作られている甘味料がオススメ。

血糖値が上がらず、食後のインスリン放出も抑えられます。

ただしアスパルテームやスクラロースといった「人工甘味料」はNG。
カロリーゼロを謳っていても、甘さが強く味覚障害を引き起こす可能性があります。

コツ⑤：食事にMCTオイルやお酢をかける

普段の食事にMCTオイルやお酢をかけるだけでも糖の吸収を抑えられます。
1回の食事に大さじ1杯が目安。小さい容器に入れて持ち歩けば、外出時でも摂り入れられますよ。

コツ⑥：「間食」を上手に活用する

間食も正しく摂ることで、夕食のドカ食いや血糖値の急上昇を防止できます。
プロテインやナッツ、チーズなど、血糖値を上げない「タンパク質」や「脂質」の多いものを選びましょう。

血糖値を急上昇させない！ 低糖質レシピ

おからで作るお好み焼き〈糖質量約11.7g〉

小麦粉を使わず、おからとMCTオイルパウダーで低糖質に。
ガッツリ食べたいときにピッタリ！

レシピはこちら

コンビニ食材で簡単よだれ鶏〈糖質量約2.1g〉

サラダチキンやナッツを使った簡単おかず。
MCTオイル入りだからヘルシーでも満足感バツグン！

レシピはこちら

材料3つ！バターコーヒープリン〈糖質量約3g〉

電子レンジで作れるカフェオレ風味のプリン。
罪悪感なく食べられるので、ダイエット中の間食にもオススメ！

レシピはこちら

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