低糖質なキウイの魅力!栄養満点でダイエットにも最適!

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「糖質制限ダイエット」をしていると、フルーツを食べたいけれど、なかなか取り入れにくいと思う方がいらっしゃると思います。

実は「キウイフルーツ」は、食べる量に気をつければ、魅力的な栄養素がたくさん含まれているんです。

今回は、「キウイフルーツ」の魅力をご紹介していきましょう。

低糖質なキウイの魅力!栄養満点でダイエットにも最適!

キウイフルーツに含まれている糖質量は以下の通りです。
※キウイフルーツ1個当たりの重さは、サイズ(大)で約120g、可食部で約102gです

グリーンキウイ 100g 約11g
ゴールドキウイ 100g 13.5g

その他には、どんな栄養素があるのでしょうか?

ビタミンC 100g中に約69mg、含有量はミカンの2倍
食物繊維 100g中に約2.5g。ミカン3個分、バナナ2個分の含有量
ミネラル 特にカリウムが多く含まれ、桃の1.6倍
葉酸 100g中約1.3mg。
ビタミンE 100g中に約36mg。熱に弱いので、そのまま食べられるのが魅力
アクチニジン 酵素のひとつ。
ポリフェノール フルーツの中でもトップクラスの含有量
有機酸 クエン酸、キナ酸、リンゴ酸など

特に、「ビタミンC」は、約1個半食べれば、成人が1日に必要な100mgが摂取できるんです。
さらに、「ビタミンC」と「ビタミンE」は一緒に摂ると、相互作用で抗酸化力をアップさせることもできます。
「食物繊維」は、「水溶性食物繊維0.7g:不溶性食物繊維1.8g」が含まれており、食物繊維の理想バランス「1:2」に近く、他のフルーツと比べてもバランスが良いとされています。。
「アクチニジン」は、タンパク質分解酵素。
肉や魚などのタンパク質が分解されやすくなり、小腸での吸収力がアップします。

このように、キウイフルーツには、豊富な栄養素が含まれているので、「高栄養密度フルーツ」とも呼ばれているんです。

キウイはカロリーが低い?糖質制限との関係は?

ビタミンC、食物繊維、ミネラルといった栄養素が豊富なキウイですが、カロリーはどれくらいあるのでしょうか?

また、糖質制限中に食べても良い果物なのかも気になるところです。

それぞれについて説明していきます。

キウイのカロリーはどのくらい?

キウイ100gあたりのカロリーは約53kcalです。

キウイ1個はだいたい100gですが、皮を除くと85gほどなので、1個あたりのカロリーは実質45kcalほどになります。

他の果物(100g)との比較は以下のとおりです。

  • キウイ:53kcal
  • りんご:54kcal
  • 柿:60kcal
  • バナナ:86kcal

他の果物と比べ、特にカロリーが高い果物ではないことが分かります。

糖質制限中にキウイを食べても大丈夫?

キウイには下記のようなダイエットに有効な栄養素が多く含まれています。

  • 糖質を抑える食物繊維
  • 糖質をエネルギーに変換するのを助けるビタミンB1
  • 脂質をエネルギーにするのを助けるビタミンB2

糖質を摂取することにはなりますが、キウイを食べることでダイエットに効果的な栄養素を摂取することができます。

1日1個程度であれば差し支えないので、糖質制限中でも積極的に食べたい果物です。

おやつとして、小腹がすいたときにおすすめのフルーツといえるでしょう。

キウイは食後の血糖値の急上昇を抑える!?

「キウイフルーツ」に含まれている「水溶性食物繊維」は、食後の血糖値が上がりにくい栄養素です。

「水溶性食物繊維」の特性の一つとして、「粘性」があります。
胃腸内をゆっくりと移動するので、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれるんです。

また、「キウイフルーツ」の「甘み」にも、血糖値が上がりにくい効果があります。

フルーツの甘みの成分には、「果糖」「ブドウ糖」「ショ糖」があります。

「果糖」は腸管での吸収が遅く、一部は「ブドウ糖」に転換されますが、「果糖」を代謝する酵素の活性は「ブドウ糖」よりも早く代謝され、ほとんどエネルギーに転換されたり、グリコーゲンとして貯蔵されたりします。

つまり「果糖」は「ブドウ糖」や「ショ糖」にくらべて、血糖値が上がりにくく、「果糖」の含まれる割合が高いのが「キウイフルーツ」なんです。

ちなみに、血糖値が上がりやすいのは「ショ糖」。
バナナやパイナップル、ミカンは「ショ糖」の割合が高いので、注意してくださいね。

キウイは食後の血糖値が上がりにくい果物

キウイは果糖を含む果物なので糖質制限中は食べないほうが良いと思われがちですが、果糖は他の糖質と比べて「血糖値が上昇しにくい」という特徴があるため糖質制限中でも食べ過ぎなければ問題ないでしょう。

血糖値の上がり方は「GI値」という指標で表され、GI値が高いほど血糖値の上昇が大きくダイエットの妨げになります。

【GI値の例】

  • 白米:77
  • フライドポテト:70
  • キウイ:53

キウイは他の糖質(炭水化物)と比べてもGI値が低く、血糖値が上がりにくいことが分かります。

血糖値の急上昇が招く「糖質中毒」とは?

糖質中毒とは、食べても食べても炭水化物や糖分を欲してしまう状態のことを指します。

人の体は糖質を摂取すると、脳が快感を得るようになっています。
そのため、日頃から糖質を多めに摂取していると、脳がより多くの糖質を求めるようになります。

この状態のことを糖質中毒といい、糖質依存症とも呼ばれています。

糖質を多めに摂取すると、体内で血糖値が上昇します。
すると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンの働きで過剰に血糖値を下げてしまうため、体がまた空腹感を感じるという負の連鎖に陥ってしまうのです。

また、糖質の過剰摂取は、肥満や糖尿病といった生活習慣病や低血糖のリスクも高めます。

さらに、イライラしたり、不安になったりする原因にもなるため、糖質の過剰摂取には気をつけましょう。

糖質中毒については「食べてもすぐお腹が空く…これって糖質中毒!?」でも詳しく紹介していますので参考にしてください!

このように、「キウイフルーツ」は忙しい生活の中でも効率的に栄養が摂れる優れもの。
もちろん食べ過ぎは禁物ですが、無糖ヨーグルトにちょこっとだけ「キウイフルーツ」を入れたり、スムージーにしたり、切るだけで簡単に食べられるのもうれしいポイントです。
プラスで「MCTオイル」を入れると、MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は素早く消化・吸収され、エネルギーになりやすいのでおすすめです。

1日の糖質量を考え、「キウイフルーツ」を上手に活用しながら、糖質制限ダイエットを楽しく続けてみませんか?

最後に:キウイにMCTオイルをプラス!健康な体づくりにおすすめレシピ

普段の食卓を華やかに彩る、栄養豊富で夏にぴったりの爽やかな風味のサラダはいかがでしょうか?
食物繊維とビタミンC豊富で話題の食材キウイにMCTオイルをプラスして、夏の暑さに負けない健康な体づくりを!

MCTオイル入りキウイサラダ

材料(2人分)

ベビーリーフ 20g
ラディッシュ 2個
キウイ 1/2個
アボカド 1/2個
生ハム 3枚ほど
ミニトマト 2個
アーモンド 適量
胡桃 適量

レモンドレッシング

MCTオイル 大さじ1
レモン果汁 大さじ1
塩胡椒 少々
ワインビネガー 小さじ1/2
エリスリトール 小さじ1

下準備

  • ベリーリーフは洗って水切りしておく
  • ラディッシュは薄くスライスする
  • キウイは2、3ミリの厚さの輪切りにする
  • 生ハム、アボカドは食べやすい大きさにカット
  • ミニトマトは4等分にカット
  • ナッツ類も荒く砕いておく

作り方

  1. 洗ったベビーリーフをお皿に盛り付け、カットした野菜やキウイ、生ハムをバランスよく盛り付ける。
  2. ドレッシングの材料を別の器に全て入れて、よく混ぜる。
  3. ナッツ類を散らし、サラダにドレッシングをかけたら出来上がり。
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