クリーミーな食感で、サラダなどによく使われる「アボカド」。
「森のバター」や「食べる美容液」とも呼ばれ、美容や健康に良いと今、改めて注目を集めている食材です。
このコラムのレシピでも度々登場していますね。
今回は、「アボカド」の魅力について詳しく説明していきましょう。
目次
アボカドの糖質量は？
「アボカド」の糖質量は100ｇあたり約0.9ｇです。
「アボカド」1個が約200ｇで、皮や種を除くと約140ｇ、糖質量は約1.3ｇ。
「糖質」は少なめのフルーツです。
では、どんどん食べましょう！…と言いたいけれど、実はカロリーが高め。
「アボカド」のカロリーは100ｇで約186kcal、1個あたり140ｇでなんと約260kcal！
ごはん１杯分（約235kcal）より高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。
次に、アボカドに含まれる栄養素について説明していきます。
アボカドの栄養素は？
「アボカド」は「最も栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されているほど、栄養が豊富。
タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなど、一見しただけでも女性の美容によさそうな栄養素がたくさん含まれています。
ビタミンにいたっては、なんと11種類！
抗酸化作用やアンチエイジング効果が期待できる「ビタミンE」は成人が1日に摂取すべき量の半分も含まれています。
脂肪の分解を手助けする「ビタミンB2」も豊富で、腸内フローラを整えてくれる水溶性の食物繊維もたくさん。
ほかのビタミンやミネラルも、他の野菜に比べてトップクラスの含有量です。
老廃物を排出してターンオーバーを助け、肌に必要な栄養素を補給してくれる「アボカド」。
「食べる美容液」と呼ばれるのも納得ですね。
そして、もうひとつ、ここで注目したいのがアボカドに含まれる「脂質」です。
アボカドはカロリーが高い？糖質制限との関係は？
さまざまな食材との相性が良く、栄養満点なアボカドですが、カロリーは高いのでしょうか？
ここでは、他の野菜とアボカドのカロリーを比較しながら、糖質制限との関係を見ていきましょう。
アボカドのカロリーはどのくらい？
アボカドのカロリーは100gあたりおよそ187kcalです。
サラダによく用いられている野菜100gのカロリーは以下のとおりです。
- 玉ねぎ：37kcal
- トマト：19kcal
- きゅうり：14kcal
- レタス：12kcal
他の野菜と比べ、アボカドはカロリーが高いことが分かりますが、これはアボカドに脂質が多く含まれているからです。
アボカド100gあたりに18.7gもの脂質が含まれています。
糖質制限中にアボカドを食べても大丈夫？
アボカドは低糖質食材なので、糖質制限中でも食べても問題ありません。
アボカドには、食後に血糖値が急上昇するのを抑える働きがある食物繊維が多く含まれているため、他の食材より先に食べるのがおすすめです。
ただし、アボカドは高カロリーなので、食べすぎには注意が必要です。
アボカドには不飽和脂肪酸がたくさん！
「アボカド」が「森のバター」と言われるのは、約20％が脂質だから。
そう聞くと、ダイエットによくないのでは？と思ってしまいがちですが、体脂肪を燃やすためには、エネルギーとして脂質が必要です。
良質な脂質をしっかり摂取する必要があるのです。
その点、「アボカド」は優秀！
なぜなら、脂質のうち、約80％が「リノール酸」や「オレイン酸」などの「不飽和脂肪酸」だからです。
「不飽和脂肪酸」は、このコラムでもおなじみですね。
皮下脂肪になりにくく、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる脂肪酸です。
アボカドの「不飽和脂肪酸」は、「リノール酸」や「オレイン酸」が中心です。
「オレイン酸」は、オリーブオイルに多く含まれ、脂肪をつきにくくするといううれしい効果が期待出来ます。
「リノール酸」はごま油などに多く含まれ、悪玉コレステロールを減らすとともに、免疫機能の向上、肌のうるおいを保つなどの働きをします。
その他残りの20％には、β－シトステロールというコレステロールの吸収を抑えてくれる脂質が含まれています。
このように「アボカド」に含まれる栄養素は、糖質制限ダイエット中に積極的に摂取したほうがいいものばかり。
適度に食べて、ダイエットをサポートしてもらいましょう。
不飽和脂肪酸とは？
不飽和脂肪酸は、植物性の油に含まれる脂肪酸の分類の1つです。
脂肪酸の分類は以下の通りです。
- 飽和脂肪酸：主に動物性の油に多く含まれ、常温で固体。炭素の二重結合がない。
- 不飽和脂肪酸：主に植物性の油に多く含まれ、常温で液体。炭素の二重結合がある。
さらに、不飽和脂肪酸は体内で生成できる一価不飽和脂肪酸のオメガ9と、体内で生成できない多価不飽和脂肪酸のオメガ6、オメガ3に分けられます。
体内で生成できない、多価不飽和脂肪酸を必須脂肪酸と呼びます。
現代の食生活においてオメガ6は、ファストフードやインスタント食品、ドレッシングなどに多く含まれているため、過剰に摂取しやすい脂肪酸です。
一方で、亜麻仁油やえごま油、イワシ、サンマなどに多く含まれているオメガ3は不足がちの傾向にあるため積極的に摂取したい脂肪酸です。
不飽和脂肪酸の効果
ここでは、不飽和脂肪酸であるオメガ9、オメガ6、オメガ3の特徴と効果を詳しく説明します。
オメガ9の効果
オメガ9は、細胞膜を作り出す材料や体内のエネルギー源として使われる脂肪酸です。
オメガ9に分類されているオレイン酸には、血液中の悪玉コレステロールを減らしたり、肌の保湿効果などが期待できます。
【オメガ9に分類される脂肪酸】
- オレイン酸
- エイコセン酸
- ミード酸
- エルカ酸
- ネルボン酸
【オメガ9が多く含まれる食品】
- オリーブオイル
- こめ油
- 菜種油
- 紅花油
- ひまわり油
- アーモンドオイルなど
オメガ6の効果
オメガ6は、血中のコレステロール値を下げる効果が高い脂肪酸で、動脈硬化の予防や血圧・血糖値を下げる働きがあります。
ファストフードやお菓子、インスタント食品に多く含まれ、現代の食生活では過剰摂取になりがちです。
そのため、控えめを意識したい脂肪酸でもあります。
【オメガ6に分類される脂肪酸】
- リノール酸
- Y-リノレン酸
- アラキドン酸
【オメガ6が多く含まれる食品】
- コーン油
- ひまわり油
- 紅花油
- ゴマ油
- 大豆油など
オメガ3の効果
オメガ3は、がん、アレルギー、心疾患、痴呆、血栓などを予防する効果があります。
健康に悪影響を与えるトランス脂肪酸を低減する働きもあります。
現代の食生活で不足がちな脂肪酸なので積極的に摂取しましょう。
【オメガ3に分類される脂肪酸】
- α-リノレン酸
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
【オメガ3が多く含まれる食品】
- 亜麻仁油
- えごま油
- しそ油
- イワシ
- サンマ
- アジなど
不飽和脂肪酸・オメガ３についてもっと詳しく知りたい方は「オイルを知ろう！「不飽和脂肪酸」とは？」をご覧ください。
スタッフおすすめ！アボカドの糖質オフレシピ
低糖質で健康・美容効果が期待できるアボカドですが、ここではアボカドをさらに美味しく、効果を高める専門店スタッフおすすめのレシピを紹介します。
糖質制限ダイエット☆アボカドサラダ
糖質制ダイエットにおすすめのレシピです。
ボリューム満点で、夕食がこれだけでも十分満足できます。
【材料】
- ドレッシング：適量
- アボカド：2個
- レモン：適量
- エビ：10尾
- 粗挽き胡椒：適量
- おから粉：適量
- ミニトマト：適量
- マヨネーズ：適量
- サラダ（レタスなど）：適量
【作り方】
- サラダを水で洗いシャキっとさせる
- 水1Lに塩大さじ1を入れ、輪切りにしたレモンを入れる
※アボカドのあく抜き用（レモンは端でもOK） - アボカドの種を取り、2に漬ける
- エビの殻をむき、背わたを取る
- エビに小さじ1弱の塩をまぶし、よく混ぜて5分置く
- エビを5分置いたらキッチンペーパーで水を取る
- エビに粗挽き胡椒、おから粉をかけ、弱火で日が通るまで焼く
- アボカドを水から取り出し、水気を取る
- ミニトマトとアボカドを食べやすいサイズにカットする
- サラダにエビとアボカド、ミニトマトを盛り付けて完成
糖質制限！アボカドベーコンクリームパスタ
低糖質パスタを使った低糖質ダイエットレシピ。
糖質制限中でも美味しくパスタを食べられるのでおすすめです
【材料】
- 低糖質フェットチーネ：1食
- オリーブオイル：大さじ1
- ニンニク：1かけ
- アボカド：1個
- ベーコンスライス：20cm程度
- 牛乳：100ml
- 水：大さじ3
- 塩：少々
- ブラックペッパー：適量
- パルメザンチーズ：適量
【作り方】
- ベーコンとアボカドを食べやすいサイズにカットする
- フライパンにみじん切りにしたにんにくとオリーブオイルを入れて、弱火で炒める
※にんにくがきつね色になるまで - 2に1を入れて軽く炒める
- 牛乳と水を加えて軽く煮立たせる。
- 塩で味を整え、アボカドを溶かすように2分ほど加熱する
- 茹でたパスタにソースをよく絡ませて完成
糖質制限中 ブランパンでサバサンド
低糖質で不飽和脂肪酸（オメガ3）が摂取できるおすすめのレシピです。
ランチや朝食にぴったりです。
【材料】
- サバの水煮：適量
- たまねぎ：適宜
- レタス：2枚
- アボカド：１個
- チーズ：2枚
- ブランパン：２個
【作り方】
- 各材料をパンに挟みすいようにスライスする
- スライスした材料をパンに挟んで完成
※サバ缶の代わりにオイルサーディンなどでも可
サラダでも加熱してもOK
「アボカド」の栄養素を丸ごと摂取したいなら、「アボカドソース」を作ってみましょう。
まず、「アボカド」を細かくザク切りにして、レモン汁を混ぜ合わせます。
これに、しょうゆやコショウなどで味付けするだけで完成なのですが、さらに「MCTオイル」を入れるのがおすすめです。
「アボカドソース」のコクが増して食べやすくなる上に、「アボカド」の脂質にプラスして、MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」も摂取できます。
「アボカド」は加熱しても栄養素が減少しにくいので、スープなどに入れるのもおすすめ。
マイルドなので、ドリンクやスムージーに加えても味を邪魔せず、おいしく摂取できます。
食べすぎに注意すれば、いいことずくめの「アボカド」。
普段の食卓に上手に取り入れて、ダイエット中に乱れやすい栄養バランスを保っていきましょう。
腹持ちUP！MCTオイルを併用して楽しく美味しいダイエット生活を送りましょう♪
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