【初心者向け】糖質制限とケトジェニックの違いとは？KETOの基本とケトン体・MCTの使い方まで解説！

「糖質制限ってよく聞くけど、最近よく見るKETOって何？」
「ケトジェニックダイエットって糖質制限と何が違うの？」

そんな疑問を持つ方に向けて、この記事では初心者でもわかりやすく、糖質制限とケトジェニックの違い、ケトン体のしくみ、ケトン食のポイント、そしてMCTオイルを活用したKETO生活の始め方までまとめて解説します。

1 糖質制限とケトジェニックの違いは？｜KETO初心者にもやさしく解説
2 まとめ
- 2.1 KETOは“脂肪を燃やす”体づくり。ケトン体とMCTを味方にしよう

糖質制限とケトジェニックの違いは？｜KETO初心者にもやさしく解説

糖質制限とケトジェニックは、どちらも「糖質を抑える」食事法ですが、実は代謝のしくみや目的が大きく異なります。

比較項目	糖質制限	ケトジェニック（KETO）
糖質摂取量	約100〜150g／日	約20〜50g／日
主な代謝	糖代謝（グルコース中心）	脂肪→ケトン体代謝（ケトーシス）
目的	血糖値の安定・生活習慣病対策	体質の切り替え・脂肪燃焼・集中力の向上
続けやすさ	比較的取り入れやすい	最初は調整が必要だが慣れれば安定

ケトジェニックは、脂質に重点を置いたPFCバランスが基本です

タンパク質(P)：30％
脂質(F)：60％
炭水化物(C)：10％

ごはんやパンの量を減らし、即効エネルギーになる脂質とタンパク質を意識して取ることがKETOスタートの最初の一歩です。

糖質制限とKETOの目的と代謝の違い｜どちらも「糖質を抑える」でも中身は別物

糖質制限もKETO（ケトジェニック）も、「糖質を減らす」という点では共通していますが、体のエネルギーの使い方＝代謝が異なります。

糖質制限の目的は「血糖値の安定」や「ゆるやかな減量」

日常的に摂りすぎな糖質を見直すことで

血糖値の急上昇を抑える
インスリンの過剰分泌を防ぐ
空腹や眠気のコントロールを助ける

1日の糖質摂取量を100g〜150g程度に調整するのが一般的で、食事の自由度も高く、続けやすさを重視する人に向いています。

KETO（ケトジェニック）は「代謝を切り替える」脂肪燃焼型ダイエット

糖質をさらに制限し、脂質を主なエネルギー源にすることで、体の代謝を「ケトン体使用型」に切り替える食事法です。

この際、肝臓で脂肪が分解され、「ケトン体」という代替エネルギーが生成されます。
それを脳や筋肉のエネルギーとして使うようになり、体が「糖ではなく脂肪を燃やす」体質へと変わっていきます。

ダイエットにはどっちがいい？糖質制限とKETOの効果を比べてみた

「糖質制限とKETO（ケトジェニック）、結局どちらがダイエットに向いているの？」

その答えは、脂肪を効率よく減らしたい人にはKETOがおすすめです。

KETOでは、糖質を低く抑えるだけではなく、脂質をエネルギー源として使う代謝モードに体を切り替えるので、体脂肪を燃焼しやすい状態になります。

比較ポイント	糖質制限	ケトジェニック（KETO）
減量スピード	ゆるやか	比較的早い（ケトーシス状態に入れば）
空腹感のコントロール	食材によって波がある	ケトン体により空腹感が安定しやすい
脂肪燃焼の効率	標準的	脂質代謝により脂肪がエネルギーとして使われる

ケトジェニックは“体質から変える”ダイエット

糖質制限が「糖を控える」ことに焦点を当てているのに対し、KETOは“脂肪をエネルギーに変える体質を作る”のが特徴です。

特に以下のような方にはKETOが向いています：

短期間で結果を出したい
空腹に弱くてダイエットが続かない
食後の眠気やだるさに悩んでいる
集中力やメンタルも整えたい

ケトジェニックにはMCTがおすすめ！ケトン体を効率よく生む“質のよい脂質”

KETO生活において、特に初心者におすすめなのが「MCTオイル（中鎖脂肪酸）」。MCTオイルとは、ココナッツやパームフルーツから生成される「中鎖脂肪酸」という成分100％で生成されたオイルを指します。

中鎖脂肪酸は、キャノーラ油のような一般的な調理油に含まれている「長鎖脂肪酸」と比較して、分子構造が短いため、消化吸収のスピードが約4倍も早いという性質を持っています。

そのため、MCTオイルは体脂肪として蓄積されにくいという特徴も。

その他、体内で「ケトン体」と呼ばれるブドウ糖の代替エネルギーを産生し、体のエネルギー回路をブドウ糖からケトン体に切り替える手助けをしてくれます。
これにより、脂肪燃焼が促進され、効率良く痩せることが出来ると言われています。糖質制限やケトジェニックダイエット中の食事にこのMCTオイルを加えることで、体が脂肪を燃焼しやすい体質になるのです。