今回のテーマは「糖質制限とケトジェニックの違い」についてです。
糖質制限ダイエットを始めようとあれこれ調べる中で「ケトジェニック」というワードを目にした方も多いのではないでしょうか？
糖質制限とケトジェニックは別物ですが、非常に良く似た食事方法のため「糖質制限とケトジェニックって一緒なの？」と混同してしまっている方も少なくありません。
そこで今回は、誤解されがちな糖質制限とケトジェニックの違いや特徴について解説しながら、ダイエット初心者にどちらがおすすめなのか紹介していきます。
糖質制限とケトジェニックの違いをしっかり理解した上で、自分に合ったダイエット方法を選択し理想のボディを手に入れましょう。
目次
糖質制限とケトジェニックの違いとは？
糖質制限とケトジェニックダイエットは「炭水化物（糖質）の摂取を控える」という点では非常によく似ている食事方法です。
しかし、厳密には全くの別物。
ケトジェニックダイエットは、三大栄養素「タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)」のバランスを意識した食生活を徹底しなければならない一方で、糖質制限の場合は、文字通り「糖質の摂取量を調整する事」にのみ注力するダイエット方法。
両者は、似ているようで実は明確に区分されているのです。
ここからは、ケトジェニックダイエットと糖質制限、それぞれの特徴を詳しく解説していきます。
ケトジェニックは低糖質・高タンパク・高脂質
ケトジェニックダイエットは、3大栄養素の1つ「炭水化物」を控える代わりに、その他の2種「タンパク質」「脂質」を多めに摂取するダイエット方法です。
特に「脂質」に重きを置いていて、3つの栄養素のバランス（PFCバランス）が
- タンパク質(P)：30％
- 脂質(F)：60％
- 炭水化物(C)：10％
になるように、食事を調整することが求められます。
しかし、食事の60％を脂質にするという事は、普段の食生活ではなかなか難しい事です。
また、摂取する脂質についても吟味する必要があります。
現代の炭水化物中心の私たちの食生活には、摂り過ぎると体に悪影響を与える「トランス脂肪酸」が多く含まれており、逆に必須脂肪酸と呼ばれる「オメガ3系脂肪酸」が欠如している傾向があります。
ですので、ケトジェニックダイエットを始めるなら、どんな食材にどんな脂質が含まれているのか？食材選びも注意が必要です。
「脂肪酸」という言葉はあまり聞きなれないかもしれませんが、詳しくは「油を知るには、まず“脂肪酸”を知ろう！実は健康に役立つ“脂肪酸”」も参考にしてみてください。
いずれにせよ、ケトジェニックダイエットはダイエット初心者にはハードなダイエット方法です。
始める前に、お医者さんやプロのトレーナーに相談することをおすすめ致します。
糖質制限は糖質を抑えた食事方法
糖質制限では具体的にどれくらい糖質を抑えればよいかという明確な基準はありませんが、以下のような4つのレベルに分類することができます。
| 糖質制限の強度 | 1日の糖質摂取量（目安） |
| スーパー糖質制限 | 60g以下 |
| スタンダード糖質制限 | 80g以下 |
| プチ糖質制限 | 100g以下 |
| 緩やかな糖質制限 | 120g以下 |
糖質の摂取量だけ見ると、スーパー糖質制限がケトジェニックに一番近い強度と言えます。
ここに、タンパク質と脂質の摂取量のバランスを付け加えたのがケトジェニックです。
ちなみに、スタンダード糖質制限をPFCバランスに当てはめると、概ね「P：30％ F：40％ C：30％」という計算になります。
（女性30代、慎重155cm、体重52kg、1日の摂取カロリー1720kcalの場合）
ダイエット初心者にはどちらがおすすめ？
ダイエット初心者には「糖質制限」をおすすめします。
理由は明確。
ダイエットに取り組むハードルが低いからです。
糖質制限は、先述したように4つの区分から自分の好きな強度を選ぶことが出来ます。
「緩やかな糖質制限」であれば、普段の食事から炭水化物を少し減らすだけで充分事足りますし、食事制限によるストレスも少なくなります。
かたやケトジェニックダイエットは、摂取する糖質量が極端に少なくなるのはもちろんの事、摂取する脂質の種類についても管理しなければなりません。
単純に食事制限によるストレスは、糖質制限よりも遥かに上です。
その分、ケトジェニックダイエットは短期間でも効果が出やすいのですが、初めてダイエットに挑戦するなら、まずは緩やかな糖質制限で様子を見ながら、徐々に糖質制限の強度を上げていくのがおススメです。
ダイエットの効果を高めるMCTオイルとは？
糖質制限やケトジェニックダイエットと相性の良い「MCTオイル」をご存知でしょうか？
MCTオイルとは、ココナッツやパームフルーツから生成される「中鎖脂肪酸」という成分100％で生成されたオイルの事です。
中鎖脂肪酸は、キャノーラ油のような一般的な調理油に含まれている「長鎖脂肪酸」と比較して、分子構造が短いため、消化吸収のスピードが約4倍も早いという性質を持っています。
そのため、MCTオイルは体脂肪として蓄積されにくいという特徴もあります。
その他、体内で「ケトン体」と呼ばれるブドウ糖の代替エネルギーを産生し、体のエネルギー回路をブドウ糖からケトン体に切り替える手助けをしてくれます。
これにより、脂肪燃焼が促進され、効率良く痩せることが出来るのです。
つまり、糖質制限やケトジェニックダイエット中の食事に、このMCTオイルを加えることで、体が脂肪を燃焼しやすい体質になるのです。
最近では、SNSやYoutubeでもMCTオイルを使ったダイエットに挑戦している人が増えています。
特に、かまいたちの山内サンが2ヶ月で10キロもの原料に成功したことは有名ですよね。
まだ見たことが無い、という方は是非見てみてください。
また、MCTオイルについて、もっと詳しいダイエット効果は、MCTオイルのダイエット効果をまとめた記事がありますので、そちらを参照ください。
まとめ
糖質制限は、糖質の摂取量を抑える食事方法で、ケトジェニックとは糖質、タンパク質、脂質の摂取バランスを厳密に管理して取り組む食事方法です。
つまり、糖質制限とケトジェニックの大きな違いは、PFCバランス（糖質、タンパク質、脂質の摂取バランス）を意識する必要があるかどうかです。
ダイエット初心者は、まずは手軽に始められる糖質制限から取り組んでみましょう。
慣れてきたら徐々にケトジェニックへ移行することで、無理なくダイエットに取り組めます。
自分に合った食事方法を選択し、健康的にダイエットを行いましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
