中鎖脂肪酸(MCT)とはどんな成分?健康やダイエットに良いって本当?

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ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

最近、ダイエットや健康によいと話題の成分「中鎖脂肪酸(MCT)」。
スーパーなどでMCTオイルが売られていることも増え、興味を持っている方も多いのではないでしょうか?

しかし中鎖脂肪酸(MCT)がどんな成分で、どんな効果があるのか、わからないことも多いですよね。

この記事では、中鎖脂肪酸(MCT)の特徴とメリットを解説します。

ダイエット以外にも、健康によい効果がたくさんあるので、ぜひ参考にしてください。

中鎖脂肪酸はココナッツなどにも含まれる天然由来成分

「中鎖脂肪酸」は主にココナッツやパームフルーツなど、ヤシ科の植物の種子に含まれている天然成分です。

実は、中鎖脂肪酸自体は牛乳や母乳などにも含まれている身近な成分でもあります。

また「MCT」とは、中鎖脂肪酸の英訳である「Medium Chain Triglycerides」の頭文字を取ったものです。

分子の長さが短めだから“中鎖”脂肪酸

中鎖脂肪酸が注目されている理由は、「分子の長さ」にあります。
まずは中鎖脂肪酸の形の特徴を、簡単に理解しておきましょう。

「脂肪酸」は、酸素(O2)と水酸基(OH)に炭素(O)によって構成されています。

炭素同士の組み合わさり方によって様々な分類方法がりますが、鎖状に繋がった炭素の個数によって分類する場合は、以下の3種類に分類されます。

  • 炭素2〜6個…短鎖脂肪酸
  • 炭素8〜12個…中鎖脂肪酸
  • 炭素14〜22個…長鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は、炭素の長さが中程度のため「中鎖脂肪酸」と呼ばれています。

一般の植物油よりも消化吸収が早くエネルギーになりやすい

中鎖脂肪酸を多く含む油は、他の油と比べて消化吸収が早く、エネルギーになりやすい特徴があります。

なぜなら中鎖脂肪酸は分子が短く、消化吸収経路も異なるからです。

ここでオリーブオイルや菜種油に多く含まれる長鎖脂肪酸と、中鎖脂肪酸の消化・吸収経路の違いを見てみましょう。

中鎖脂肪酸の場合 小腸→門脈→肝臓→すぐエネルギーとして分解
長鎖脂肪酸の場合 小腸→リンパ管・静脈→脂肪組織・筋肉・肝臓→必要に応じてエネルギーとして分解

中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸とは異なり炭素数が短いため、消化吸収の過程で「分解される」とう工程が減り、小腸から門脈(※1)を通って直接肝臓へ運ばれます。

(※1 腸などから肝臓へつながる太い静脈)

肝臓に入るとすぐに分解されるため、体に蓄えられることなくエネルギーとして使われます。

3つに分類される中鎖脂肪酸とその特徴について

中鎖脂肪酸は、炭素の数で以下の3種類に分類されます。

  • 炭素8個…カプリル酸(C8)
  • 炭素10個…カプリン酸(C10)
  • 炭素12個…ラウリン酸(C12)

鎖状につながった炭素の数が少ないほど消化吸収が早く、エネルギー代謝にかかる時間も短時間。

特に、カプリル酸(C8)は消化吸収が3つの中で最も早く、またケトン体の産生も速いため、脳のエネルギーに良いとされています。

カプリン酸(C10)はMCTの中で2番目に短く、C8よりはゆっくりですがエネルギーへの代謝が比較的早いとされています。

一方、ラウリン酸(C12)は、場合によって長鎖脂肪酸に分類される成分です。
カプリル酸(C8)やカプリン酸(C10)に比べると消化吸収がやや遅めですが、

  • 免疫力向上
  • 善玉コレステロールの増加
  • ウイルスやカンジダ菌、真菌(カビ)の殺菌作用

など、ラウリン酸(C12)特有のメリットがあります。

目的にあわせて中鎖脂肪酸の配合率を見極め、適切なものを選びましょう。

中鎖脂肪酸を摂るメリット3つ|キーワードは「ケトン体」

中鎖脂肪酸を摂取するメリットは、主に3つあります。

  • 体脂肪燃焼によるダイエット効果
  • スポーツのパフォーマンス向上
  • ブドウ糖に代わって脳のエネルギー源になる

これらのメリットが得られるのは、いずれも中鎖脂肪酸が「ケトン体」の生成を促してくれるから。

ケトン体は、脂肪酸をエネルギーとして分解する過程で作られる物質で、ケトン体自体もエネルギーとして使われます。

ケトン体のメリットについて、確認していきましょう。

メリット(1)体脂肪燃焼によるダイエット効果

お腹をつまんでいる画像
糖質制限をおこなうと体内の糖質量が減り、体が「糖質メイン」のエネルギー回路から「脂質メイン」のエネルギー回路(ケトン体回路)にシフトします。

ケトン体回路が動き出すと、体はエネルギーを得るために食べ物の脂質はもちろん、体内の中性脂肪も分解します。脂肪を燃焼してエネルギーに変える「自家発電」のような代謝になるのです。

中鎖脂肪酸には「体をケトン体回路に切り替えやすくする効果」がありますので、ケトン体の生成を促進してくれます。

つまり、糖質制限と並行して中鎖脂肪酸を摂取すれば、体脂肪が燃えやすい体質になるんです。

ちなみに中鎖脂肪酸は、糖質を制限していない状態でもケトン体の生成を促してくれます。

なので、過度な糖質制限は必要ないのですが、ある程度は糖質を制限しないと「ケトン体回路」は動き出しませんので、中鎖脂肪酸の摂取と糖質制限はセットで考えるようにしましょう。

ケトン体回路については「脂肪を狙い撃ち!簡単3ステップでケトン体回路になる方法」の記事も参考にしてください。

メリット(2)スポーツのパフォーマンス向上

ジムでトレーニングしている画像
長距離マラソンなど持久力が必要なスポーツでは、ケトン体回路も上手く活用することでパフォーマンスの向上が期待できます。

なぜなら、体内の脂質をエネルギー源として使えるケトン体回路を動かすと、以下3つのメリットがあるからです。

  • 競技途中のエネルギー補給が少量で済み、消化器官への負担が減る(脂質は1gあたり9kcalでエネルギー効率がよい)
  • エネルギーを蓄えられることでスタミナが上がる(脂質は糖質と比較して体内に蓄えやすい)
  • 体のリカバリーが早くなる

また、上記のようなメリットを得るために、スポーツ界では「ファット・アダプテーション」という食事法が注目されています。

「ファット・アダプテーション」は、サッカー日本代表の長友選手も実践している食事法です。

高い成果が求められるプロスポーツ選手も、ケトン体を活用してパフォーマンス向上に努めているんです。

ただし、ファット・アダプテーションと糖質制限は異なるため、実践する場合はしっかりと違いを理解しておきましょう。

ファット・アダプテーションの詳細は、【「ファット・アダプテーション」に注目!脂質を効率よくエネルギーに変える】の記事をあわせてご参照ください。

メリット(3)ブドウ糖に代わって脳のエネルギー源になる|認知症予防に有効

脳みそが働いている画像
数年前までは「脳のエネルギー源=ブドウ糖」という認識が当たり前でした。

ところが、近年の研究ではケトン体も脳のエネルギーとして利用できることが判明しており、認知症の予防や抑制に効果があると言われています。

アルツハイマー型認知症になると、脳はブドウ糖をエネルギー源にしにくくなり、エネルギー不足の状態になります。

脳にエネルギーが届かないと脳細胞が働かず機能不全になり、結果的に認知症が進行してしまうんです。

しかし、ケトン体の働きが判明してから、アルツハイマーや老化による脳機能の低下をケトン体で抑制する研究が進められています。

アメリカでは「中鎖脂肪酸を摂取し続けたことで、アルツハイマー病患者の記憶力低下が抑制された」という研究結果も発表されました。

日本国内でも、ケトン体は「認知症に効果がある」と注目され始めています。

中鎖脂肪酸を含んでいる食品とおすすめの摂取方法

さまざまなメリットがある中鎖脂肪酸ですが、実は含まれている食品はとても少ないんです。

主に多く含まれているのはココナッツやパームの種(核)です。

牛乳や母乳にも含まれていますがごくわずかなため、効果を期待できるほどの量を食品から摂取するのは難しいでしょう。

手軽で確実に中鎖脂肪酸を摂取したい場合は、ココナッツやパームの種(核)から生成された中鎖脂肪酸100%の「MCTオイル」がおすすめ。

摂取量の目安は1回につき小さじ1〜3、グラムでは5〜15gです

中鎖脂肪酸にデメリットはあるのか?|摂取の注意点2つ

中鎖脂肪酸には、デメリットとしてあげるほどの弊害はありません。

ただし「過剰摂取」には注意が必要です。

中鎖脂肪酸100%のMCTオイルに慣れていない人が一度に大量摂取すると、下痢や腹痛、吐き気を引き起こす場合があります。

過去には歌舞伎俳優の市川海老蔵さんが、MCTオイルの過剰摂取で体調不良になったことも。
誤って大量に摂取してしまわないよう、十分に注意してください。

MCTオイルを初めて使う方は、まずは少量(小さじ1杯程度:5g)から使ってみてください。

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まとめ

中鎖脂肪酸はココナッツや母乳などに含まれる、成分の一つ。

消化吸収が早く、ケトン体の生成を促してくれるため

  • ケトン体回路による脂肪燃焼
  • スポーツのパフォーマンス向上
  • 認知症の予防・抑制

といった点に効果があります。

ただし食品中にはあまり多く含まれていないため、中鎖脂肪酸100%で作られた「MCTオイル」から摂取するとよいでしょう。

弊社商品の「仙台勝山館MCTオイル」は

  • 100%ココナッツ由来
  • 食品添加物・保存料不使用
  • 化学溶剤を使わない抽出方法

なので、安心・安全に使用していただける商品です。

加えて、カプリル酸(C8)とカプリン酸(C10)のみを6:4で配合しているため、高いエネルギー効率を期待できます。

ぜひお試しください!

また仙台勝山館ココイルは、引き続きMCTオイル・糖質制限・ケトン食など、健康やダイエットに役立つ情報を発信してまいります。

今後とも仙台勝山館ココイルをよろしくお願いいたします。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!