長鎖脂肪酸とはどんな成分?中鎖脂肪酸とは何が違うの?

MCT定期CP
ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

ダイエットや健康に意識が高い人なら「脂肪酸」という言葉を聞いたことがあると思います。

脂肪酸にもいくつか種類があり、最近特に注目を浴びているのは「中鎖脂肪酸」。

ダイエットや認知症予防などの効果が期待され、「ブドウ糖に変わる第二のエネルギー」とも呼ばれています。

一方で、中鎖脂肪酸と比較されがちな「長鎖脂肪酸」について、皆さんは詳しくご存じでしょうか?

「中鎖脂肪酸に比べると体に良くない」
「聞いたことはあるけど良く知らない」

こういった印象を持っている方も多いと思います。

しかし、長鎖脂肪酸には「オレイン酸」や「リノレン酸」など体に良い影響を与えてくれる成分も含まれているんです。
ちなみに、キャノーラ油やごま油、オリーブオイルなど、日常的に使っている植物油はほぼ長鎖脂肪酸が占めています。ですので、意識せずともほぼ毎日のように長鎖脂肪酸を摂取していることになりますね。
この記事では、日常生活と結びつきが強い長鎖脂肪酸の特徴や種類・メリットを紹介しています。
普段自分がどんな油を摂っているのか?是非参考にしてみてください。

この記事では、長鎖脂肪酸の特徴や種類を解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

「脂肪酸」とはどんな成分?

今回解説する長鎖脂肪酸は、「脂肪酸」という大きなグループの中に属している成分です。
そもそも「脂肪酸」とはどんな成分なのか、簡単に解説します。

脂肪酸は、三大栄養素の一つ「脂質」に含まれる主な成分です。
脂肪酸にさまざまな物質が結びついて、あらゆる脂質が作られています。

脂肪酸に含まれる元素は、炭素(C)・水素(H)・酸素(O)の三種類。

脂肪酸の分子構造

炭素・水素・酸素で作られるカルボキシル基(COOH)に、炭素(C)が鎖状に繋がって、脂肪酸が構成されています。

脂肪酸の分類方法|長鎖脂肪酸の定義は「炭素の長さ」

脂肪酸は、以下3つの基準で各グループに分類されます。

脂肪酸の分類について

  • 炭素数の長さで分類(短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸)
  • 二重結合の数で分類(飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸)
  • 二重結合の位置で分類(オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系)

長鎖脂肪酸とは、「繋がった炭素の数」で分類されたグループの名称です。

繋がった炭素の数による脂肪酸の分類は、以下のようになります。

短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の分子構造

  • 炭素数が6以下…短鎖脂肪酸
  • 炭素数が8〜12…中鎖脂肪酸
  • 炭素数が14以上…長鎖脂肪酸*(※炭素数12から長鎖脂肪酸に分類する場合もある)

長鎖脂肪酸は「炭素の”鎖””長”く繋がった脂肪酸」なので、その名前がつけられているんですよ。

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の違いとは?

長鎖脂肪酸には「炭素の鎖が長く繋がっている」という特徴があります。

では、最近注目されている「中鎖脂肪酸」とどのような違いがあるのか、具体的に見ていきましょう。

(1)分子を構成する炭素の数

先述したとおり、長鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は「繋がった炭素の数」で分類されたグループの名称です。

「長鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」という名前のとおり、炭素数による分子の構造が異なります。

短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の分子構造

長鎖脂肪酸は炭素数が多いため分子構造が長く、中鎖脂肪酸は炭素数がやや少ないため、長鎖脂肪酸よりも短い分子構造です。

(2)消化吸収の経路・スピード

長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸は分子の長さに違いがあるため、消化吸収の経路やスピードが異なります。
以下は、それぞれの消化吸収経路を示した図です。

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の消化経路の違い

中鎖脂肪酸の場合 小腸→門脈→肝臓→すぐエネルギーとして分解
長鎖脂肪酸の場合 小腸→リンパ管・静脈→脂肪組織・筋肉・肝臓→必要に応じてエネルギーとして分解

長鎖脂肪酸は炭素数が多く、中鎖脂肪酸に比べて消化吸収の経路も複雑です。
そのためエネルギーとして使われにくく、体に蓄積されやすい特徴があります。

(3)含まれる油脂の形状

カットされたバター

脂肪酸は二重結合の有無で、「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の大きく二つに分類されます。

飽和脂肪酸は物質的に安定しているため、多く含まれる油脂はバターのように常温で固体です。

一方、不飽和脂肪酸は物質的に不安定。
したがって、不飽和脂肪酸が多く含まれる油脂は、植物油のように常温で液体の状態をしています。

中鎖脂肪酸はすべて「飽和脂肪酸」に分類されるので、常温で固体のものがほとんどです。
(例:ココナッツオイルなど。※MCTオイルは除く)

比べて長鎖脂肪酸は種類が多く、飽和脂肪酸に分類されるものもあれば、不飽和脂肪酸に分類されるものもあります。

そのため長鎖脂肪酸は、固体・液体どちらの油脂にも含まれているんです。
(例:【固体】バター、牛脂など【液体】オリーブオイル、ごま油など)

積極的に摂りたい!3つの長鎖脂肪酸

健康効果の高い中鎖脂肪酸と比較されて、あまり体に良くないイメージがある長鎖脂肪酸。

しかし、長鎖脂肪酸のすべてが体に悪いわけではありません。
中にはむしろ、体に良い働きをする長鎖脂肪酸もあるんです。

ここからは、積極的に摂取したい3つの長鎖脂肪酸をご紹介します。

(1)オレイン酸

オリーブオイルとオリーブの実

オレイン酸は、オメガ9系脂肪酸とも呼ばれる不飽和脂肪酸です。
油脂などから取り入れるほか、人間の体内でも合成されています。

血液中の悪玉コレステロールのみを下げるといわれており、動脈硬化や心疾患の予防に効果が期待できます

オレイン酸が含まれる代表的な食品は、以下のとおりです。

食品名 可食部100gあたりのオレイン酸
ひまわり油(ハイオレックタイプ) 80,000mg
オリーブオイル 73,000mg
紅花油(ハイオレックタイプ) 73,000mg
アーモンド 33,000mg

日本食品標準成分表 2020年版(八訂)から引用

(2)α-リノレン酸

器に入ったくるみ

α-リノレン酸は、オメガ3系脂肪酸に分類される不飽和脂肪酸です。
脳や神経の機能を維持したり、血液の流れをスムーズにするためには欠かせませんが、体内では合成できません。

そのため、食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸」とも呼ばれています。

α-リノレン酸に期待できる効果は、悪玉コレステロールの減少と善玉コレステロールの増加

その他、同じオメガ3系脂肪酸のDHAやEPAを、体内で合成する際にも使われます。
α-リノレン酸が含まれる代表的な食品は、以下のとおりです。

食品名 可食部100gあたりのオレイン酸
えごま油 58,000mg
あまに油 57,000mg
くるみ 9,000mg
チアシード 19,000mg

日本食品標準成分表 2020年版(八訂)から引用

α-リノレン酸は熱に弱く酸化しやすいので、加熱せずに摂取しましょう。

(3)DHA・EPA

マグロの切り身

正式名称は「DHA=ドコサヘキサエン酸」「EPA=エイコサペンタエン酸」です。
α-リノレン酸と同じく、オメガ3系脂肪酸の不飽和脂肪酸に分類されます。

DHAとEPAは体内でα-リノレン酸から合成されるため、必須脂肪酸ではありません。

しかし体内での合成量は決して多くないため、α-リノレン酸とあわせて積極的な摂取を推奨されている成分です。

体内では、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下(適正な血圧まで下げる)などに効果を発揮するといわれています。

DHA、EPAが含まれる代表的な食品は、以下のとおりです。

食品名 可食部100gあたりのDHA,EPA
マグロ(脂身) 3,200〜4,000mg
※まぐろの種類によって異なる
ノルウェーさば 2,600mg
さんま 2,200mg
ぶり 1,900mg

日本食品標準成分表 2020年版(八訂)から引用

ダイエットに効果的!中鎖脂肪酸とは?

オレイン酸、α-リノレン酸などのように、長鎖脂肪酸にも健康に良い成分があることは確かです。

しかし摂取する目的が「ダイエット」ならば、「中鎖脂肪酸(MCT)」をおすすめします。

中鎖脂肪酸を摂取する主なメリットは、以下の3つです。

  • 消化吸収が早くエネルギーになりやすい
  • 脂肪燃焼を促してくれる
  • 便通が良くなる

中鎖脂肪酸については「中鎖脂肪酸(MCT)とはどんな成分?健康やダイエットに良いって本当?」の記事も参考にしてみてください。

まとめ

長鎖脂肪酸はバターや牛脂、植物油など、身近な食品に多く含まれています。

体に良い働きをする長鎖脂肪酸もありますが、体に悪い働きをするものもあるので、摂取する油の種類には注意が必要です。

特に積極的に摂取したい長鎖脂肪酸は、「オレイン酸」「α-リノレン酸」「DHA・EPA」の3種類。

  • 悪玉コレステロールの減少
  • 動脈硬化や心疾患の予防
  • 適正な血圧に下げる

などの効果を期待できますよ。

体に良い長鎖脂肪酸を、健康づくりに役立てていきましょう。

仙台勝山館ココイルは、これからも健康やダイエットに役立つ情報を発信してまいります。

今後とも仙台勝山館ココイルをよろしくお願いいたします。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!