糖質制限中は、食事の糖質量をしっかり管理しなければなりません。
自炊をするのが栄養やコスト面でも一番ですが、糖質量の計算をおこなったり、そもそも作る手間がかかったり、面倒なことも多いですよね。
そんな面倒を解決するのが、「コンビニ食材」を使った食事です。
糖質量・カロリー計算も簡単で、自炊する手間もありません。
この記事では、店舗数全国No.1のセブンイレブン商品で作った1日の献立を紹介します。
献立通りに商品を買えば
- おやつ込み
- 満足できるボリューム
- 1日の糖質量60g以下
の3つの条件を満たした1日の食事をそろえられます。
「自炊は苦手、でもお腹いっぱい食べたいし糖質制限もしたい！」という方に、おすすめの内容です。ぜひ参考にしてみてください。
目次
店舗数全国No.1「セブンイレブン」の低糖質食品
セブンイレブンは、全国で最も店舗数が多いコンビニ。
家や職場の近くに、セブンイレブンがある方も多いのではないでしょうか？
コンビニの低糖質商品は、ローソンが先陣を切って販売し始めました。
しかし最近は、セブンイレブンでも「低糖質」「高タンパク」な商品が続々と販売されています。
今回はそんなセブンイレブンの商品で、「1日の糖質量60g以下の献立」を当店のスタッフが作ってみました。
当店のスタッフは、健康意識の高いメンバーばかり。
スタッフ考案の低糖質かつ満足できる献立を、ぜひ参考にしてみてください。
ローソン、ファミリーマートの商品でそろえた低糖質な献立は、以下のリンクからご覧いただけます。
なぜ献立は「1日の糖質量60g以下」に設定されているのか
糖質制限には「強度」があり、1日の糖質摂取量によって強度が分かれています。
その中でも「1日の糖質量60g以下」は、かなり高強度だといわれています。
ハード（高強度）な糖質制限となると、「サラダチキン」や「サラダ」しか食べられないんじゃないかと思いませんか？
実は「1日の糖質量60g以下」でも、低糖質な商品を組み合わせて工夫をすれば、サラダチキンや野菜以外もお腹いっぱい食べられるんです。
今回は、
- 「1日の糖質量60g以下でもいろんなものが食べられる」
- 「糖質制限中でもお腹いっぱい食べられる」
という事実をより多くの方に知っていただくために、「1日の糖質量60g以下」を目安にして献立を作りました。
では、さっそく献立の内容を見ていきましょう！
セブンイレブンでそろえた「1日糖質60g以下」の献立
セブンイレブンで購入できる商品を使った「1日糖質60g以下」の献立を、朝食、昼食、おやつ、夕食の順で紹介していきます。
各食の商品名と糖質、カロリー、タンパク質量も記載するので、ぜひ参考にしてみてください。
【朝食】糖質23.5g：朝は手軽にヘルシー＆低糖質メニュー
セブンイレブンで購入できる、おすすめの朝食ラインナップは以下の3つです。
- シルビア 糖質50％オフ＆食物繊維入り メープルドーナツ
- シルビア 糖質50％オフ＆食物繊維入り ソフトクリームドーナツ
- KAGOME 野菜1日これ一本LIGHT
朝食は一日を元気よく始めるための大切なエネルギー源。
胃に食べ物を入れると体内時計が刺激され、脳の働きが活発になってすっきり目覚められます。
「ブラックコーヒーだけ」なんて食事にならないよう、軽くでもよいので食事を摂りましょう。
とはいえ、朝からサラダチキンは少し重たいですよね。
そこで朝食には、シルビアの「低糖質ドーナツ」をチョイスしました。
シルビアの「低糖質ドーナツ」シリーズは、普通の「ケーキドーナツ」と比較して糖質量が50％オフ。
さらに食物繊維が4.8g含まれているので、糖質制限中によくある「便秘」の解消にも効果を期待できます。
その他ビタミン類の摂取には、350g分の野菜が凝縮されたKAGOMEの野菜ジュース「野菜一日これ一本Lite」がおすすめです。
「野菜一日これ一本Lite」は、糖質量の多い野菜を少なめに配合しているため、従来の商品（*1）と比較して糖質が50％オフとなっています。
（*1 KAGOME 野菜一日これ一本200ml）
購入商品と成分一覧
| 糖質（g） | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | |
| 糖質50％オフ＆食物繊維入り メープルドーナツ | 9.8 | 186 | 3.2 |
| 糖質50％オフ＆食物繊維入り ソフトクリームドーナツ | 8.5 | 195 | 2.7 |
| KAGOME 野菜1日これ一本LIGHT | 5.2 | 34 | 1.7 |
| 合計 | 23.5 | 415 | 7.6 |
【昼食】糖質8.2g：高タンパク＆具だくさんの汁物プラスでボリュームアップ
セブンイレブンで購入できる、おすすめの昼食ラインナップは以下の4つです。
- 炭火香るサラダチキン
- ホワイトセロリのサラダ
- シーザーサラダドレッシング
- 豚汁
昼食は、午後を乗り切るためのエネルギーを補給する大切な食事。
糖質制限食の王道「サラダチキン」でしっかりタンパク質を摂取しつつ、サラダでビタミンと食物繊維を補います。
ドレッシングは、「シーザーサラダドレッシング」がおすすめです。
ノンオイル系ドレッシングは低カロリーな反面、糖質量が多い場合があります。
そのため糖質制限中は、ややカロリーが高くても糖質量が少ない「シーザーサラダドレッシング」を選びましょう。
また、サラダチキンとサラダに具だくさんの「豚汁」をプラスすることで満足感を得やすくなりますよ。
一袋食べても「糖質量8.2g」とかなり低糖質なので、血糖値の変動も穏やかです。
お腹いっぱい食べても、午後から眠気に襲われにくくなります。
購入商品と成分一覧
| 糖質（g） | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | |
| 炭火香るサラダチキン | 0.0 | 128 | 26.3 |
| ホワイトセロリのサラダ | 2.0 | 15 | 0.6 |
| シーザーサラダドレッシング | 1.2 | 107 | 0.5 |
| 豚汁 | 5.0 | 102 | 5.3 |
| 合計 | 8.2 | 352 | 32.7 |
【おやつ】糖質8.9g：甘いオヤツで頑張る自分へのご褒美を♪
セブンイレブンで購入できる、おすすめのおやつは以下の商品です。
- 低糖質ココナッツシュガーチョコレート
糖質制限中のおやつといえば、「ゆで卵」「するめ」などがよく候補にあがります。
しかしおやつといえば、やはり「甘いもの」ですよね。
「低糖質ココナッツシュガーチョコレート」は、チョコレートのほどよい甘みとココナッツのサクサク食感がやみつきになる一品。
一袋食べても糖質量は8.9gなので、食べきってしまっても安心ですね。
カロリーは「食事バランスガイド（*1）」内で示されている間食の目安「200kcal」以内の179kcalなので、十分おやつの範囲内に収まりますよ。
【*1 参考：食事バランスガイド】
購入商品と成分一覧
| 糖質（g） | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | |
| 低糖質ココナッツチョコレート | 8.9 | 179 | 1.6 |
【夕食】糖質18.1g：ボリューム満点！高たんぱく＆高脂質に！
セブンイレブンで購入できる、おすすめの夕食ラインナップは以下の4つです。
- 一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ
- 糖質０ 麻辣まぜそば
- シャキシャキ野菜のピリ辛ナムル
- ふっくらと焼き上げたさばの塩焼き
「とんこつスープ」と「麻辣まぜそば」、どちらもカロリー・糖質量が高そうな商品ですが、ご安心を。
「一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ」「糖質０ 麻辣まぜそば」は、いずれも糖質量7g以下かつカロリー100kca以下。
麻辣まぜそばに野菜ナムルをトッピングすれば、ラーメン屋さんで食べる味そのもの！
「ラーメンを食べたいけど、糖質が気になる」ときに、ぜひ試していただきたい組み合わせです。
また、ほどよい塩味の「さばの塩焼き」を合わせることで、魚のタンパク質を摂取しつつ、良質なオメガ3系脂肪酸のDHA・EPAなども摂取できますよ。
購入商品と成分一覧
| 糖質（g） | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | |
| 一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ | 6.5 | 94 | 4.6 |
| 糖質０ 麻辣まぜそば | 6.4 | 56 | 2.4 |
| シャキシャキ野菜のピリ辛ナムル | 2.6 | 62 | 3.9 |
| ふっくらと焼き上げたさばの塩焼き | 0.1 | 275 | 17.2 |
| 合計 | 15.6 | 487 | 28.1 |
【3食＋おやつ】摂取成分の総合計は？
| 糖質（g） | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | |
| 朝食 | 23.5 | 415 | 7.6 |
| 昼食 | 8.2 | 352 | 32.7 |
| おやつ | 8.9 | 179 | 1.6 |
| 夕食 | 15.6 | 487 | 28.1 |
| 合計 | 56.2 | 1433 | 70 |
今回ご紹介した3食+おやつの糖質・カロリー・タンパク質の各合計は、上記表のとおりとなりました。
なんと3食+おやつをしっかり食べても、糖質の摂取量は「56.2g」です！
総摂取カロリーは「1,433kcal」。
成人女性の1日の推定エネルギー必要量（*1）が「1700kcal」程度なので、ダイエットを目的にしていればちょうどよい摂取量ですね。
一方タンパク質の摂取量は「70g」。一日の摂取目標量（*1）よりも、やや多めです。
糖質制限中は、エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐためにも、タンパク質を多めに摂ることをおすすめします。
糖質制限中のタンパク質摂取量の目安は「体重×1.4～2g」です。
食事だけで摂取するのが難しい場合は、プロテインドリンクなども活用しましょう。
ちなみに、今回紹介した商品の合計金額は「1,936円（税込）」でした。
1食あたり500円以下の計算で、お財布にも優しいですよね♪
【*1 参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）】
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【番外編】普段の食生活で「高タンパク・高脂質」を意識するには？
糖質制限中は筋肉の分解を防ぎつつケトン体回路を回すために、「高タンパク・高脂質」な食事が欠かせません。
しかし、普段の食事だけで十分なタンパク質や脂質を摂取するのは、なかなかの難しさ。
そこでおすすめするのが「MCTオイル入りのプロテイン」です。
MCTオイルとは、ココナッツなどヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られたオイルのことを指します。
MCTオイルの主成分である中鎖脂肪酸は、一般的な植物油に含まれる長鎖脂肪酸と比較して、消化・吸収がはやく、脂肪として蓄積されにくい特徴があるほか、
- 「ケトン体」の生成を促す
- 脂肪燃焼の手助け
といったメリットもあるので、糖質制限中にぴったりの脂質なんです。
そんなMCTオイルが入ったプロテインを摂取すれば、良質な脂質とタンパク質を同時に補給できますよ。
また、MCTオイルそのものを普段の食事に摂り入れることで、「1ヶ月で-3kg」「2ヶ月で-8kg」などダイエット効果を実感している方も。
MCTオイルの効果についての詳細は、「飲む美容液！MCTオイル4つの効果と実感するまでの期間は？【管理栄養士監修】」の記事を参照してください！
まとめ
糖質制限中の食事は糖質量の把握が難しく、自炊するのも一苦労です。
糖質制限にチャレンジしたい方は、まず手軽なコンビニ商品を使って始めてみてください。
セブンイレブンは店舗数全国No.1なので、今回の献立は比較的そろえやすいと思います。
紹介した献立を参考に少しずつカスタマイズして、自分だけのオリジナル献立を作ってみてくださいね。
また糖質制限のポイントである「高タンパク・高脂質」な食事バランスを目指すために、MCTオイル入りプロテインの併用がおすすめ。
- 1食あたりMCTパウダーを5g配合
- ホエイ＆ソイプロテインのW配合
- 腸内環境を整える食物繊維「イヌリン」を5.7g配合
といった特徴があり、糖質制限やダイエットにおすすめの商品です。ぜひお試しください！
