【ファミマ糖質制限】コンビニで揃える「1日糖質80gの献立」を作ってみた

糖質制限プログラム
ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

ダイエット・健康法として注目を集めている「糖質制限」。
取り組むにあたってこんな悩みはありませんか?

糖質量を管理しながら食事を用意するのが大変」
ランチはいつもコンビニで済ませているけれど、どうにか糖質制限に取り組みたい」

糖質制限に取り組む人の前に立ちはだかる「食事」の悩み、実はコンビニ食でも解決できるんです。

近年のコンビニには、低糖質の商品が数多く販売されていますので、一日3食すべてコンビニ食品を選んだとしても、糖質制限を意識した献立を作ることが出来ます。

この記事では「ファミリーマート」の商品だけで作った3食+おやつの献立を紹介しています。

自炊が苦手・外食が多い方も、ファミリーマートの商品を使えば簡単に糖質制限に取り組めますよ。ぜひ参考にしてみてください。

「コンビニ商品は体に悪い」はもう古い?

コンビニ商品が「体に悪く、栄養がない」と言われていたのは、もはや一昔前の話です。

2021年現在、大手コンビニ3社をはじめとするあらゆるコンビニで「健康」にフォーカスを当てた商品が数多く販売されています。

なかでも全国店舗数第2位のファミリーマートは健康・ダイエットにいち早く取り組み、2016年からプライベートジム「RIZAP(ライザップ)」と提携。

サラダチキンバーやスイーツ、パン、ドリンクなど、さまざまなジャンルの「RIZAP(ライザップ)監修」商品を販売しています。

その他ローソンでは「低糖質(ロカボ)商品」、セブンイレブンでは「たんぱく質が取れる・1/2日分の野菜が摂れる」シリーズなど、各社で健康を意識した商品を販売中。

今やコンビニ商品でも、十分に健康的な食事が出来るんです!

コンビニ商品で「簡単・手軽」に糖質制限ダイエット

糖質制限で大切なのは「糖質の摂取量をコントロールし、制限すること」です。

言葉だけ見ると簡単そうですが、実際に行うと案外大変なもの。加えて糖質制限にはレベルがあり、1日の糖質摂取目安量は糖質制限の強度ごとに異なります

以下は「糖質制限の強度別」に1日の糖質摂取目安量をまとめた表です。

糖質制限の強度 1日の糖質摂取量(目安)
スーパー糖質制限 60g以下
スタンダード糖質制限 80g以下
プチ糖質制限 100g以下
緩やかな糖質制限 120g以下

自炊しながら食材の糖質量を把握し、1日の摂取量以内に抑えるのは容易ではありません。そこで、コンビニ商品が役に立つわけです。

コンビニ商品を活用するメリットは、以下のようにいくつも挙げられます。

  • 自炊の手間がない
  • すぐに食べられる
  • 外食よりも出費を抑えられる
  • 健康・ダイエットによいものを選択できる
  • 栄養成分をしっかり把握できる

コンビニ商品を活用することでハードルを下げながら、手軽に糖質制限に取り組みましょう。

とはいえ、「どんな商品を選べばよいかわからない」という方のために、コンビニ商品だけで完成する1日の献立をご紹介します。

【1日糖質80g】ファミマで揃う!おすすめ3食+おやつの献立

今回ご紹介するのは「ファミリーマート」で購入できる商品のみを使った、1日の糖質摂取量90g以下の献立です。

ちょうど「プチ糖質制限」と「スタンダード糖質制限」の間の糖質摂取量になっています。

ほどよく糖質を摂取できるので、糖質制限初心者の方でも物足りなさを感じることなく、取り入れやすいメニューです。

「ローソン」で購入できる商品のみを使った献立は「【ローソン】コンビニで揃える「糖質60g以下の献立」を作ってみた」の記事で紹介しています。ぜひ、あわせて参考にしてください。

ではさっそく、ファミリーマートの商品を使った献立を朝食から順にご紹介していきます。

【朝食】糖質34g:朝は手軽にプロテインバー&MCTオイル入りバターコーヒー!

ファミリーマートで購入した低糖質の朝食

今回購入した朝食は以下になります。

  • バターコーヒー
  • プロテインバー
  • クリーム玄米ブラン

朝食の役割は「睡眠中に枯渇した体内エネルギーの補充」と「午前中の活動エネルギー源の補充」です。

「朝は食欲がないからコーヒーだけ」

という方も、エネルギーになるタンパク質と脂質をできるだけ摂取しましょう。

とはいえ朝は

  • 食欲がない
  • 時間がない

など、ないないづくしの状態ですよね。そんな朝には「プロテインバー」がぴったり。

1本でタンパク質を10g以上摂取できる商品も多く、片手でさっと食べられるので時間のない朝に最適です。

飲み物はファミリーマート限定で販売されている「バターコーヒー」が特におすすめ。

バターコーヒーは「糖類ゼロ」で、糖質制限と相性の良い脂質「MCTオイル」も含まれています

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、脳のエネルギー源となる「ケトン体」を生成してくれるので、脳を働かせたい日の朝食にぜひ取り入れたい脂質です。

ケトン体についてさらに詳しく知りたい方は【「ケトン体(KETO)」とは?専門店が分かりやすく紹介!】の記事もあわせて参考にしてください。

購入商品と成分一覧

ファミリーマートで購入した低糖質の朝食

糖質(g) カロリー(kcal) タンパク質(g)
バターコーヒー 0 66 0.4
プロテインバー 6 199 16.2
クリーム玄米ブラン 28 362 10
合計 34 627 26.6

【昼食】糖質13.3g:サラダチキン&スープで満腹ヘルシーメニュー

ファミリーマートで購入した低糖質の昼食

今回購入した昼食は以下になります。

  • サラダチキン ハーブ&スパイス
  • シーチキン&コーンサラダ
  • 焙煎ごまドレッシング
  • おどろき麺0 鶏だし旨塩味

お昼は糖質制限の王道「サラダチキン」と野菜サラダで、タンパク質とビタミン・食物繊維をしっかり摂取

食べ応えのある食材が多いので自然と咀嚼回数も増え、以下のようなメリットもあります。

  • 満腹中枢が刺激されてお腹が満たされる
  • 消化吸収がよくなる
  • 食後の消費エネルギー(食事誘発性体熱産生)が増える

また、温かいスープを食事にプラスするとお腹が温まり、より満腹感を得られます。

糖質ゼロの麺を使用した「おどろき麺」シリーズは、糖質を抑えながら、麺と温かいスープの両方でお腹を満たしてくれる商品です。

サラダチキン、野菜サラダ、おどろき麺、全部食べてもカロリーは400kcal以下。糖質控えめなので、食べ終わっても眠くなりづらくなります。

購入商品と成分一覧

ファミリーマートで購入した低糖質の昼食

糖質(g) カロリー(kcal) タンパク質(g)
サラダチキン ハーブ&スパイス 0.2 124 24.3
シーチキン&コーンサラダ 4.0 73 6.1
焙煎ごまドレッシング 2.9 118 0.6
おどろき麺0 鶏だし旨塩味 6.2 47 2.6
合計 13.3 362 33.6

【おやつ】糖質9.2g:甘いものを我慢しない!心も満たす低糖質バタービスケット

ファミリーマートで購入した低糖質なおやつ

今回購入したおやつは以下になります。

  • SUNAO発酵バター

毎日を目まぐるしく過ごすなかで、甘いおやつは一時の癒しですよね。

とはいえ、糖質制限中に砂糖がたっぷり使われているお菓子はNG。間食はゆで玉子やチーズがメインになってきます。

「でも、おやつには甘いものが食べたい!」

そんなダイエッターの要望に応えるため、ファミリーマートでは健康志向かつ低糖質な甘いおやつが多く販売されています。

ご紹介する「SUNAO発酵バター」は、“香りのよい発酵バター”を使用したビスケットです。

味は「おいしいバタービスケットを食べている」と感じるほど。試食をおこなった弊社スタッフからも好評でした。

普通のバタービスケットと変わらないおいしさにも関わらず一袋の糖質量9.2gで、不足しがちな食物繊維を9.1g摂取できます。

購入商品と成分一覧

ファミリーマートで購入した低糖質なおやつ

糖質(g) カロリー(kcal) タンパク質(g)
SUNAO発酵バター 9.2 150 2.4

【夕食】糖質24g:和食でヘルシー!ボリュームも重視した満腹メニュー

ファミリーマートで購入した低糖質な夕食

今回購入した昼食は以下になります。

  • 味しみ大根と鶏手羽元の煮物
  • けんちん汁
  • 和風サラダ
  • 焙煎ごまドレッシング

ダイエット中は「食後の活動量が少ないので、夕食の量を控えめにする」ことが基本。

しかし理屈はわかっても、1日の締めくくりにはおいしいものを食べて、身も心も満たされたいですよね。

実はダイエット中でも「低糖質・高タンパク」を意識すれば、ボリュームのある食事を食べても問題ないんです!

ご紹介する夕食の献立は「和食」を意識しています。

和食には野菜が多く使われており脂質も低めなので、全体的にカロリーをカットしつつ満足できる量を食べられますよ。

ほろほろの手羽元と味のしみた大根の煮物でタンパク質とほどよい脂質を、サラダでビタミンと食物繊維を摂取し、けんちん汁で満腹感をプラスします。

しっかり食べて、夜食の誘惑に打ち勝ちましょう!

購入商品と成分一覧

ファミリーマートで購入した低糖質な夕食

糖質(g) カロリー(kcal) タンパク質(g)
味しみ大根と鶏手羽元の煮物 10.8 158 16.7
けんちん汁 5.8 61 5.1
和風サラダ 4.5 20 0.6
焙煎ごまドレッシング 2.9 118 0.6
合計 24 357 23

【低糖質・高タンパク】3食+おやつの成分合計はバランスよし!

糖質(g) カロリー(kcal) タンパク質(g)
朝食 34 627 26.6
昼食 13.3 362 33.6
おやつ 9.2 150 2.4
夕食 24 357 23
総合計 80.5 1496 85.6

今回ご紹介した3食+おやつの糖質・カロリー・タンパク質の各合計は上記表の通りとなりました。

糖質の摂取量は80.5gで「スタンダード糖質制限」の糖質量とほぼ同じ。

タンパク質量は85.6gと標準より多めの結果です。こんなに摂取してよいのだろうかと不安に感じるかもしれませんが、

  • 糖質制限中は糖質からのエネルギーをあまり得られない
  • エネルギー不足による筋肉分解を防ぐ→基礎代謝の維持に繋がる

という2つの観点からも、タンパク質は多めに摂取することをおすすめします。高タンパク食で健康的かつキレイに痩せましょう。

総摂取カロリーは1,496kcalでした。日常生活で消費するカロリーも考慮するとちょうどよい食事量だといえますね。

(参考:30歳女性・身長160cm・体重50kgの基礎代謝量→約1,300kcal)

ちなみに、今回ご紹介した商品の合計金額は「2,180円(税込)」でした。外食の費用や自炊の手間を考えれば、比較的お財布にも優しいお値段でしょう。

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「糖質制限食+MCTオイル」で痩せ体質に!

今回ご紹介した献立メニューだけでも、糖質制限には十分取り組めます。

しかし、糖質制限について少し調べたことがある方なら、「糖質制限にはMCTオイルを取り入れるとよい」と聞いたことがあるのではないでしょうか?

最近ではテレビやYouTubeなど各種メディアでも、MCTオイルは数多く取り上げられていますよね。

MCTオイルとは、ココナッツなどヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られたオイルです。

中鎖脂肪酸にはキャノーラ油など一般的な植物油に含まれる「長鎖脂肪酸」と比較して消化吸収が早く、脂肪として蓄積されにくい特徴があります。

その他にも、

  • 糖質の代わりに脳のエネルギー源となる「ケトン体」を生成
  • 脂肪燃焼の手助け

といった効果もあり、中鎖脂肪酸100%で作られているMCTオイルは糖質制限ダイエットを効率的に進められるおすすめのオイルなんです。

実際に多くの方が糖質制限にMCTオイルを摂り入れることでダイエット効果を実感しています。

くわしくは「MCTオイルで何キロ痩せた?ダイエット効果は?口コミを調査しました!」の記事も参考にしてみてください。

まとめ

糖質制限で重要なのは「糖質量の管理」です。しかし糖質量を把握しつつ、栄養バランスのよい食事を自分で用意するのは容易ではありません。

ですので、手軽に購入できるコンビニ商品を使って、まずは手軽に糖質制限にチャレンジしてみてください。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!