多くの有名人も取り組んでおり、今やメジャーになった「糖質制限ダイエット」。
巷では「1ヶ月で◯kg減量」「2週間で痩せる！」など、「短期間でどれだけ痩せられるのか？」に焦点を当てた口コミが多いですが、実は、短期間で過度に体重を減らすのは体にとってよくありません。
この記事では、「正しい糖質制限」や「ゆる糖質制限」で、健康的に痩せるための方法をご紹介します。
実際に、4ヶ月で6kgの減量に成功した社員の体験談も踏まえた内容です。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
これから始める人に知って欲しい「正しい糖質制限」とは？
最近ではお笑い芸人のゆりやんレトリィバァさん、かまいたちの山内さんも「糖質制限ダイエット」に取り組み、10kg以上の減量に成功していました。
しかし、有名人が減量に成功しているからといって、安易に真似するのはNG。
間違った方法で糖質制限に取り組むと、リバウンドや体調不良の原因になってしまいます。
糖質制限を始める前に、「正しい糖質制限」のポイントを2つ押さえておきましょう。
極端な減量はNG！体重の5%を目安に
ダイエットに取り組んでいると、どうしても体重（＝数値）が気になってしまいますよね。
SNSでも減量報告をしている方がたくさんいて、つい短い期間にどれだけ減量できるかを重視してしまいがちです。
しかし短期間での急激な減量は、元の体重以上にリバウンドしてしまう原因になりかねません。
減量の目安は、1ヶ月に体重の5％。
それ以上の減量をすると、体調の悪化やリバウンドの可能性が高くなり、女性の場合は生理が止まってしまうこともあります。
また”糖質制限だけ”をおこなっても、短期間で大幅な減量はできません。
短期間で体重の5％以上を落とそうと思うと、ハードなトレーニングや食事制限が必要になります。
きつすぎるダイエットは長続きせず、ストレスによる反動で過食をしてしまうことも。
糖質制限に限らず、ダイエットは毎日の積み重ねが大切です。
1ヶ月あたり体重の3〜5％ほどを目安に、無理なく続けられるペースで糖質制限に取り組みましょう。
「自分に合っている糖質量」を守ること
糖質制限のポイントは、「自分に合っている糖質量」を守ること。
糖質制限にはいくつかの強度が設けられていて、全部で4段階に分かれています。
| 糖質制限の強度 | 1日の糖質摂取量（目安） |
| スーパー糖質制限 | 60g以下 |
| スタンダード糖質制限 | 80g以下 |
| プチ糖質制限 | 100g以下 |
| 緩やかな糖質制限 | 120g以下 |
あまりにゆるすぎる制限は効果がなく、逆に厳しすぎる糖質制限は体を壊す危険もあります。
自分に合った糖質量を守るためには、食べたものを記録する「レコーディングダイエット」を並行しておこなうのがおすすめです。
自分が摂取している糖質やカロリーの量をおおよそ把握できるので、糖質制限の効果が出やすくなりますよ。
スマートフォンで簡単に食事記録を残せる無料アプリも、たくさん配信されています。ぜひ活用してみてください。
【1ヶ月-1.5kg】ゆる糖質制限で減量に成功！実際の食事を体験談と共にご紹介
ここからは「ゆる糖質制限」にチャレンジした、仙台勝山館ココイル社員の体験談をご紹介します。
2021年1月中旬から、1日の糖質量を80g以下に収める「ゆる糖質制限」を開始。
4ヶ月間糖質制限ダイエットにチャレンジし、合計で-6kg、1ヶ月平均で-1.5キロの減量に成功しました。
「ゆる糖質制限」はいくつか段階がある糖質制限のなかでも、一般的な強度です。
4ヶ月のダイエット中、守ったルールは以下の2つ。
- 低糖質・高タンパク・高脂質
- 1日の糖質摂取量80g以下
厳しい運動や食事制限をせずに合計6kgの減量に成功したダイエットの内容をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
寝覚めの1杯に「バターコーヒー」がおすすめ！
糖質制限前の朝食は、
- コンビニのホットスナック
- プロテインバー1本
- 栄養補助食品（カロリーメイト等）
など、少し糖質が多い内容だった社員S。
糖質制限を始めてからは、まず朝起きて1杯の「バターコーヒー」を飲むようにしたそうです。
【バターコーヒーとは？】
「完全無欠コーヒー」とも呼ばれる、ブラックコーヒーにグラスフェッドバターを加えた飲み物。
空腹を感じにくくなったり、体脂肪をエネルギーに変えやすくしたりする効果があります。
社員S
ホットスナックを減らし、プロテインバーだけを食べるようにしました。
全体の量は減ったものの、バターコーヒーの効果もあって、物足りなさはなかったです。
お昼は「パン」から「チキン＆サラダ」へシフト
糖質制限前の社員Sの昼食は、行きつけのパン屋さんで惣菜パンを2~3個購入するのが習慣だったのだとか。
糖質制限を始めてからは、糖質制限では定番の「サラダチキン」と「野菜サラダ」に内容をシフトしたそうです。
社員S
「低糖質・高タンパクな食事」になるよう、メニュー選びを工夫していました。
夜は低糖質を意識しつつ、無理せず食べたい・飲みたいものをチョイス
毎晩のようにコンビニでポテトチップスやチョコレートなどを買って食べていた社員Sの生活も、糖質制限ではNG。
夕食は「高脂質・高タンパク」を意識して
- ゆで卵
- ウィンナー
- 厚揚げのステーキ
- さば缶
など、高タンパクかつ良質な脂質をしっかり摂れるような食事を心がけていたそうです。
社員S
【1ヶ月目から効果を実感】4ヶ月の糖質制限で感じたメリット・デメリット
仙台勝山館の社員Sは合計4ヶ月間の糖質制限に取り組んでいましたが、その効果は1ヶ月目から実感できるものだったそうです。
ここからは、実際に4ヶ月間ゆる糖質制限に取り組んで感じた「糖質制限のメリットとデメリット」を社員目線で解説します。
メリット①：痩身効果
社員S
「1ヶ月で1.5キロ」という結果は、一般的に見ればそこまですごい数値ではありません。
しかし実際にダイエットを始めてみると、「1ヶ月で1.5キロも瘦せられた！」と嬉しくなりました。
外見にも変化があり、自分から見ても「少しすっきりしたかな？」と感じています。
社員S
たとえゆる糖質制限でも、自分と向き合って真剣におこなえば、着実に効果を感じられますよ。
メリット②：空腹になりにくくなった
社員S
しかし決まって「空腹」に悩まされて、結果的に食べ過ぎてしまい、ことごとく失敗してきたんです。
社員S
糖質の摂取量が減り、血糖値の上下が少なくなったことが大きな要因ではないかと感じています。
メリット③：仕事中に眠くなることがなくなった
社員S
糖質制限を始めてから、昼食を主に「サラダチキン」と「サラダ」などに変えたことで、食後の血糖値が安定したおかげか、日中の集中力が向上しているように感じました。
メリット④：糖質への執着心が無くなった
社員S
今思えば、ローカーボ料理研究家の藤本なおよさんが仰っていたように「お菓子がやめられない人は栄養不足」の状態だったのかもしれません。
社員S
体に十分な栄養素が行き渡ったことで、お菓子など「糖質」への執着心がなくなったのだと思います。
デメリット：一時便通が悪くなった
社員S
糖質制限前は1日に1回便通があり、快便なタイプでした。
しかし、糖質制限を始めてから少し便通が悪くなり、一時は2〜3日に1回に減ってしまったこともあったんです。
社員S
発酵紅茶の「コンブチャ」を飲んだり、軽い運動をしたりするうちに自然と解消されたので、以降は気になっていません。
糖質制限を成功させる3つのルール
続いて、4ヶ月で-6kgの減量に成功した社員が教える、糖質制限を成功に導く「3つのルール」をご紹介します。
これから糖質制限に取り組もうとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。
（1） 食品に含まれている糖質量は必ずチェックする
糖質制限を成功させるカギは、1日に摂取してもよい糖質量をいかにオーバーしないかです。
なんとなくの感覚で食品を選んでいると、あっという間に糖質量がオーバーしてしまいます。
そのため、糖質制限中は食べ物の糖質量チェックが必須。
社員Sがおこなっていた糖質量チェックの方法をご紹介します。
社員S
その経験もあり、今では食材を見るだけでおおよその糖質量をイメージできるようになっています。
慣れるまでは商品パッケージの栄養素を必ずチェックしたり、本を持ち歩いたり、アプリで糖質量を記録したりするのがおすすめです。
（2）軽度な運動を摂り入れる
普段はデスクワーク、休日はゲーム三昧と、日頃の運動習慣がなかった社員S。
しかし「ある方法」で、毎日運動をする習慣がついたのだそうです。
社員S
毎日帰宅のついでに、25分程度のウォーキングをおこなっています。
その他にもあえて階段を使ったりなど、ちょっとした運動を積極的にしていました。
これはダイエットコーチ計太さんが、「適度な運動がダイエットに効果的」と対談動画のなかで仰っていたことの影響です。
（3）MCTオイルやプロテインをうまく使う
糖質制限中の食事は「高脂質・高タンパク」が原則です。
しかし、十分な脂質とタンパク質を普段の食事だけで補おうとすると、メニューが「鶏むね肉」「豆腐」「ゆで卵」などに偏ってしまいがち。
そこで社員Sは「2つのアイテム」を食事に取り入れ、栄養バランスとバラエティ豊かな食事を両立していました。
社員S
MCTオイルは、食事にかけたり飲み物に混ぜたりして毎食摂取。
無味無臭なので食事の邪魔をせず、いつもと変わらない食生活を楽しめましたよ。
MCTオイルについての紹介は、【専門店に聞く「MCTオイルとは？」効果や使い方など詳しく紹介！】の記事も参考にしてください。
まとめ
「厳しい管理をしないと痩せられないのでは？」というイメージがある糖質制限。
しかしイメージとは異なり、1日の糖質量80gの「ゆる糖質制限」でも十分に減量が可能です。
逆に厳しい糖質制限などで過度な減量をしてしまうと、体を壊したりリバウンドが起こったりする原因になります。
今回の体験談のように、「1ヶ月あたり-1.5kg」ほどのペースで減量すると、ストレスやリバウンドの心配もなくダイエットを続けられますよ。
ご紹介した3つのルールを参考に、無理なく自分のペースで糖質制限ダイエットに取り組んでいきましょう！
また、糖質制限中の高タンパク・高脂質な食事には「MCTオイル」や「プロテイン」が役に立ちます。
仙台勝山館ココイルでは
- 100％ココナッツ由来・食品添加物や保存料不使用・化学溶剤不使用の「MCTオイル」
- MCTオイルパウダー・食物繊維「イヌリン」配合の「MCTダイエットプロテイン」
などを販売しておりますので、糖質制限中の食事に、ぜひご活用ください。
仙台勝山館ココイルは、これからも健康やダイエットに役立つ情報を発信してまいります。
今後とも仙台勝山館ココイルをよろしくお願いいたします。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
