糖質制限中の朝食におすすめの食材・メニューとは?

ココイルSS
ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

「糖質制限を始めてみたけれど、朝食に何を食べればいいのかわからない!」
「糖質制限中だけど、朝食は抜いても大丈夫?むしろ抜いた方が良い?

などなど、糖質制限中の朝食の摂り方について迷っている事はありませんか?

結論から言いますと、糖質制限中でもしっかりと朝食を摂った方が良いです。

この記事では、糖質制限中に朝食を摂った方が良い理由や、おすすめの朝食レシピ、食材を紹介します。

また、記事の中で紹介しているレシピは忙しい朝でも時間を掛けずに作れるメニューばかりです。

朝食におすすめの食材も、スーパーやコンビニで買えるもののみを紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください!

糖質制限ダイエットで朝食を食べるべき3つの理由

丸いプレートにハムチーズとかぼちゃサラダを挟んだロールパンとグリーンサラダを盛りつけ、フォークとスプーンを添えた様子

ダイエットというと、食べる量とカロリーを抑える「食べないダイエット」を思い浮かべがちですが、それはもう過去のこと。

食べないダイエットには「代謝量が落ちる」「血糖値が乱高下しやすくなる」というデメリットがあります。

今の主流は「食べるダイエット」であり、糖質制限はその代表的な方法です。

そんな糖質制限では、もちろん朝食もしっかり食べるべき大切な食事

朝食を食べるメリットはたくさんありますが、ダイエットに関わるものは主に以下の3つです。

  • 体温が上がり、代謝が活発になる
  • 次の食事で血糖値の急激な上昇を抑えられる
  • 食べ過ぎを防げる

朝食を食べると、睡眠中に下がっていた体温が徐々に上がり代謝量が増えるので、自然に消費エネルギー量が増えます。

また朝食をきちんと食べることは、昼食時、血糖値の急激な上昇を引き起こさないためにも効果的です。

血糖値の急激な変化は、体に脂肪が付きやすくなる原因。

昼食時の血糖値の上昇を抑えることで、摂取した栄養素が脂肪として蓄えられにくくなります。

さらに、朝食で適度にお腹が満たされると飢餓感が薄れ、昼食の食べ過ぎを防げるんですよ。

以上のことから、ダイエットにとって朝食は欠かせない食事だといえます。

糖質制限中の朝食におすすめの食材

ここからは、糖質制限中の朝食におすすめの食材を5つご紹介します。

納豆

白い器に盛りつけた納豆と青い柄の茶碗に盛りつけた白米を並べた様子

朝食の定番「納豆」は、糖質制限にもぴったりの食材です。

納豆の原材料である大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれています。

また納豆菌は胃酸に強く、生きて大腸まで届き腸内環境を整えてくれるんです。

便秘になりがちな糖質制限中は、ぜひ積極的に摂取したいですね。

また市販の納豆には糖質を含むタレが付属していますが、厳しい糖質制限をしていない限り、わざわざタレを抜く必要はありません。

白い器に入った生卵と白、茶色の卵の殻を並べ、緑の葉を添えた様子

身近な食材の「卵」も、糖質制限中は積極的に摂りたい食材です。

卵は食物繊維、ビタミンC、クロムを除くすべての栄養素が含まれる、いわば「スーパーフード」。

糖質がほとんど含まれておらず、調理次第ではさまざまな食べ方ができるため、重宝する食材ですよね。

納豆と卵を組み合わせると、タンパク質をより多く摂取でき、卵に足りない食物繊維も補えます。

ヨーグルト

ガラスの器にいちじくをのせたヨーグルトを盛りつけてミントを添え、リネンの上に置いた様子

乳製品の「ヨーグルト」も、朝食の定番メニューですよね。

タンパク質量はさほど多くありませんが、糖質量が100gあたり約5gと少ないため、糖質制限中でも安心して食べられます。

ただし、加糖ヨーグルトには無糖ヨーグルトの2倍以上糖質が含まれているので、できるだけ無糖ヨーグルトを選ぶようにしましょう。

甘味を足したい場合は、低糖質・低GIの甘味料(エリスリトールやアガベシロップなど)を自分で調整して加えるのがおすすめです。

また、ヨーグルトのなかでも「ギリシャヨーグルト」を選ぶと、より多くのタンパク質を摂れますよ。

オートミール

木の器に出したオートミールの中心にココット入りのオートミールを置き、全卵を添え、りんご、牛乳と並べた様子

朝からしっかり食べたい方には、オートミールを使った朝食がおすすめです。

オートミールとは、穀物の一種である「オーツ麦」を食べやすく加工した食品のこと。

海外で定番のオーバーナイトオーツやポリッジはもちろん、リゾット風や雑炊風、オートミールおにぎりなど、ボリュームのある朝食が作れます。

オートミールは主食類のなかでも糖質量が少なく、食物繊維が豊富

さらには簡単に調理できて、腹持ちが良い点も魅力です。

プロテイン

プロテインドリンクが入ったグラスとプラスチックスプーンに入ったプロテインパウダー、青色のダンベルを木の板の上に並べた様子

「朝はどうしても食欲がない」「朝から固形物を食べるのは辛い」という方には、プロテインがおすすめです。

水や牛乳、豆乳などと一緒にシェイカーで混ぜるだけなので、時間がない朝にもぴったり。

なかでもソイプロテインは、消化に時間がかかり腹持ちが良いため、昼食まで時間があいてもお腹が空く心配がありません。

糖質制限中の朝食メニュー

【動画レシピ】一晩置くだけ!プロテインでオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは、オートミールを水や牛乳に一晩浸しておいたもの。

少量のオートミールでも満足感のある量になること、アレンジが自在なことから、海外でも人気のオートミール料理です。

プロテインを使うことでタンパク質とビタミンを補い、適度な甘味をプラスします。

材料

  • 豆乳ヨーグルト……100g(無糖ヨーグルトでもOK)
  • オートミール……40g
  • MCTホエイプロテイン……大さじ2~3
  • 【トッピング】冷凍ミックスベリー、ミックスナッツ……適量

作り方

  1. 好みの器に豆乳ヨーグルトとオートミールを入れて、均一になるまで混ぜ合わせる
  2. ラップをかけ、冷蔵庫で一晩寝かせる
  3. MCTホエイプロテインを加え、溶けて全体になじむまで混ぜる
  4. お好みでミックスナッツや冷凍フルーツをトッピングして完成!

【動画レシピ】MCTオイルのオートミール卵粥

オートミールと卵で作る、温かくておいしい中華風粥のレシピです。

卵を後入れするのが、ふんわりと優しい食感に仕上げるポイント。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスが良い、朝食にぴったりのレシピですよ。

材料

  • オートミール……30g
  • 水……150cc
  • 卵……1個
  • 鶏がらスープ……小さじ2
  • MCTオイルスティック……1個

作り方

  1. 耐熱容器にオートミール、鶏がらスープの素、水を入れて軽く混ぜる
  2. ラップをせず、500Wの電子レンジで1分30秒加熱する。
  3. 電子レンジで加熱している間に、卵を溶いてMCTオイルを混ぜる
  4. 加熱し終わった容器を取り出して軽く混ぜ、卵を回し入れてざっくり混ぜる
  5. 再度、500Wの電子レンジで1分30秒加熱して完成!

【動画レシピ】朝食にも!MCTオイル入りバナナジュース

専門店ができるほど話題の「バナナジュース」も、実は朝食におすすめのメニュー。

MCTオイルとMCTホエイプロテインを使うことで、脂質とタンパク質を補います。

ミキサーがあれば作れますし、腹持ちも抜群です。

材料

  • MCTオイル……大さじ1
  • バナナ……1本
  • 豆乳……200cc
  • 【アレンジ】MCTホエイプロテイン ココア……25g

作り方

  1. ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる
  2. 【アレンジ】上記に「MCTホエイプロテイン ココア」をプラスすれば、チョコバナナ風に!

【動画レシピ】MCTオイル入りヨーグルトベリースムージー

ヨーグルトと冷凍ベリーのスムージーも、MCTオイルを入れれば朝食にぴったりのメニューになります。

プロテインを追加したり、お好みのフルーツを入れたり、アレンジも自在です!

MCTオイルの量は、体調を考慮しながら調整してください。

材料

  • MCTオイル……小さじ1~大さじ1
  • ヨーグルト……200g
  • 牛乳……70ml
  • ミックスベリー……30g
  • 砂糖(ラカント使用)……10g
  • ハチミツ……お好みで
  • 氷……5~6個

作り方

  1. 材料を①液体(ヨーグルト、牛乳)②果物(ミックスベリー)③調味料(砂糖、ハチミツ)④氷の順番でミキサーに入れる
  2. 最後にMCTオイルを入れ、ミキサーで混ぜ合わせて完成!

まとめ

この記事では、糖質制限ダイエット中でも朝食を食べるべき理由や朝食におすすめの食材、メニューを紹介しました。

朝食を食べるべき理由は以下の3つ。

  • 体温が上がり、代謝が活発になる
  • 次の食事で血糖値の急激な上昇を抑えられる
  • 食べ過ぎを防げる

朝食を抜いて減らせるカロリーよりも、朝食を食べて得られるメリットのほうが、ダイエットや健康にとって大切です。

おすすめ食材やメニューを参考に、ぜひ朝食を習慣にしてみてくださいね。

仙台勝山館ココイルでは、糖質制限中の朝食に役立つ「MCTオイル」や「MCTホエイプロテイン」などを販売しています。

MCTオイル(中鎖脂肪酸)についての詳しい事は「中鎖脂肪酸(MCT)とはどんな成分?健康やダイエットに良いって本当?」の記事を参考にしてみてください。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!