近頃“健康によい”と話題になっている「腸活」。
実践してみたいけれど、
- どんなメリットがあるのか
- 何を食べればよいのか
など、具体的なことがわからず悩んではいませんか？
本記事では腸活のメリットやその仕組み、腸活にぴったりの食べ物などを紹介します。
腸活によい食べ物さえわかれば、今日からでも腸活に取り組めますよ。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
腸活とは？3つのメリットを紹介
そもそも腸活とは、“腸内環境を整えること”を指します。
具体的には小腸から大腸にかけての腸内細菌群（腸内フローラ）のバランスを整え、内側から体を健康にしていくことが腸活です。
具体的にどんなメリットがあるのか、3つ紹介します。
メリット①：便秘・下痢が回復する
腸活で腸内フローラのバランスが整うと、大腸の動きが活発になるため便秘の改善が期待できます。
便秘は今や「国民病」と呼ばれるほど、悩んでいる方が多い症状。
厚生労働省の調査では、特に女性や高齢者で便秘の人が増えている状況です。
便秘改善効果は、腸活の大きなメリットといえるでしょう。
また下痢（軟便）の場合も、腸内環境が整うことで便の水分量が適切になり回復が見込めます。
メリット②：免疫力が向上する
「免疫」は、体外から入ってきた細菌・ウイルスなどの病原菌を排除する体のシステム。
免疫力を高めるためには、免疫細胞が欠かせません。
実は、その免疫細胞の70％が集まっているのが腸なんです。
このことから、腸内環境を整え健やかに保つことは体の免疫力を保ち、向上させることに繋がります。
近年の研究では、腸内の細菌が免疫細胞をサポートすることで攻撃すべき病原菌の特徴を学習し、免疫力向上に一役買っているとの結果も出ているとのことです。（※1）
※1. 腸内フローラと腸管免疫の関係
メリット③：美肌効果
腸内環境は、お肌の調子にも密接に関係していることをご存じですか？
腸内環境が乱れ便秘が起こると、アンモニアや硫化水素などの有害物質が大腸で発生し、腸から吸収されます。
腸から吸収された有害物質は血管を通って全身に運ばれ、最終的に肌へ到達。
そうして有害物質が肌にたまっていくと、ニキビや肌荒れが起こってしまうのです。
美しい状態の肌を保つためには、外側からだけでなく、内側からのケアが重要なんですね。
腸内フローラは3種類の菌で構成されている
腸活をするうえで重要になるのが腸内フローラ、すなわち腸内に生息する細菌たちです。
腸内細菌は、主に以下の3種類に分類されます。
| 菌の種類 | 菌のはたらき | 代表的な菌 |
| 善玉菌 | 腸の運動を促し、悪玉菌の増殖を抑制する | ビフィズス菌、乳酸菌など |
| 悪玉菌 | 増えすぎると腸でタンパク質を分解し、有害物質を発生させる | ウェルシュ菌、大腸菌 |
| 日和見菌 | 善玉菌・悪玉菌どちらにも属さない菌、優勢な菌に加担する | バクテロイデス、ユウバクテリウムなど |
腸内フローラは、善玉菌と悪玉菌が綱引きをしながら、日和見菌がそれを見守っているような状態です。
綱がどちらかに寄る（菌の数が増える）と、日和見菌は勝っているほうに味方します。
腸内環境を整えるには菌のバランスが大切
腸活で腸内環境を整えるためには、先ほど紹介した3つの腸内フローラのバランスが大切。
理想的な腸内フローラのバランスは「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」といわれています。
善玉菌を多く保つのがポイントです。
ところが善玉菌は、食生活や加齢、ストレス、薬の服用などの影響で減りやすい細菌。
そのため腸内フローラを理想的なバランスに保つためには、「善玉菌を増やす」ことが大切になってきます。
ちなみに、「悪玉菌は必要なの？」と思うかもしれませんが、体内でビタミンを作り出したり感染症を防御したりする重要な働きがあるんですよ。
善玉菌を増やす方法とは？
日常生活のちょっとした原因で減りやすい善玉菌。
ここからは善玉菌を増やすための鍵となる
- プロバイオティクス
- プレバイオティクス
- シンバイオティクス
について解説していきます。
プロバイオティクス｜善玉菌を含む食品
プロバイオティクスとは、腸内フローラを整えてくれる細菌やその細菌を含む食品のことを指す言葉です。
具体的にはビフィズス菌や乳酸菌そのものや、それらを含む食品のこと。
「腸を整えるにはヨーグルト」とよく言われますが、これはヨーグルトがビフィズス菌や乳酸菌を含むプロバイオティクスであることが理由なのです。
善玉菌は一定期間で便と共に排出されてしまうので、毎日続けて摂ることが推奨されています。
プレバイオティクス｜善玉菌のエサになる食品
善玉菌を取り入れるとき、善玉菌のエサ（栄養源）になる食品も一緒に摂ると善玉菌の増殖を助けてくれるので、より腸活効果が期待できます。
この「善玉菌のエサになる食品」が、プレバイオティクスです。
現在プレバイオティクスと認められている成分は、オリゴ糖と一部の食物繊維。
プレバイオティクスには善玉菌の増殖を助けるほか、整腸作用やミネラル吸収促進作用などもあると報告されています。
シンバイオティクス
善玉菌を含むプロバイオティクスと、善玉菌のエサになるプレバイオティクス。
これら2つを組み合わせることを「シンバイオティクス」といい、医療の現場でも実践されている有効な方法です。
腸内環境を整えるためには、ぜひともプロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を一緒に摂るシンバイオティクスを実践していきましょう！
腸活にぴったり！おすすめ食材一覧
腸活を進めるためにぴったりの食材を、プロバイオティクスとプレバイオティクスに分けて紹介していきます。
日々の食材選びに、ぜひ活用してみてください。
プロバイオティクス（善玉菌）が含まれる食材
善玉菌は、主に発酵食品に多く含まれています。
| 食品の種類 | 代表的な食品 |
| 乳製品 | ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、発酵バター、サワークリーム |
| 大豆製品 | 味噌、納豆 |
| 漬物類 | ぬか漬け、キムチ、高菜漬け、ザワークラウト |
これらの食材を選ぶときは、
- きちんと発酵させて作られているかどうか
- 添加物が多く含まれていないか
を確認するのがポイントです。
発酵食品は発酵させることで旨味が生まれますが、なかには発酵させずに添加物で旨味を出している場合もあります。
原材料表示を確認して、できるだけシンプルな材料で作られているものを選びましょう。
プレバイオティクスが含まれる食材
プレバイオティクスとして活躍するのは、オリゴ糖と食物繊維が含まれる食品。
特に食物繊維は「水溶性食物繊維」を選ぶと、より善玉菌の増殖に効果的です。
| オリゴ糖が多く含まれる食品 |
| ・玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、にんにく、アスパラガス
・バナナ ・大豆 |
| 水溶性食物繊維が多く含まれる食品 |
| ・海藻・キノコ類全般
・さといも、こんにゃく ・ごぼう、にんじん、オクラ、ブロッコリー ・果物 |
最近では水溶性食物繊維の一種である「イヌリン」も注目の成分。
イヌリンは腸内細菌に100％利用されるほか、血中の中性脂肪を減らしたり、食後血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。
イヌリンについては、「イヌリンとはどんな成分？多く含まれている食材は？」の記事も参考にしてください。
腸活におすすめ！「コンブチャ」とは？
多くの有名人やインフルエンサーが飲んでいることで話題の「コンブチャ」。
「コンブチャ」は紅茶や緑茶などを発酵させて作る飲み物で、乳酸菌や酵母菌が豊富に含まれているため腸活にぴったりの飲み物なんですよ。
仙台勝山館の「KOMBUCHA」は、溶かすだけで手軽に飲める粉末タイプのコンブチャです。
1食分あたり約3,480万個の乳酸菌を配合。
添加物を使用していないので安心してプロバイオティクスを摂ることができます。
台湾産の茶葉を使用しており、すっきりとフルーティーな飲み心地です。
今なら送料無料でお買い求めいただけますので、ぜひご検討ください！
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まとめ
善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整える「腸活」。
腸活には便秘改善や免疫力向上など、体にとって嬉しいさまざまな効果が期待できます。
善玉菌を増やすポイントは、善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂り入れること。（＝シンバイオティクス）
具体的には発酵食品とオリゴ糖や食物繊維を含む食品を組み合わせるのがおすすめです。
本記事を参考に、ぜひ腸活をして体の内側から健康になりましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
