炭水化物を控えるダイエットのブームから、一気に話題となった”ローカーボ”という食事法。実は、ダイエットだけではない様々な効果が期待できることをご存知ですか？
今回は、ローカーボを専門とする料理研究家・藤本なおよさんに、ローカーボの基本や実践する上でのコツ、MCTオイルとの関係性についてお話を伺いました。
目次
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【MCT×糖質オフ】藤本なおよさんに聞く！低糖質ライフのススメ
【MCT×糖質オフ】ダイエットや認知症にも！MCTオイルの底力
【MCT×糖質オフ】お悩み解消Q&A！糖質オフの疑問にプロが答える
体が劇的に改善!!話題のローカーボとは?
ローカーボ（低糖質）との出合いとその食事法について教えてください。
ローカーボの食事法に変えただけで、アトピーや鬱病も改善！
ローカーボとは、low-carbohydrate（ローカーボハイドレイト）の略語で、日本語に訳すと「低炭水化物」と呼ばれます。具体的にはご飯やごはんやパンなどといった主に糖質を控えて、代わりに肉や魚、卵などの動物性タンパク質や良質な脂質を増やしていく食事法です。私は幼少期からアトピーがひどかったり喘息があったりと、体がとても弱かったんです。OL時代は土日になるとずっと寝ている状態でした。貧血もあり、鬱も経験しました。そんな状態を直したくて自分の食事に向き合い始めたころ、ローカーボ という食事法に出合いました。ローカーボに変えてから、悩んでいたアトピーも消えて、花粉症の症状も改善。本当に心身ともに元気になりました。毎日疲れを感じなくなり、パフォーマンスもぐんと上がりました。「これは素晴らしい！多くの方にこの食事法を伝えたい」と思い、OLから料理研究家に転身し、6年になります。
すぐに実践できる「ローカーボ食事法」のポイントはありますか？
タンパク質を中心としたおかずをメインに、ごはんの量を減らすだけでＯＫ！
例えば、定食屋さんの肉・魚定食をイメージしてみてください。その定食についているご飯の量を少し減らすだけでも“ローカーボ“になります。おかずをメインに食べることがポイントですね。肉や魚などのタンパク質をメインにしっかり食べて、ごはんやパン、麺を控えるだけですでに低糖質！現代人はおにぎり1個とかパン1個とかの食事法になりがちでタンパク質不足です。しっかりとタンパク質を取ることを心がけましょう。
糖質50g、40g、30g、20g、10gって例えばどんな料理ですか？
おにぎり1個で糖質50g程度
目安としては以下の通りです。
糖質50g：1食あたりのパスタ、おにぎり1個、チャーハン
糖質40g：肉・魚料理 ＋ サラダ又は低糖質のパンや低糖質ごはん ＋ デザート
糖質30g：ご飯なしの肉・魚料理 ＋ サラダ（調味料自由）
糖質20g：鍋（〆はなし）
糖質10g：塩コショウ等のスパイスやバターでの味つけの肉・魚料理 ＋ 葉物の野菜
食事のご飯を少なく済ませるコツを教えてください。
野菜多め＆シンプルな味付けで解決！
例えば、肉定食であればキャベツの千切りや野菜サラダをたっぷり添える。また、味付けは、オリーブオイルや塩などでシンプルに。ちょっとした工夫でご飯の量が減らせます。
コンビニ、スーパーで買えるオススメローカーボ商品はありますか？
栄養成分表示の糖質量をしっかりチェック！
茹で卵やさばの水煮缶、素焼きのナッツやチーズ、サラダチキンなど、タンパク質の多い食材をメインに選びましょう。それから、お豆腐が入っているようなカップス―プもオススメです。商品選びのポイントは、炭水化物中の糖質をチェックすることですね。最近ではパッケージへの糖質量がしっかり表示されているので判断がしやすいと思います。
ローカーボダイエットで注意するべきポイントとは
ローカーボダイエットで気を付けなければならないことはありますか？
それぞれのライフスタイルに合わせて糖質量を調整。
人によってライフスタイルはさまざま。運動量の少ないデスクワークの方が常に体を動かしているアスリートと同じ糖質量を取ってしまうと、やはり太りやすくなってしまいますよね。
デスクワークの方が糖質制限する場合は、1食当り約20～40gが目安になるでしょう。ただし、糖質制限＋カロリー制限では筋肉が落ちてしまい、リバウンドしやすくなります。糖質制限の際は、必ずタンパク質と脂質を一緒に摂るようにしてください。そうすることで、筋肉量の低下を防ぐことができます。
また、脂質（油）を摂ると脂肪になるというイメージの方が多いと思いますが、ちゃんと良質な油を選んでいただければ、自分の脂肪も代謝してエネルギーに変えてくれます。MCTオイルはまさに代謝を上がりやすくする良質なオイル。私もバターコーヒーに入れてよく飲んでいますよ。
藤本さんのおじい様は毎日MCTオイルを摂り入れていらっしゃると聞きましたが…。
MCTオイルの効果絶大！寝たきり状態からの復活劇。
私の祖父は95歳になります。実は、昨年食欲や味覚が落ちてしまい、歩くのもしんどいといって寝たきりの状態になってしまいました。心配になって、ドリンクとして飲みやすいプロテインとMCTオイルを送って飲ませたところ、なんと1～2ヵ月で元気に！頭の回転もハッキリして、声にもハリが戻りました。当時、MCTオイルは毎日スプーン1～2杯をヨーグルトに入れて食べさせていましたが、お通じも良くなったようです。食が細くなってエネルギー源が取れなくなった祖父でしたが、今ではウォーキングができるまでに回復しました。プロテインやMCTオイルを摂ることで体の材料が作られていくと、何歳からでも復活できるんだということを私の祖父が証明してくれました。本当にびっくりです！
お菓子がやめられないのは、〇〇〇〇が原因！
お菓子がやめられない…どうすれば良いでしょう？
栄養不足が原因。プロテインドリンクでお菓子の暴食を阻止！
お菓子がやめられないのは栄養不足が原因です。体が栄養不足になっている時、手っ取り早くエネルギー源になる糖質を摂りたくなってしまい、それが原因でお菓子が食べたくなってしまうんです。そこでお菓子を食べてしまうと体の中の血糖値が急上昇するのですが、上がりすぎてしまうと体が危険なので、血糖値が急降下します。この急降下によってまたお腹が減ってしまいお菓子が食べたくなってしまう…という状態が続いてしまうんです。
そんなときは、お菓子の代わりにタンパク質や脂質の栄養を積極的に摂りましょう。例えばプロテインを飲むことをオススメします。栄養が満たされて、お菓子を食べたい衝動が抑えられる効果が期待できますよ。
朝食を食べずにいると日中クラクラするように。これって低血糖ですか？
過度な糖質制限はNG！体調に合わせた糖質制限を。
糖質制限中、中には糖質を控え過ぎて頭がボーっとしたり具合が悪くなる方もいらっしゃいます。糖質の控え過ぎも体にはあまり良くありません。体調に合わせて少量ずつ糖質を取ると良いかもしれません。
ローカーボレシピを作るうえでNGな食材はありますか？
食材よりも組み合わせが重要。栄養バランスを心がけて！
糖質量が低い食材を使うことはもちろんですが、その組み合わせも大切です。例えば、低糖質のパンだけ、豆腐やこんにゃくだけ、サラダだけ…になってしまうと栄養が偏ってしまいます。体の材料となる動物性タンパク質がかなり不足してしまうので、肉や魚、卵などの動物性タンパク質と脂質もしっかり摂るように心がけましょう。
ところで、MCTオイルを犬や猫に与えても大丈夫ですか？
犬も猫も人間と同じ。MCTオイルで良質なエネルギー補給を。
少量であれば与えても問題ありません。犬や猫にとっても人間と同じでタンパク質・脂質、そしてエネルギー補給がすごく大事。私も犬を飼っていて、茹でたお肉や野菜、MCTオイルやココナッツオイルを小さじスプーン半分くらいを与えたりしていますよ。13歳になりますが病気１つせず過ごしています。
最後に、ローカーボやMCTオイルに未挑戦な視聴者の皆さんへ熱いメッセージをお願いします。
ローカーボな食事には欠かせないMCTオイルを上手に活用して。
ローカーボというとどうしても糖質量だけに注目されがちですが、ぜひ私たちの身体の材料になるタンパク質や脂質にも注目をしてみてください。また、MCTオイルは糖質制限を行う上で重要なエネルギー源となります。色々アレンジしながら食生活に取り入れてみてください。
対談インタビューを終えて
MCTオイルとローカーボは切っても切れない関係。
簡単＆満腹感のある藤本さんのレシピに注目！
毎年開催される「ダイエットグルメフェス」の実行委員長としてもご活躍の藤本さん。ローカーボな食事によって得られる健康的な食生活を、素敵なレシピを通して提案されています。ご依頼させていただいた「MCTオイルパウダーゼロ」のレシピもお好み焼きからスイーツまで、バリエーション豊かに提案してくれました。お家で簡単に揃う材料を使ったレシピばかりなので、初めてローカーボ料理に挑戦する方にもオススメです！
栄養医学指導師
フードコーディネーター（祐成クッキングアートセミナー卒業）
ペット食管理士
フォトスタイリング準1級活動実績
【主な著書】
2018年 『世界一おいしいダイエット』(repicbook)
2019年 『やせる・若返る・健康になる いいことずくめの水煮缶レシピ』（東京書店）
【藤本なおよさんの活動はこちらから】
・公式サイト「ローカーボランド」
・YouTubeチャンネル「なおよキッチン」
・Twitter(@naoyofujimoto)
・Instagram(@naoyofujimoto)
