糖質制限で痩せなくなった？停滞期の乗り越え方と改善ポイント3つを紹介

糖質制限ダイエットを行っていて、「以前は順調に体重が落ちていたのに、なかなか体重が減らなくなった」と悩んでいませんか？

停滞期中は「以前と比べて体重が減らない、むしろ微妙に増えている」なんてこともあるので、ダイエットのモチベーションも下がってしまいますよね。

停滞期はダイエット中のほとんどの方に訪れるものです。

しかし、ちょっとしたコツを意識するだけで、再び体重が落ちるようになります。

この記事では、停滞期の原因や、停滞期にこそ見直したいポイント、乗り越えるためのコツをご紹介します。

停滞期で悩んでいる方は是非参考にしてみてください。

糖質制限中に「体重が減らなくなった」これって停滞期？

糖質制限に限らず、ダイエット中に体重が減らなくなることを「停滞期」と言います。

ダイエット方法を変えていないのに、なぜ体重が減らなくなるのか、不思議に思いますよね。

まず、停滞期が訪れる理由から説明しましょう。

停滞期とは、「十分なカロリーが摂取できていない」と体が察知し、体内の防衛本能が働くことで起こる現象と言われています。

ダイエット中は消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなりますが、この状態が続くと「飢餓状態になっている」と体が判断します。

すると、基礎代謝量が減ったり、食事のカロリーを吸収しやすくなるという防衛本能が働くのです。

これを、ホメオスタシスと言います。

このホメオスタシスは異常な状態ではなく、生命活動を維持するために人間にもともと備わっているセーフティー機能。

なのでダイエット中にホメオスタシスが働き、停滞期になることはむしろ正常な反応と言えます。

とはいえ、停滞期が続けばダイエットのモチベーションも下がってしまいますよね。

では、どうすれば停滞期を抜け出せるのでしょうか。

そこで見直したいのが以下の3つです。

1. 食事内容
2. 消費カロリーと摂取カロリー
3. 生理周期

これらの内容について詳しく解説していきます。

体重が減らなくなった時に見直したい3つの要素

ここからは停滞期で見直したいポイントについて、具体的な内容をご紹介します。

①【食事内容】摂取している糖質量を改めて計算

糖質制限を始めた直後は、体内の水分が抜けるのでスルスルと体重が落ちるように感じられます。

「食事制限したら体重が落ちたから、このままの食生活で大丈夫かも。」と、ついつい糖質摂取量の計算が疎かになっていませんか？

停滞期は主にアンダーカロリーの状態が続くことで起こると言われていますが、摂取カロリーのうち「糖質」の摂取量が多ければ、それもまた「体重が落ちない」原因となり得ます。

たとえば、野菜はヘルシーでダイエットに欠かせない食材ですが、中には糖質が多いものもあります。

• じゃがいも
• かぼちゃ
• さつまいも
• れんこん
• とうもろこし　など

糖質量が高い野菜の見分け方は「土の中で栽培されているか、土の上で栽培されているか」です。

また、食べたときにほっくりとした食感のものや、甘く感じるものは糖質が高い傾向にあります。

そのほかにも、実は糖質が多い食品の一例をご紹介します。

果物はビタミンや食物繊維の補給にぴったりですが、基本的に糖質が高いので控えた方が良いでしょう。

もし果物を食べる場合はレモン・ラズベリー・苺・パパイヤなどがおすすめです

またカロリーの高い脂質を避けるために、ノンオイルドレッシング+野菜の組み合わせを選びがちですが、ノンオイルドレッシングは糖質が高い傾向があります。

糖質制限中はたんぱく質と脂質からカロリーを摂取することが推奨されていますので、オイルベースのドレッシングを使っても大丈夫。
ですが、掛け過ぎには注意しましょう。

上記の例を参考に、正しく糖質制限ができているのか、普段の食生活を見直してみてくださいね。

糖質の摂取量の目安は「プロに聞いた！失敗しない糖質制限ダイエットのやり方とは？」にも詳しく書かれているので、参考にしてみてください。

②消費カロリーと摂取カロリー

糖質制限は、摂取カロリーを減らし過ぎるのもNGです。

「食事はサラダチキンとグリーンサラダだけ」のような、極端な食事制限を続けると栄養が偏り、飢餓状態が続いてホメオスタシスが働き続け、痩せにくい体質になります。

また、栄養不足による健康状態の悪化も考えられるので、糖質は抑えつつも基礎代謝以上のカロリーは摂取できるように、バランスのよい食生活心掛けるようにしてください。

自分にとってどれくらいのカロリーが適正なのか分からない方は、基礎代謝量や消費カロリーなどを自動計算サイトで調べてみましょう。
基礎代謝の計算サイト

「自分がどれだけ食べているのか、把握しきれていない」という方は、食事記録やカロリー計算ができるアプリの活用がおすすめです。
食事記録＆カロリー計算アプリ

③【女性】生理周期を確認する

女性の場合は、生理周期が関係していることもあります。

特に、生理前や生理中はホルモンの影響で痩せにくい時期なので、この時期に頑張ってダイエットをしても、思うような結果が出ないこともあります。

ダイエットに適した時期は、生理後～排卵日前までがベストです。

今がダイエットに適した時期かどうか、自分の生理周期を確認してみてください。

停滞期ってどのくらい続くの？

停滞期が起こる理由はお分かりいただけたかと思いますが、「どれくらい停滞期が続くのか？」というのも気になりますよね。

停滞期を抜け出すために必要な期間は人それぞれなので、一概に「〇日で停滞期は終わります」とは言えませんが、一般的に「2週間～1ヵ月程度必要」と言われています。

「長いな・・・」と感じてしまうかもしれませんが、停滞期の間も体は変化しています。

順調に糖質制限ダイエットができていれば、たとえ体重は変わっていなくても、体脂肪の量が減ったり、筋肉量が増えたりしているはずです。

体重以外の体の変化に目を向けて、停滞期を乗り切りましょう。

糖質制限中の停滞期を乗り越える３つのコツ

ここからは、糖質制限中の停滞期を乗り越えるきっかけとなる「3つのコツ」をご紹介します。

①適度な運動・筋トレを取り入れる

「体重が減らないなら運動しても意味がないのでは？」と思うかもしれませんが、停滞期中に運動をすれば、痩せるスイッチが再び入りやすくなります。

ウォーキングや軽めの筋トレなどで良いので、適度な運動を取り入れてみてください。

また、運動によって筋肉がつくと基礎代謝量がアップするので、停滞期を抜け出せるだけでなく「痩せやすい体質」を手に入れることも出来ます。

②「チートデイ」を行ってみる

チートデイとは、カロリーや糖質を気にせず、好きなだけ食べたいものを食べる日のこと。

「ダイエット中にそんなことしても良いの？」と感じるかもしれませんが、急に糖質がたくさん入ってくることで、「飢餓状態から脱出した」と体が勘違いするのです。

すると、停滞期を抜けてまた以前のようにやせやすい体に戻りやすくなります。

また、チートデイには「不足していた栄養を補給できる」「食べてストレス解消ができる」といったメリットも。

ただし、チートデイは「回数」に注意しましょう。

頻繁にチートデイを行うとリバウンドを起こしてしまいます。

「どのくらいの期間を目安にすればいいの？」という方は、以下の表を参考にしてみてください。

基本的に、体脂肪率をもとに考えます。

③「MCTオイル」を普段の食事にプラスする

MCTオイルを普段の食事にプラスするのも、停滞期を乗り越えるために効果的です。

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、身体に吸収されやすく、素早くエネルギーに変わる性質を持つので、まさにダイエッターに最適な脂質と言えます。

摂取カロリーを減らし過ぎないよう糖質量を抑えながら、MCTオイルを使ってカロリーをコントロールするという使い方がおすすめ。

MCTオイルの効果について詳しく知りたい方は「MCTオイルで何キロ痩せた？ダイエット効果は？口コミを調査しました！」の記事をぜひ参考にしてみてください。

MCTオイルを普段の食事にプラスして、糖質制限に成功した人の口コミを紹介しています。

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まとめ

糖質制限ダイエット中に痩せにくくなる理由は、停滞期が原因かもしれません。

停滞期は体の防衛機能（ホメオスタシス）が働き起こる現象で、一般的には2週間～1ヵ月ほどで抜け出せると言われています。

停滞期中はダイエットのモチベーションも上がりにくいですが

• 食事内容を見直す
• 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整える
• 生理周期をチェックする

といった点を見直してみてください。

また、停滞期を乗り越えるために、チートデーやMCTオイルを取り入れてみるのもおすすめです。

この記事で紹介している内容を参考に、停滞期を一緒に乗り切りましょう！

仙台勝山館ココイルは「MCTオイルのパイオニア」として、創業から真摯に食用油と向き合ってきました。

また仙台勝山館ココイルはこれまでも、そしてこれからも、皆さまによりよい食と健康の提案をしていきたいと思っております。

MCTオイル・糖質制限・ケトン食など、健康やダイエットに役立つ情報を発信してまいりますので、今後ともよろしくお願いいたします。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。