今回のテーマは「糖質制限のやり方」についてです。
糖質制限は、その名前の通り食事から糖質を制限するダイエット方法ですが、失敗しない正しい方法をご存じの方は少ないのではないでしょうか。
実際に「糖質制限って何に気をつければ良いの？」「何を食べたら良いの？おすすめレシピは？」という声が多く寄せられています。
今回は、失敗しない糖質制限ダイエットのやり方、成功の秘訣、おすすめレシピを紹介します。
仙台勝山館ココイル社員の糖質制限の成功体験談も紹介いたしますので是非参考にしてみてください。
目次
そもそも「糖質制限」ってどんなダイエット？
糖質制限ダイエットとは、食事から糖質（ご飯やパン、麺類など）を極力控えるダイエット法です。
糖質は、人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源で、3大栄養素である「タンパク質・炭水化物・脂質」のうち「炭水化物」に分類されます。
しかし、糖質を摂りすぎてしまうと、余った糖質が脂肪へと変わり体内に蓄積されてしまうため、太る原因に繋がります。
カロリー制限ダイエットと混同されがちですが、糖質制限ダイエットで控えるのはあくまで糖質です。また他のダイエットと比べ、激しい運動や筋トレが必要ないので誰でも手軽に始められるのも糖質制限ダイエットの特徴です。
糖質制限ダイエットにはいくつかレベルがあるので、下記を参考にまずは自分にあった強度を選んでみてください。
①プチ糖質制限食（糖質制限強度：低）
②スタンダード糖質制限食（糖質制限強度：中）
③スーパー糖質制限（糖質制限強度：高）
それぞれの強度について解説いたします。
①プチ糖質制限食（糖質制限強度：低）
1日1食（夕食）で主食（炭水化物）を抜く
糖質摂取目安：1日110～140g
効果の現れるまで期間がかかりますが継続することで、しっかり効果を実感できます。
まずは、気軽に糖質制限を始めたいという方にオススメです。
②スタンダード糖質制限食（糖質制限強度：中）
1日2食（朝食or昼食&夕食）で主食（炭水化物）を抜く
※糖質摂目安：1日70～100g
無理なく継続しながら、ある程度早い段階で効果を実感できます。
特に、昼食は外食が多いという方にオススメのコースです。
③スーパー糖質制限（糖質制限強度：高）
1日3食で主食（炭水化物）を抜く
※糖質摂取目安：1日30～60g
早く、確実に効果を出したい人にオススメです。
体調に変化があったら無理せず糖質制限の強度を下げましょう。
このように、糖質制限にはいくつかの強度があるので、「自分に合っている」「継続できそう」と思える強度の糖質量を参考にしてみると良いでしょう。
糖質を制限することで痩せるメカニズム
糖質制限ダイエットを行うことでなぜ痩せるのか、そのメカニズムを紹介致します。
そもそもどうして糖質を摂りすぎると太るのか？
糖質を摂ると体内の血糖値が上昇し、膵臓から血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。しかし、インスリンには「血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜め込む」という働きもあります。
糖質を摂りすぎてしまい急激に血糖値が上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
日本人の食生活は糖質を多く含む「炭水化物」が中心です。そのため現代人は太りやすいのです。
糖質制限は「健康的に」痩せられる
糖質制限ダイエットを行うことで、糖質の摂取量が減り血糖値の上昇を抑えられるため、その分インスリンの分泌量も少なくなります。
するとインスリンの「血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜め込む」という働きも抑えられるため、体内に脂肪が蓄積されにくくなる＝太りにくくなるのです。
また、糖質制限ダイエットは、一般的なカロリー制限のダイエットと違い、炭水化物を減らす分「タンパク質」と「脂質」から減らした分のカロリーを補う食事内容にするため「しっかり食べられるダイエット」になります。なので、筋肉量や基礎代謝が落ちにくく健康的に痩せられます。
また、糖質制限を行うことにより「糖尿病」や「認知症、アルツハイマー病」などの予防効果も期待できます。
糖質制限で得られる効果について、詳しく知りたい方は「糖質制限はいつから効果が出る？経験者に実体験を聞いてみました！」もご参照下さい。
経験者に聞いてみた「糖質制限で何キロ痩せました？」
仙台勝山館ココイルで働いている社員で実際に糖質制限を成功させた社員に「どれくらい痩せたか」「どのような糖質制限を行っていたか」などについてインタビューしました。
糖質制限ダイエットの参考にしてみてください。
30代：女性社員の場合
Ｑ：糖質制限でどのくらいの減量に成功しましたか？
7月にスタートし、その年の12月時点で約7kg減りました。
一気に減るのではなく毎月少しずつ減っていったイメージです。
現在もゆるく糖質制限を続け、当時から計算するとトータルで12kg程減っています。
Ｑ：どの程度の糖質制限をしていたのでしょうか？
過去にもダイエットをした事があったのですがあまり効果が感じられない＆続かず苦痛だったので、あまり激しい制限はしませんでした。
それまで、仕事中につまんでいたお菓子(チョコなど)の間食を全て77％カカオやチーズに変え、砂糖入りのカフェオレを、MCT入りのブラックコーヒーに変えました。
また、昼食はコンビニなどで買う事も多かったのですが、１食あたりの糖質量(炭水化物量)を20g以内に抑えるように意識しながら選びました。
もちろん20gを少しオーバーする事もありましたが、大体の目途だけ決めてそこまで厳しくしませんでした。
おかずは沢山食べていたので、特にストレスはありませんでした。
Ｑ：糖質制限中に特に気を付けていたことはありますか？
表示ラベルの糖質量を必ず確認し、糖質量ハンドブックを常にチェックしていました。
また、肉や魚を食べる際も、ソースや煮込み料理は調味料に糖質が多い場合があるので、シンプルに焼いたものを選ぶようにしていました。
麺はほぼ食べません。食べるならゼロ麺やこんにゃく麺などを選んでいました。
我慢やムリすると続かないので、低糖質のおやつやドリンクは口にしていました。
「着たい服を着れるようになる」というような目標があるとモチベーションを維持できるのでおすすめです。
30代：男性スタッフの場合
Ｑ：糖質制限でどのくらいの減量に成功しましたか？
およそ2ヶ月で約2kg減量しました。
Ｑ：どの程度の糖質制限をしていたのでしょうか？
食事ではご飯やパン・麺類など炭水化物は極力摂取を控えました。
その代わりに、小腹が空いた時にはMCTコーヒークリーマーを飲んだり、高カカオチョコなどを食べるようにしています。
Ｑ：糖質制限中に特に気を付けていたことはありますか？
我慢しすぎないことが糖質制限のポイントだと思います。
週に1回は好きなものを飲み食いして、その他の日で食事管理をすることでストレスなく続けられています。
プロに聞いた！糖質制限の注意点と成功させる秘訣！
YouTubeチャンネル登録者数は5万人超え！ローカーボ料理研究家の藤本なおよさんに、糖質制限ダイエットを成功させる秘訣や注意点について伺ってみました！
①それぞれのライフスタイルに合わせて糖質量を調整してください
人によってライフスタイルはさまざまです。１日の運動量が少ないデスクワークの方が常に体を動かしているアスリートと同じ糖質量を取ってしまうと、やはり太りやすくなってしまいますよね。
デスクワークの方が糖質制限する場合は、1食当りの糖質量は約20～40gが目安になるでしょう。
ただし、糖質制限＋カロリー制限では筋肉が落ちてしまい、リバウンドしやすくなります。糖質制限の際は、必ずタンパク質と脂質を一緒に摂るようにしてください。そうすることで、筋肉量の低下を防ぐことができます。
また、脂質（油）を摂ると脂肪になるというイメージをお持ちの方が多いと思いますが、しっかり良質な油を選んでいただければ、自分の脂肪も代謝してエネルギーに変えてくれます。
MCTオイルはまさに代謝を上がりやすくする良質なオイル。私もバターコーヒーに入れてよく飲んでいます。
②過度な糖質制限はNG！体調に合わせた糖質制限を。
糖質制限をすると、中には糖質を控え過ぎて頭がボーっとしたり具合が悪くなる方もいらっしゃいます。糖質の控え過ぎも体にはあまり良くありません。体調に合わせて少量ずつ糖質を取ると良いかもしれません。
③お菓子がやめられないのは「栄養不足」が原因です
お菓子がやめられないのは栄養不足が原因です。体が栄養不足になっている時、手っ取り早くエネルギー源になる糖質を摂りたくなってしまい、それが原因でお菓子が食べたくなってしまうんです。
そこでお菓子を食べてしまうと体の中の血糖値が急上昇するのですが、上がりすぎてしまうと血糖値が急降下します。この急降下によってまたお腹が減ってしまいお菓子が食べたくなってしまう…という状態が続いてしまうんです。
そんなときは、お菓子の代わりにタンパク質や脂質の栄養を積極的に摂りましょう。例えばプロテインを飲むのがオススメします。栄養が満たされて、お菓子を食べたい衝動が抑えられる効果が期待できますよ。
④低糖質レシピは食材よりも組み合わせが重要。栄養バランスを心がけて！
糖質量が少ない食材を使うことはもちろんですが、その組み合わせも大切です。例えば、低糖質のパンだけ、豆腐やこんにゃくだけ、サラダだけ…という風になってしまうと栄養が偏ってしまいます。
体をつくる栄養素となる動物性タンパク質がかなり不足してしまうので、肉や魚、卵などの動物性タンパク質と脂質もしっかり摂るように心がけましょう。
藤本なおよサンとの対談をご覧になりたい方はコチラの記事をご覧ください「【動画】話題のローカーボとは？料理研究家 藤本なおよさん直伝！低糖質ライフのススメ！」
低糖質ライフを充実させる糖質制限レシピを紹介！
糖質控えめプロテインプリン
MCTホエイプロテイン使ったヘルシーなプリンです。
糖質OFFでタンパク質も取れる一石二鳥なスイーツ！
ゼラチン不使用なのでとっても手軽です。
材料
- MCTホエイプロテイン：２５g
- 卵：１個
- 牛乳：１００m
作り方
- 材料をすべてシェイカーに入れ、トロッとするまで混ぜ合わせる。
- １をマグカップに注ぎ入れる（こし器を使うと滑らかになる）
- 電子レンジで600w1分10～30秒ほど、様子を見ながら加熱する。※表面がボコボコしてくるまで。
- アルミホイルやタオルで包み、30分程放置して余熱で火を通す。
- 粗熱が取れたら、冷蔵庫で1～2時間程冷やし固める。
ヘルシーなのに食べ応え抜群！MCTオイルパウダーで鶏つくね
ヘルシーなのに食べ応え抜群！
仙台勝山館ココイル社員Oが考案したお酒にも合うおつまみレシピです。
材料
- A：鶏むね肉ひき肉：200g
- A：卵白：1個分
- A：鶏がらスープの素：小さじ１
- A：仙台勝山館MCTオイルパウダーゼロ：小さじ２
- A：しょうが：適量
- A：マヨネーズ：小さじ１（MCTオイルマヨネーズもおすすめ！）
- B：醤油：大さじ２
- B：日本酒（糖質ゼロ）：大さじ２
- B：砂糖：大さじ２※エリスリトールやラカントを使用すると糖質オフに！※使用時は砂糖の約1.3倍の量を使用すると同等の甘さに。
- B：卵黄：１個
- B：大葉：１～２枚
作り方
- 材料Aを全てボウルに入れ、よく捏ねてつくねのたねを作る。
- 材料Bを混ぜ合わせ、タレを作っておく。
- たねを成形し、油を敷いて熱したフライパンで両面焼く。
- 火が通ったらタレを加え、タレを絡めていく。
- タレが少なくなってきたら火を止め、大葉・卵黄を添えて盛り付ける。
ふわふわ食感＆砂糖不使用★MCTオイルパウダーのバナナケーキ
MCTオイル入りのバナナパウンドケーキです。
砂糖を使っていませんが、しっかり甘みを感じられます。
材料
- よく熟れたバナナ：１本
- 卵：１個
- エリスリトール：大さじ2
- 牛乳(または豆乳)：大さじ3
- 小麦を使わないホットケーキミックス：180g
- MCTオイルパウダー：大さじ2
- オリーブオイル：大さじ2と1/2
作り方
- ビニール袋にバナナを入れ、しっかりつぶす。少し塊が残る位だと、焼き上がりの際に存在感があっておすすめです。
- 同じ袋に、卵・牛乳・エリスリトール・オリーブオイルを入れてよく混ぜる。
- ボウルに(2)とホットケーキミックス・MCTパウダーを合わせて、ざっくり混ぜる。
- クッキングシートを敷いた型に(3)を入れる。
- 170℃で30分程焼いて完成！
まとめ
糖質制限ダイエットを行うことで、インスリンの過剰分泌を抑え、血中の糖を体脂肪として溜め込めにくくなります。
また、しっかり食べられるダイエットなので、健康的に痩せることができるのも糖質制限ダイエットの特徴です。
他にも、「糖尿病」や「認知症、アルツハイマー病」などの予防効果も期待できるのでダイエットだけではなく健康効果も期待できます。
糖質制限の成功のポイントは、とにかく続けることです。
自身の体調やストレスなく続けられる強度を選択して進めると良いでしょう。
①プチ糖質制限食（糖質制限強度：低）
②スタンダード糖質制限食（糖質制限強度：中）
③スーパー糖質制限（糖質制限強度：高）
仙台勝山館ココイルは「MCTオイルのパイオニア」として今後も、その経験や実績をもとに、MCTオイルや糖質制限、ケトン食などの「健康・ダイエット」に関するお役立ち情報を発信し、
「健康の為に減量したい」
「健康な体を維持したい」
「美しくいたい」
といった、皆様の想いに寄り添い「より良い食・健康」の提案をしていきたいと思っております。
今後とも、「仙台勝山館ココイル」を宜しくお願い致します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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