健康やダイエットのために過剰な糖質を控える「糖質制限」。
糖質制限中は糖質の多いもの、つまり甘いものを控えなければいけないイメージがありますよね。
とはいえ、やはり甘いものはどうしても食べたくなってしまうもの。
我慢しすぎるとストレスがたまって暴食の原因になり、体によくありません。
「じゃあ、どんな甘いものなら食べていいの？」
そんな悩みを抱える方のために、この記事では糖質制限中でも食べられる「低糖質おやつ」TOP5をご紹介します。
ランキングは11種類の低糖質おやつから
- おいしさ
- 満足感
- 糖質量・カロリーなどの栄養面
- コスパ
に注目して、健康意識の高い仙台勝山館ココイルの女性社員4名に厳選していただきました。
また、手軽に購入できる点で「コンビニで手に入る商品」に限定しています。
糖質制限中も安心して食べられるおやつを知れば、ストレスなく糖質制限に取り組めますよ！
目次
糖質制限ダイエット中に「おやつ」を食べても良い理由とは？
糖質制限ダイエット中に我慢しがちな「おやつ」は、ストレスと深く関わっています。
ダイエット中のおやつとストレスの関係を知ると、罪悪感なくおやつを楽しめますよ。
ダイエットに“我慢とストレス”は禁物！おやつも適度に楽しんでOK
糖質制限だけに限らず、あらゆるダイエットには適度な食事制限が必要です。
食事制限となると、真っ先に削りがちなのが“おやつ”でしょう。
しかし今は「ストレスフルな生活の中で、おやつが唯一の癒し」という方も多いですよね。
日常の癒しを我慢し続けては、誰だってストレスがたまります。
実はこの「ストレス」はダイエットに悪影響を及ぼすんです。
ストレスがダイエットによくない理由、それは人がストレスを感じたときに分泌される“ホルモン”にあります。
ストレスを感じると分泌されるホルモン「コルチゾール」は正常な分泌量であればダイエットに効果的。
しかし過剰に分泌されてしまうと、
- 基礎代謝の低下
- インスリンの過剰分泌
- 食欲抑制ホルモン「レプチン」の減少
を引き起こし、どんどん痩せにくい体になってしまうんです。
痩せにくい体になることを防ぐためには、過剰なストレスを感じないよう工夫した食事制限が重要です。
適度におやつを食べてストレスを和らげることが、むしろダイエットの近道ともいえます。
糖質制限ダイエット中のおやつで押さえるべき3つのポイント
では、糖質制限ダイエット中の「適度なおやつ」とはどのようなものなのか。
押さえるべきポイントは以下の3つです。
- 低糖質
- 自分の糖質摂取量の目安以内
- 200kcal以内
上記3つを意識すると、糖質制限やダイエットに支障なくおやつを食べられます。
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
①低糖質の商品を選ぶ
ダイエットに限らず、健康のためには血糖値が急激に上がらない「低糖質おやつ」がおすすめです。
血糖値が急に上がってしまうと、正常な状態に戻そうと血糖値を下げるホルモン（インスリン）が多く分泌されます。
インスリンの作用で血糖値が下がると、結果的に血糖値はジェットコースターのように乱高下することに。
結果ホルモンのバランスが乱れ、眠気やイライラ、空腹感の発生につながってしまうんです。
脳からの指令で空腹感が起こると身体に栄養が足りていても何か食べたくなり、食欲のコントロールが難しくなります。
血糖値の乱れによる空腹感を起こさないためにも、おやつは糖質の少ない「低糖質おやつ」を選びましょう。
【まめ知識①】糖質制限中のチョコレートの選び方
おやつの定番といえばチョコレート。
しかし、いわゆる“ミルクチョコレート”などは砂糖が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中は控えたい食品です。
どうしてもチョコレートが食べたいときは「カカオ70％以上」または「糖質オフ」のチョコレートを選びましょう。
カカオ70％以上のハイカカオチョコレートは、砂糖の使用量が少ないため糖質が控えめ。
カカオに含まれているテオブロミンやカカオポリフェノールの効果も期待でき、一石二鳥です。
1日あたり一口サイズの板チョコレート3〜5枚を食べるのがおすすめです。
（参考：明治 チョコレート効果72％／1枚あたり約30kcal）
一方「糖質オフ・糖類オフ」のチョコレートは、主に砂糖の代用として甘味料や血糖値の変動がゆるやかな“糖アルコール”が使用されています。
- ハイカカオチョコレートの粉っぽさが苦手
- 甘いチョコレートが食べたい
という方にはおすすめです。
しかし、甘味料は体に思わぬ影響が起こる場合も。一度にたくさんの量を食べるなど、食べ方には気をつけましょう。
②自分が摂取できる糖質量の目安以内でおやつを選ぶ
おやつを選ぶ際には、自分の体や糖質制限のペースに合わせた「1日あたりの糖質摂取目安量」をオーバーしないことが大切です。
低糖質おやつにも、少なからず糖質は含まれています。
自分が食べた食事の糖質量を考慮して、
「今日はあと〇g糖質を摂取しても大丈夫だな」
「おやつで〇g糖質を摂取したから、夕飯の糖質は控えておこう」
と考えるようにしましょう。
参考に「糖質制限の強度別：1日の糖質摂取量の目安」を表でまとめておきました。
| 糖質制限の強度 | 1日の糖質摂取量（目安） |
| スーパー糖質制限 | 60g以下 |
| スタンダード糖質制限 | 80g以下 |
| プチ糖質制限 | 100g以下 |
| 緩やかな糖質制限 | 120g以下 |
③200kcal以内に収める
先ほどの「糖質量」と同じく、カロリーも気をつけなければならないポイントです。
たとえ糖質量を目安内に収めても、必要摂取カロリーをオーバーしてしまえば体重は徐々に増えていきます。
厚生労働省と農林水産省の共同で策定された「食事バランスガイド」によれば、1日の間食目安量は200kcalまで。
女性は基本的に男性よりも基礎代謝が低いため、間食のカロリーを「1日の推定エネルギー必要量の10％」にするとなお良いでしょう。
（例：女性/身体活動レベルⅠ/18〜29歳 1,700kcal→間食の目安は170kcal）
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」P.84 参考表2より
※推定エネルギー必要量 （計算ページ）
【まめ知識②】パッケージの裏に書かれている栄養成分表示を確認する
ほとんどの商品はパッケージ裏に栄養成分と原材料が記載されています。
購入するときはぜひ「糖質量」や「カロリー」などの栄養成分と、原材料欄の添加物をチェックしましょう。
ただし「糖質量」に関しては表示義務がないため、記載されていない場合もあります。
その際は「炭水化物量」をひとつの目安にしてください。（※炭水化物は糖質と食物繊維の総称）
罪悪感ゼロ！食品会社のOLが選ぶ低糖質おやつTOP5
では、いよいよ糖質制限中でも安心して食べられる「低糖質おやつTOP5」をご紹介します。
今回は仙台勝山館ココイルの女性社員4名に、コンビニで購入できる低糖質おやつ11種類を試食していただきました。
また、そもそも選んだおやつ11種類の選定基準ですが
- 「ロカボマーク」が付いている（低糖質だと分かる）商品
- ネットで「低糖質」という評判が高かった商品
- その他、実際にコンビニで糖質量を確認し①②などと比較しても糖質が低いと判断出来た商品
上記の3点を基準に選ばせていただきました！
以下4つの評価軸をそれぞれ5点満点で採点。
点数の高かったものを上位としてランキングを作成しています。
| 味 | おいしいか？不味いか？ |
| 満足感 | おやつとしての満足感があったか？ |
| 糖質量 / カロリー | 内容量に含まれている糖質やカロリーを気にせず食べられるか？ |
| 値段 | おやつの値段として良心的な価格設定か？高すぎないか？ |
仙台勝山館ココイルの社員は、みな健康意識の高い人ばかり。
忙しい仕事のなかで、健康も意識しつつ“ご褒美感”を味わえる低糖質おやつはどの商品なのか、早速ランキングの発表です！
1位：ブランクリームサンド
第1位はローソンの「ブランクリームサンド」【価格：148円（税込）】です。
1袋食べ切ってもカロリーは172kcal、糖質も5.6gと控えめになっています。
価格や栄養面はもちろんのこと、低糖質の商品とは思えないおいしさが高評価の理由でした。
| 味 | 4.3 |
| 満足感 | 4.8 |
| 糖質量 / カロリー | 5.0 |
| 値段 | 3.8 |
社員のコメント
・おいしい！香ばしさが良い！甘さがあとから来るのもGood
・個包装なので食べやすいし、1枚でも大満足できる！
・糖質がかなり低いのもうれしい！
・値段もお手頃で丁度良い！
2位：黒糖ナッツ＆ナッツ
第2位はローソンの「黒糖ナッツ＆ナッツ」【価格：208円（税込）】です。1袋40gあたりのカロリーは252kcal、糖質量は7.1gとなっています。
ナッツと黒糖が使われているため、カロリー・糖質量はやや高めですが、許容範囲内。コクのある黒糖の甘みとナッツの塩気が絶妙にマッチして、かなり満足感があると好評でした。
| 味 | 4.5 |
| 満足感 | 4.5 |
| 糖質量 / カロリー | 3.5 |
| 値段 | 3.8 |
社員のコメント
・黒糖の香ばしさと香りを感じられるのが良い！
・ナッツの香ばしさと塩気と黒糖の甘さが良い感じ！
・おいしい割に値段が良心的！もっと高いと思った！
・黒糖の分少し糖質が高いけど、そこまで気にならない。
3位：くるみとココナッツのキャラメリゼ
第3位はローソンの「くるみとココナッツのキャラメリゼ」【価格：208円（税込）】です。1袋40gあたりのカロリーは249kcal、糖質量は5.4gとなっています。
甘くキャラメルコーティングされたココナッツ＆くるみと、素朴なアーモンドの味わいが癖になる商品。
食感の違いが楽しめて食べ応えもあり、第2位とは僅差で3位となりました。
| 味 | 4.8 |
| 満足感 | 3.8 |
| 糖質量 / カロリー | 4.3 |
| 値段 | 3.3 |
社員のコメント
・キャラメルの香りや香ばしさがあっておいしい！
・アーモンド、クルミ、ココナッツの3種類の食感があって楽しい！食べ応えも充分！
・オフィスに常備したらドンドン食べてしまいそうw
・糖質はかなり低めなのでうれしい！
4位：アーモンドチョコレート
第4位はローソンの「アーモンドチョコレート」【価格：208円（税込）】です。1袋40gあたりのカロリーは233kcal、糖質量は4.9gとなっています。
しっかりと甘みを感じるチョコレートにも関わらず、糖質量がかなり少ないことにみなさん驚いていました。
水溶性食物繊維「イヌリン」が使用されているため、不足しがちな食物繊維を摂取できるのもうれしいポイント。女性が1日に摂取すべき食物繊維の約半分が補えます。
| 味 | 4.5 |
| 満足感 | 3.8 |
| 糖質量 / カロリー | 4.0 |
| 値段 | 3.5 |
社員のコメント
・普通のアーモンドチョコを食べているようでおいしい！
・余りのおいしさにドンドン食べてしまうw
・甘さを感じる割に糖質が低いのでビックリ！
・普通のアーモンドチョコと比べると少し値段が高いかも。
5位：SUNAO発酵バター
第5位はグリコ「SUNAO 発酵バター」【価格：1袋約140円】です。1袋31gあたりのカロリーは150kcal、糖質量9.2gとなっています。
香りの良い発酵バターを使用して、普通のバタービスケットと遜色ない食べ応えの商品。
糖質がやや高いものの食物繊維が9.2g入っているため、不足しがちな栄養素を補う意味でもおすすめです。
| 味 | 4.0 |
| 満足感 | 4.5 |
| 糖質量 / カロリー | 2.5 |
| 値段 | 4.3 |
社員のコメント
・おいしいバタービスケット。低糖質でこの味なら大満足！
・“甘いお菓子を食べている”満足感があって良い
・糖質オフ商品の中では少し糖質が高め。
・値段もお手頃なので丁度良い！
【自宅で簡単】おいしい手作り低糖質おやつのレシピ
今やコンビニやスーパーでも手軽に低糖質おやつを購入できますが、やはりどうしても値段はお高め。
せっかくなら、体にもお財布にも優しい「手作り低糖質おやつ」にチャレンジしてみませんか？
ここからは自宅で簡単に作れるおいしい低糖質おやつのレシピをご紹介します。
★罪悪感ゼロ★小麦粉・砂糖不使用！低糖質プロテインパンケーキ
材料
- MCTホエイプロテイン：25g
- 全卵：1個
- 牛乳（または豆乳）：40ml
作り方
- 全卵は卵黄と卵白に分け、別々のボウルに入れる。卵白はできるだけ冷やしておく。
- 卵黄の入ったボウルにプロテイン、牛乳（豆乳）を加え、泡立て器でダマがなくなめらかになるまで混ぜる。
- 卵白を2とは別の泡立て器（もしくはハンドミキサーなど）でふわふわになるまで泡立てる。
- 卵黄生地のボウルにメレンゲの半量を加え、ゴムベラなどで底からさっくりと混ぜる。残り半量も加えて、同じく泡を潰さないように混ぜる。
- 中火で熱したフライパンに生地を入れ、中火で2分ほど色付くまで焼く。
- 裏返したら火を弱め、蓋をしてさらに1〜2分焼く。
- お皿に盛り、ヨーグルトやナッツ、フルーツをトッピングして完成！
詳しいレシピは「★罪悪感ゼロ★小麦粉・砂糖不使用！低糖質プロテインパンケーキ」の記事を参照してください。
手軽においしくたんぱく質UP！低糖質☆レンジで簡単おからマフィン
材料
- 卵：1個
- A ラカント：10g
- A お好みのプロテイン：30g
- A 牛乳：200ml
- おからパウダー：40g
- ベーキングパウダー：小さじ1
作り方
- ボウルに卵を溶きほぐし、Aをすべて入れ、泡立て器でよく混ぜる。
- おからパウダーとベーキングパウダーを1のボウルに加え、泡立て器でダマがなくなるまで混ぜる。
- 生地をカップの7〜8分目まで入れる。※入れすぎると膨らんで溢れてくるので注意！
- 500Wの電子レンジで2〜3分加熱する。
- 加熱し終わったら、そのまま5分レンジの中に置いておく。竹串をさしてどろっとした生地がついてこなければOK。
- 仕上げにココアパウダーを振りかけて完成！
詳しいレシピは「手軽においしくたんぱく質UP！低糖質☆レンジで簡単おからマフィン」の記事を参照してください。
糖質控えめプロテインプリン
材料
- MCTホエイプロテイン：25g
- 卵：1個
- 牛乳：100ml
作り方
- 材料をすべてシェイカーに入れ、トロッとするまで混ぜ合わせる。（ボウルと泡立て器でも◎）
- ①をマグカップに注ぎ入れる。（こし器を使うと口当たりが滑らかになります）
- 電子レンジ600Wで1分10秒～1分30秒ほど、様子を見ながら加熱する。（表面がボコボコしてきたらOK！加熱しすぎには注意）
- マグカップをアルミホイルやタオルで包み、30分ほど放置して余熱で火を通す。
- 粗熱が取れたら、冷蔵庫で1～2時間ほど冷やして完成！
詳しいレシピは「【動画レシピ】糖質控えめ！MCTオイルプロテインプリン」の記事を参照してください。
まとめ
糖質制限中でも、おやつは食べたくなるもの。我慢のしすぎはストレスになり、ダイエットや健康によくありません。
以下3つのポイントに気をつけて、糖質制限中も適度におやつを楽しみましょう。
- 低糖質の商品を選ぶ
- 自分が摂取できる糖質量の目安内でおやつを選ぶ
- 200kcal（もしくは必要カロリーの10％）以内に収める
記事内でご紹介したおすすめの「低糖質コンビニおやつ」や「手作り低糖質おやつ」も活用して、無理なく糖質制限ダイエットを進めていきましょう！
