最近話題の「ケトジェニックダイエット」。
「ケトジェニックダイエットってどうやるの？」
「どうやったら効果が出るの？」
といった疑問はありませんか？。
本記事では、ケトジェニックダイエットのやり方やルール、成功の秘訣、さらにはおすすめのレシピも一緒にご紹介。
この記事を最後まで読むことで、「ケトジェニックダイエットの知識」を身につけることができます。
目次
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックとは代謝を「ケトン体回路」に切り替えること
ケトジェニックダイエットとは、体のエネルギー回路を「糖質」から「ケトン体」に切り替えることで、体脂肪を燃やしやすくするダイエット方法です。
ケトン体とは、体から糖質が枯渇した状態の時に肝臓で生成されるエネルギー物質のことで、体内の中性脂肪や、食事から得られる脂質を分解して作られます。
つまり、ケトン体回路に切り替えることができると、体内の脂肪を燃焼できる＝痩せることができます。
ではどうすれば体のエネルギー回路を切り替えることができるのでしょうか？詳しくご説明します。
ケトン体回路に切り替えるには？
まず、人間のエネルギー回路には、「解糖系」「糖新生」「ケトン体回路」の3つがあります。
主に「解糖系」でエネルギーを生み出し、条件によって「糖新生」や「ケトン体回路」を使い分けています。
各回路は以下のような特徴があります。
解糖系
ブドウ糖（糖質）をエネルギーに変える。余ったエネルギーは「グリコーゲン」になって肝臓に貯蔵される。
糖新生
ブドウ糖が枯渇→グリコーゲンを分解してエネルギーに変える。グリコーゲンが枯渇すると、筋肉中のタンパク質などからブドウ糖を作る。
ケトン体回路
ブドウ糖が不足した状態が続くと、動き始めるエネルギー回路。脂質を分解した脂肪酸と、脂肪酸がエネルギーになる時にできるケトン体をエネルギー源として使う。
体から意図的にブドウ糖を枯渇させることで、ケトン体回路が動作するようになり、結果脂肪が燃焼されます。
ブドウ糖を枯渇させるには、食事でとる糖質を制限する必要があります。
糖質が枯渇した状態が続けば続くほどケトン体回路が働きますので、継続的に糖質を制限することで、ケトジェニックダイエットができるようになります。
ケトン体回路について、さらに詳しいことは「脂肪を狙い撃ち！簡単3ステップでケトン体回路になる方法」で解説していますので、こちらの記事もぜひお読みください。
ケトジェニックダイエットの食事ルール
ケトジェニックダイエットを成功させるには、食事内容のコントロールが欠かせません。
特に三大栄養素のタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・糖質（Carbohydrate）をどんな割合でとるかが大事で、これを「PFCバランス」と呼びます。
ケトジェニックダイエットを行う場合、各栄養素は以下のバランスが望ましいです。
P（タンパク質）：30%、F（脂質）：60%、C（糖質）：10%
※引用：https://furdi.jp/column/diet-pfc-balance-654/
成人女性の一日の消費カロリーが1750kcalだとして、上記割合に振り分けると
P： 525kcal
F：1050kcal
C： 175kcal
となります。これを1gあたりのカロリー数で割ると、
C（糖質）=4kcal/g → 175//4= 43.75
なので、一日の糖質の摂取量は43.75gという計算になります。
ごはん茶碗1杯分で、だいたい糖質50g程度です。
また、三大栄養素以外にも、体を維持するためにはたくさんの栄養素が必要です。
その中でも、ビタミンとミネラルはエネルギー代謝を助ける・神経や筋肉をスムーズに働かせるという重要な役目を持っています。
つまり、さまざまな種類の食材から、まんべんなく栄養素を取り込めるような献立作りが必要なんですね。
糖質制限との違いについて
食事を減らすダイエット方法といえば「糖質制限」という言葉もよく聞きますが、ケトジェニックダイエットと何が違うのでしょうか？
「ケトジェニックダイエット」には、先述したように「PFCバランス」が定められていますが、糖質制限には明確な数値は定められていません。
一般的な糖質制限では1日の糖質の摂取量を70-130gの間に定めており、量の多さ・少なさによって「糖質制限の強度」が変わってきます。
詳しい糖質制限の方法については、「プロに聞いた！失敗しない糖質制限ダイエットのやり方とは？成功の秘訣は？」の記事にまとまっています。
こちらもご参考までに読んでみてください。
2ヶ月で-10kg減！かまいたち山内さんの事例
今回ご紹介しているケトジェニックダイエットは、作家の金森重樹さんが実践し約2ヶ月で30Kgほど痩せたことから
「金森式ダイエット」という名前でも有名です。
お笑い芸人のかまいたち・山内さんも金森式ダイエットに取り組み、約2ヶ月で10キロの減量に成功したことで話題になりました。
動画の中でも山内さんが紹介されていますが、ダイエット成功の秘訣はやはり
「糖質を取らず、高タンパク・高脂質の食事を取ること」のようですね。
ケトジェニックダイエット成功の秘訣とは？
成功の秘訣は「MCTオイル」にあり！
かまいたちの山内さんの動画でも紹介されていますが、ケトジェニックダイエットの成功をサポートしてくれたのが「MCTオイル」です。
MCTオイルに含まれている中鎖脂肪酸は、体のエネルギー回路を「糖質回路」から「ケトン体回路」に切り替えやすくしてくれます。
また、中鎖脂肪酸自体も、一般的な植物油に含まれる長鎖脂肪酸と比較して、10倍ものケトン体を生成する、と研究で※判明しています。
（※https://www.nisshin-mct.com/contents/page198.html）
「MCTオイルスティックタイプ」なら、1回分（7g）のオイルが個包装になっており、持ち運びもカンタン。
外出先でも気軽にMCTオイルを取ることができるのでおすすめです。
- 仙台勝山館MCTオイルスティックタイプ 7g×30袋
- 持ち運びに便利なスティックの大容量タイプ
2,494円(税込)
詳しくはコチラ
ケトジェニックダイエットの注意点
前述のとおり、ケトジェニックダイエットは一日の糖質を30〜60gに制限しつつ、PFCバランスを意識した食事を続ける必要があるため、ダイエット初心者にはハードルの高いダイエット法です。
また、糖質制限に慣れていない方がハードな糖質制限を行うと、めまいや頭痛などの体調不良を発症してしまう可能性もあるため、ケトジェニックダイエットに初めて挑戦する方は、晩ご飯のみ主食を抜くなど、「強度の低い」糖質制限から始めることをおすすめします。
糖質制限ダイエットのやり方は「プロに聞いた！失敗しない糖質制限ダイエットのやり方とは？成功の秘訣は？」の記事にまとまっていますので、こちらをご参照ください。
ケトジェニックダイエットにおすすめのレシピを紹介
ケトジェニックダイエットを実行する上で、何を食べるかはとても重要です。
低糖質でも美味しいレシピをいくつかご紹介しますので、参考にしてみてください。
朝食や会社でかんたんに！「バターコーヒー」
- お好きな方法でコーヒーを入れる
- 無塩バター（グラスフェッドバター）と 5g～15gのMCTオイルを1に入れる
- クリーマーでよく混ぜる
糖質控えめ！「MCTオイルプロテインプリン」
材料
- MCTホエイプロテイン：２５g
- 卵：１個
- 牛乳：１００ml
作り方
- 材料をすべてシェイカーに入れ、トロッとするまで混ぜ合わせる。
- ①をマグカップに注ぎ入れる（こし器を使うと滑らかになる）。
- 電子レンジで600w1分10～30秒ほど、様子を見ながら加熱する。※表面がボコボコしてくるまで.
- アルミホイルやタオルで包み、30分程放置して余熱で火を通す。
- 粗熱が取れたら、冷蔵庫で1～2時間程冷やし固める
まとめ
本記事では、
- ケトジェニックダイエットのメカニズム
- ケトン体回路への切り替え方
- 食事ルールや糖質制限との違い
- 具体的なダイエットメニュー
- について紹介しました。
さらに詳しく知りたい方は、各項目の最後に掲載した、別記事もお読みいただくとより一層理解が深まると思います。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
