糖質制限中の外食の注意点とは?食べてもOKなメニューを紹介

ココイルSS
ライタープロフィール
満畑 ペチカ
調理師ライター。作って食べることが大好きで、調理師免許を取得。過去に糖質制限で20kgの減量に成功しています!栄養や調理の知識、ダイエット経験を生かして、わかりやすい記事をお届けします。

ダイエットのために糖質制限を開始し、毎日低糖質な食事を心がけている中、

「糖質制限中は外食で何を食べればいいのかな?」
「急な外食に誘われたけど、何を食べたらいいかわからない!」

といった疑問を感じることはありませんか?

たしかに、外食先のメニューをイメージすると、ご飯や麺など糖質の高いものが思い浮かびますよね。

しかし糖質制限中でも、メニュー選びのポイントを押さえれば、存分に外食を楽しめます。

この記事では、

  • 糖質制限中の外食メニュー選びの注意点
  • ジャンル別のおすすめ低糖質外食メニュー

などを詳しく解説していきます。

糖質制限中に急な外食のお誘いがあっても、メニュー選びに困ることはなくなりますよ。
もちろん、日々のランチ選びにも活用できる内容なので、ぜひ参考にしてみてください!

糖質制限中の「外食」で注意すること3つ


まず、どんなジャンルのお店で外食するとしても、以下の3つには注意しましょう。

  • 主食メインのメニューは避ける
  • 加工が少ないメニューを選ぶ
  • カロリーも気にかける

それぞれの注意点を、もう少し詳しく解説します。

(1)主食メインのメニューは避ける

糖質制限中の外食でまず気を付けるべきなのが、主食メインの一品料理を避けること。

外食チェーン店、特にファストフード店は、「安くおいしく、お腹を満たしたい」というニーズに応えるために、主食中心のメニューが多くなっています。

主食とは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物のこと。

丼ものやハンバーガー、パスタなどの一品料理は、糖質がとても高いです。
なので、糖質制限中は主食メインの一品料理ではなく、おかずが多い定食や、単品のおかずをいくつか組み合わせるようにしましょう。

(2)調理工程が少ないメニューを選ぶ

2つ目のポイントは、できるだけ調理工程が少なく、素材を活かしたメニューを選ぶこと。

揚げ物やハンバーグなどのように食材に手を加えたメニューほど、調味料が多く使われているので、糖質やカロリーも上乗せされています。

主食を減らしても、糖質やカロリーが高いおかずを食べていては、糖質制限の意味がありません。

ですので、例えば、「アジフライ」ではなくアジの塩焼きや刺身を頼むと良いでしょう。
また、「チキンカツ」よりも、チキンソテー、蒸し鶏のほうが糖質を抑えられます。

このように、調理方法がシンプルなメニューを選ぶようにしましょう。

(3)カロリーオーバーに注意する

3つ目のポイントは、カロリーオーバーしないようにメニューを選ぶこと。

糖質制限中は、とにかく糖質を減らすことに意識が向いています。

しかし、ダイエットや健康にとっては、「カロリー」も大切な要素。
摂取カロリーが必要カロリーを上回らないようにしなければなりません。

例えば「さばの塩焼き定食」は、一見して糖質制限に向いていそうですよね。

しかし、『大戸屋』で提供されている「さばの炭火焼き定食」のカロリーは932kcal。
女性であれば、1食で1日に必要なカロリーの半分以上*を摂取することになってしまうんです。

糖質量を気にするあまり、カロリーオーバーしないように注意しましょう。

【* 成人女性の1日の推定エネルギー必要量を「1700kcal」とした場合。(参考:日本人の食事摂取基準(2020年版))】

【ジャンル別】糖質制限中の「外食」で食べてOKなモノ・NGなモノ

ではここから、和食・洋食・中華・ファストフード・コンビニ・焼き肉・居酒屋で、糖質制限中に食べてもよい・避けたいメニューをご紹介していきます。

参考にしてみてください。

和食


和食は、全体的に低カロリーなイメージがありますよね。

しかし外食となると、丼もの・うどん・そばなど主食がメインのメニューが多く、カロリーは低くても糖質が高い場合があるので注意が必要です。

また、和食には砂糖やみりんを使った甘い味付けも多いので、調理方法も気にかけてメニューを選びましょう。

その他に、

  • 「炭水化物×炭水化物」のメニューを選ばない(例:フライ定食、天ぷらうどん、カツ丼など)
  • ご飯は少なめ(選べれば雑穀米などをチョイス)

なども、和食のメニュー選びで気をつけたいポイントです。

おすすめメニュー

  • アジの塩焼き定食
  • 刺身定食
  • 炭火焼きチキン定食
  • ステーキ定食
  • ローストビーフ丼
  • しゃぶしゃぶ

NGメニュー

  • 天丼・カツ丼
  • 天ぷらうどん・そば
  • 唐揚げ定食
  • とんかつ定食
  • アジフライ定食

鶏の照り焼きや魚の煮付けなども、できれば避けたいメニューですが、揚げ物メニューよりは糖質が低めです。

選べる範囲で、低糖質なメニューを選んでいきましょう。

ボリュームが足りないときは、タンパク質が摂れるおかず(だし巻き玉子・冷奴など)や、食物繊維が摂れるおかず(おひたし・海藻サラダなど)を単品で追加するのもおすすめです。

洋食


洋食の人気の「パスタ」や「オムライス」は、糖質中心のメニューです。

加えて、コロッケやエビフライなどの揚げ物のメニューも糖質が多く含まれているので、糖質制限中はできる限り避けましょう。

また、見逃しがちなのが、ホワイトソースやデミグラスソースを使った料理です。
材料に小麦粉が使われており、糖質が高くなっています。

付け合わせでよく出てくるジャガイモやスパゲティ、コーンも糖質が高い食材ですので注意しましょう。

おすすめメニュー

  • ビーフステーキ
  • ポークステーキ
  • チキングリル
  • おろしポン酢ハンバーグ
  • 魚のソテー

NGメニュー

  • コロッケ
  • グラタン
  • フライドポテト
  • パスタ
  • オムライス

ファミリーレストランは、主食類とメインディッシュを別々に頼めるお店がほとんど。

糖質制限中はメインディッシュのみを注文して、ライスの代わりにサラダや低糖質なサイドメニューを選びましょう。

またメインディッシュを選ぶときは、できるだけ調理工程加工が少ないものを選ぶと、さらに糖質を抑えられます。

例えば、調味料やつなぎが加わるハンバーグよりも、ステーキのほうが低糖質です。

中華


中華料理もチャーハンやラーメンなど、糖質メインのメニューが多くあります

サイドメニューのギョーザやしゅうまい、春巻きも小麦粉の皮で包まれているため、糖質が高めです。

おすすめメニュー

  • バンバンジー
  • レバニラ炒め
  • 肉野菜炒め
  • カニ玉
    チンジャオロースー

NGメニュー

  • チャーハン
  • 天津飯
  • ラーメン
  • 酢豚

控えたいメニュー

  • 麻婆豆腐
  • エビチリ

麻婆豆腐やエビチリは、具材自体の糖質量はとても少ない料理。

しかし、どちらもソースのとろみ付けに片栗粉を使っており、糖質が高めです。

エビチリの場合、衣をつけていればさらに糖質アップ。

チャーハンやラーメンよりは低糖質ですが、あまりたくさん食べないようにしたいメニューです。

ファストフード


速く安く食べられるファストフードは、メニューのほとんどが炭水化物。

ですので、糖質制限中は出来るだけ避けるべきジャンルですが、どうしても食べたい時はメニューの選び方を工夫し、糖質の量を抑えましょう。

ファストフード店で使えるメニュー選びの工夫

  • バーガー→ナゲットやフライドチキンをメインにする
  • サイドメニューのポテト→サラダに変える
  • 牛丼→ご飯少なめに変更、低糖質メニューを選ぶ(すき家の『牛丼ライト』など)
  • ラーメン→低糖質麺に変更する(丸源ラーメンやリンガーハットなどは変更可能)

最近はファストフード店でも、「低糖質」を意識したメニューや、追加料金で低糖質仕様に変更できるオプションも増えています。

メニューをよく見て、低糖質な料理を選びましょう。

コンビニ


コンビニのご飯といえば、おにぎりやサンドイッチ、カップ麺、ホットスナックというイメージがありますよね。

しかし、今やコンビニこそ糖質制限の味方です。
低糖質でおいしい商品が、たくさん販売されています。

おすすめメニュー

  • 低糖質パン
  • サラダチキン
  • 焼き鳥
  • さばの塩焼き
  • 野菜サラダ
  • 卵系の商品(ゆで玉子、だし巻き玉子、味付け玉子)

さらに、コンビニ各社でさまざまな低糖質おやつも販売されています。

1日の低糖質な食事を、コンビニだけでそろえることも可能です。

以下の記事では、コンビニで購入できる商品だけを使った1日の献立を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【ローソン糖質制限】コンビニで揃える「1日糖質60g以下の献立」を作ってみた

【ファミマ糖質制限】コンビニで揃える「1日糖質80gの献立」を作ってみた

【セブンイレブン糖質制限】コンビニで揃える「1日糖質60g以下の献立」を作ってみた

焼き肉


肉は糖質が少ないので、焼き肉は外食の中でも糖質制限の強い味方です。

部位によっては脂が多くカロリーも高くなりますが、脂肪分の少ない部位や赤身肉を選べば、良質なタンパク質を摂取できます。

また、タレではなく塩で食べると、さらに糖質をカットできますよ。

高タンパクで低脂質なおすすめの部位は「ヒレ・レバー・ミノ・ロース・タン・ハラミ」などです。

肉以外のおすすめメニューと、控えたいメニューをご紹介します。

おすすめメニュー(肉以外)

  • サンチュ
  • ナムル
  • 各種キムチ
  • 海鮮焼き
  • 玉子スープ

NGメニュー

  • 冷麺
  • ビビンバ
  • クッパ
  • ご飯

焼き肉は、基本的にサイドメニューの麺やご飯を控えれば、問題なく外食できます。

ただし脂質の多い部位(カルビなど)を食べすぎるとカロリーオーバーになるので、たくさん食べすぎないように注意しましょう。

居酒屋


居酒屋のメインは、やはりお酒。

日本酒やカクテル、ビールは糖質が高いので、できるだけ飲むのを避けましょう。

一方、焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒は、糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限中におすすめです。

また、お酒のおつまみも糖質が低い料理を選びましょう。

おつまみにおすすめのメニューと、できれば避けたいNGメニューをご紹介します。

おすすめのおつまみメニュー

  • 刺身
  • だし巻き玉子
  • きゅうり漬け
  • 枝豆
  • 焼き鳥(塩)

NGおつまみメニュー

  • 唐揚げ
  • フライドポテト
  • お茶漬け
  • ラーメン
  • その他天ぷら、フライなど

居酒屋のメニューは、揚げ物やご飯、麺類を控えれば、低糖質なものも多いです。

刺身や焼き鳥など、タンパク質豊富なメニューを積極的に選んでいきたいですね。

より厳しい糖質制限をおこなう場合は、焼き鳥のタレや、とん平焼きなどに使われるソースの糖質にも気を配ると良いでしょう。

外食メニューに「油」を加えるだけでダイエット効果がアップする!?

MCTオイルスティックの画像
メニュー選びを工夫すれば、外食をしても糖質制限の効果は十分に実感できます。

しかしせっかくなら、より効率的に糖質制限を進めて、ダイエット効果を強く実感したいですよね?

実は、糖質制限とあわせて「MCTオイル」を摂取すると、糖質制限の効果がアップするんです。

MCTオイルとは、ココナッツなどヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られたオイルのこと。

MCTオイルには

  • 糖質に代わってエネルギー源となる「ケトン体」を生成
  • 脂肪燃焼の手助け

といった効果があるため、糖質制限ダイエットを効率的に進められます。
無味無臭なので、飲み物やスープに混ぜたり、サラダにかけたりして、手軽に摂取できますよ。

外食先でも手軽に使えるスティックタイプのMCTオイルも販売されているので、ぜひ活用してみてくださいね。

仙台勝山館MCTオイルスティックタイプ 7g×30袋
持ち運びに便利なスティックの大容量タイプ

2,268円(税込)
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MCTオイルの詳細や、摂取するメリットは「中鎖脂肪酸(MCT)とはどんな成分?健康やダイエットに良いって本当?」の記事で解説しています。

まとめ

糖質制限中でも、メニュー選びを工夫すれば、さまざまなジャンルの外食を楽しめます。

  • 主食(炭水化物)メインのメニューは避ける
  • 食材をあまり加工していないメニューを選ぶ
  • カロリーオーバーに注意する

上記3つのポイントを意識して、より糖質制限に向いたメニューを選んでみてください!

また、糖質制限中に「MCTオイル」を摂取すると、よりダイエット効果がアップします。
仙台勝山館ココイルでは、外出先でも便利なスティックタイプのMCTオイルを販売中です。

お出かけ中の食事や、少しエネルギーを補給したいときなどに、ぜひご活用ください。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!