ダイエットのために糖質制限を開始し、毎日低糖質な食事を心がけている中、
「糖質制限中は外食で何を食べればいいのかな？」
「急な外食に誘われたけど、何を食べたらいいかわからない！」
といった疑問を感じることはありませんか？
たしかに、外食先のメニューをイメージすると、ご飯や麺など糖質の高いものが思い浮かびますよね。
しかし糖質制限中でも、メニュー選びのポイントを押さえれば、存分に外食を楽しめます。
この記事では、
- 糖質制限中の外食メニュー選びの注意点
- ジャンル別のおすすめ低糖質外食メニュー
などを詳しく解説していきます。
糖質制限中に急な外食のお誘いがあっても、メニュー選びに困ることはなくなりますよ。
もちろん、日々のランチ選びにも活用できる内容なので、ぜひ参考にしてみてください！
目次
糖質制限中の「外食」で注意すること3つ
まず、どんなジャンルのお店で外食するとしても、以下の3つには注意しましょう。
- 主食メインのメニューは避ける
- 加工が少ないメニューを選ぶ
- カロリーも気にかける
それぞれの注意点を、もう少し詳しく解説します。
（1）主食メインのメニューは避ける
糖質制限中の外食でまず気を付けるべきなのが、主食メインの一品料理を避けること。
外食チェーン店、特にファストフード店は、「安くおいしく、お腹を満たしたい」というニーズに応えるために、主食中心のメニューが多くなっています。
主食とは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物のこと。
丼ものやハンバーガー、パスタなどの一品料理は、糖質がとても高いです。
なので、糖質制限中は主食メインの一品料理ではなく、おかずが多い定食や、単品のおかずをいくつか組み合わせるようにしましょう。
（2）調理工程が少ないメニューを選ぶ
2つ目のポイントは、できるだけ調理工程が少なく、素材を活かしたメニューを選ぶこと。
揚げ物やハンバーグなどのように食材に手を加えたメニューほど、調味料が多く使われているので、糖質やカロリーも上乗せされています。
主食を減らしても、糖質やカロリーが高いおかずを食べていては、糖質制限の意味がありません。
ですので、例えば、「アジフライ」ではなくアジの塩焼きや刺身を頼むと良いでしょう。
また、「チキンカツ」よりも、チキンソテー、蒸し鶏のほうが糖質を抑えられます。
このように、調理方法がシンプルなメニューを選ぶようにしましょう。
（3）カロリーオーバーに注意する
3つ目のポイントは、カロリーオーバーしないようにメニューを選ぶこと。
糖質制限中は、とにかく糖質を減らすことに意識が向いています。
しかし、ダイエットや健康にとっては、「カロリー」も大切な要素。
摂取カロリーが必要カロリーを上回らないようにしなければなりません。
例えば「さばの塩焼き定食」は、一見して糖質制限に向いていそうですよね。
しかし、『大戸屋』で提供されている「さばの炭火焼き定食」のカロリーは932kcal。
女性であれば、1食で1日に必要なカロリーの半分以上*を摂取することになってしまうんです。
糖質量を気にするあまり、カロリーオーバーしないように注意しましょう。
【* 成人女性の1日の推定エネルギー必要量を「1700kcal」とした場合。（参考：日本人の食事摂取基準（2020年版））】
【ジャンル別】糖質制限中の「外食」で食べてOKなモノ・NGなモノ
ではここから、和食・洋食・中華・ファストフード・コンビニ・焼き肉・居酒屋で、糖質制限中に食べてもよい・避けたいメニューをご紹介していきます。
参考にしてみてください。
和食
和食は、全体的に低カロリーなイメージがありますよね。
しかし外食となると、丼もの・うどん・そばなど主食がメインのメニューが多く、カロリーは低くても糖質が高い場合があるので注意が必要です。
また、和食には砂糖やみりんを使った甘い味付けも多いので、調理方法も気にかけてメニューを選びましょう。
その他に、
- 「炭水化物×炭水化物」のメニューを選ばない（例：フライ定食、天ぷらうどん、カツ丼など）
- ご飯は少なめ（選べれば雑穀米などをチョイス）
なども、和食のメニュー選びで気をつけたいポイントです。
おすすめメニュー
- アジの塩焼き定食
- 刺身定食
- 炭火焼きチキン定食
- ステーキ定食
- ローストビーフ丼
- しゃぶしゃぶ
NGメニュー
- 天丼・カツ丼
- 天ぷらうどん・そば
- 唐揚げ定食
- とんかつ定食
- アジフライ定食
鶏の照り焼きや魚の煮付けなども、できれば避けたいメニューですが、揚げ物メニューよりは糖質が低めです。
選べる範囲で、低糖質なメニューを選んでいきましょう。
ボリュームが足りないときは、タンパク質が摂れるおかず（だし巻き玉子・冷奴など）や、食物繊維が摂れるおかず（おひたし・海藻サラダなど）を単品で追加するのもおすすめです。
洋食
洋食の人気の「パスタ」や「オムライス」は、糖質中心のメニューです。
加えて、コロッケやエビフライなどの揚げ物のメニューも糖質が多く含まれているので、糖質制限中はできる限り避けましょう。
また、見逃しがちなのが、ホワイトソースやデミグラスソースを使った料理です。
材料に小麦粉が使われており、糖質が高くなっています。
付け合わせでよく出てくるジャガイモやスパゲティ、コーンも糖質が高い食材ですので注意しましょう。
おすすめメニュー
- ビーフステーキ
- ポークステーキ
- チキングリル
- おろしポン酢ハンバーグ
- 魚のソテー
NGメニュー
- コロッケ
- グラタン
- フライドポテト
- パスタ
- オムライス
ファミリーレストランは、主食類とメインディッシュを別々に頼めるお店がほとんど。
糖質制限中はメインディッシュのみを注文して、ライスの代わりにサラダや低糖質なサイドメニューを選びましょう。
またメインディッシュを選ぶときは、できるだけ調理工程加工が少ないものを選ぶと、さらに糖質を抑えられます。
例えば、調味料やつなぎが加わるハンバーグよりも、ステーキのほうが低糖質です。
中華
中華料理もチャーハンやラーメンなど、糖質メインのメニューが多くあります。
サイドメニューのギョーザやしゅうまい、春巻きも小麦粉の皮で包まれているため、糖質が高めです。
おすすめメニュー
- バンバンジー
- レバニラ炒め
- 肉野菜炒め
- カニ玉
チンジャオロースー
NGメニュー
- チャーハン
- 天津飯
- ラーメン
- 酢豚
控えたいメニュー
- 麻婆豆腐
- エビチリ
麻婆豆腐やエビチリは、具材自体の糖質量はとても少ない料理。
しかし、どちらもソースのとろみ付けに片栗粉を使っており、糖質が高めです。
エビチリの場合、衣をつけていればさらに糖質アップ。
チャーハンやラーメンよりは低糖質ですが、あまりたくさん食べないようにしたいメニューです。
ファストフード
速く安く食べられるファストフードは、メニューのほとんどが炭水化物。
ですので、糖質制限中は出来るだけ避けるべきジャンルですが、どうしても食べたい時はメニューの選び方を工夫し、糖質の量を抑えましょう。
ファストフード店で使えるメニュー選びの工夫
- バーガー→ナゲットやフライドチキンをメインにする
- サイドメニューのポテト→サラダに変える
- 牛丼→ご飯少なめに変更、低糖質メニューを選ぶ（すき家の『牛丼ライト』など）
- ラーメン→低糖質麺に変更する（丸源ラーメンやリンガーハットなどは変更可能）
最近はファストフード店でも、「低糖質」を意識したメニューや、追加料金で低糖質仕様に変更できるオプションも増えています。
メニューをよく見て、低糖質な料理を選びましょう。
コンビニ
コンビニのご飯といえば、おにぎりやサンドイッチ、カップ麺、ホットスナックというイメージがありますよね。
しかし、今やコンビニこそ糖質制限の味方です。
低糖質でおいしい商品が、たくさん販売されています。
おすすめメニュー
- 低糖質パン
- サラダチキン
- 焼き鳥
- さばの塩焼き
- 野菜サラダ
- 卵系の商品（ゆで玉子、だし巻き玉子、味付け玉子）
さらに、コンビニ各社でさまざまな低糖質おやつも販売されています。
1日の低糖質な食事を、コンビニだけでそろえることも可能です。
以下の記事では、コンビニで購入できる商品だけを使った1日の献立を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
【ローソン糖質制限】コンビニで揃える「1日糖質60g以下の献立」を作ってみた
【ファミマ糖質制限】コンビニで揃える「1日糖質80gの献立」を作ってみた
【セブンイレブン糖質制限】コンビニで揃える「1日糖質60g以下の献立」を作ってみた
焼き肉
肉は糖質が少ないので、焼き肉は外食の中でも糖質制限の強い味方です。
部位によっては脂が多くカロリーも高くなりますが、脂肪分の少ない部位や赤身肉を選べば、良質なタンパク質を摂取できます。
また、タレではなく塩で食べると、さらに糖質をカットできますよ。
高タンパクで低脂質なおすすめの部位は「ヒレ・レバー・ミノ・ロース・タン・ハラミ」などです。
肉以外のおすすめメニューと、控えたいメニューをご紹介します。
おすすめメニュー（肉以外）
- サンチュ
- ナムル
- 各種キムチ
- 海鮮焼き
- 玉子スープ
NGメニュー
- 冷麺
- ビビンバ
- クッパ
- ご飯
焼き肉は、基本的にサイドメニューの麺やご飯を控えれば、問題なく外食できます。
ただし脂質の多い部位（カルビなど）を食べすぎるとカロリーオーバーになるので、たくさん食べすぎないように注意しましょう。
居酒屋
居酒屋のメインは、やはりお酒。
日本酒やカクテル、ビールは糖質が高いので、できるだけ飲むのを避けましょう。
一方、焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒は、糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限中におすすめです。
また、お酒のおつまみも糖質が低い料理を選びましょう。
おつまみにおすすめのメニューと、できれば避けたいNGメニューをご紹介します。
おすすめのおつまみメニュー
- 刺身
- だし巻き玉子
- きゅうり漬け
- 枝豆
- 焼き鳥（塩）
NGおつまみメニュー
- 唐揚げ
- フライドポテト
- お茶漬け
- ラーメン
- その他天ぷら、フライなど
居酒屋のメニューは、揚げ物やご飯、麺類を控えれば、低糖質なものも多いです。
刺身や焼き鳥など、タンパク質豊富なメニューを積極的に選んでいきたいですね。
より厳しい糖質制限をおこなう場合は、焼き鳥のタレや、とん平焼きなどに使われるソースの糖質にも気を配ると良いでしょう。
外食メニューに「油」を加えるだけでダイエット効果がアップする!?
メニュー選びを工夫すれば、外食をしても糖質制限の効果は十分に実感できます。
しかしせっかくなら、より効率的に糖質制限を進めて、ダイエット効果を強く実感したいですよね？
実は、糖質制限とあわせて「MCTオイル」を摂取すると、糖質制限の効果がアップするんです。
MCTオイルとは、ココナッツなどヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られたオイルのこと。
MCTオイルには
- 糖質に代わってエネルギー源となる「ケトン体」を生成
- 脂肪燃焼の手助け
といった効果があるため、糖質制限ダイエットを効率的に進められます。
無味無臭なので、飲み物やスープに混ぜたり、サラダにかけたりして、手軽に摂取できますよ。
外食先でも手軽に使えるスティックタイプのMCTオイルも販売されているので、ぜひ活用してみてくださいね。
- 仙台勝山館MCTオイルスティックタイプ 7g×30袋
- 持ち運びに便利なスティックの大容量タイプ
2,494円（税込）
詳しくはコチラ
MCTオイルの詳細や、摂取するメリットは「中鎖脂肪酸(MCT)とはどんな成分？健康やダイエットに良いって本当？」の記事で解説しています。
まとめ
糖質制限中でも、メニュー選びを工夫すれば、さまざまなジャンルの外食を楽しめます。
- 主食（炭水化物）メインのメニューは避ける
- 食材をあまり加工していないメニューを選ぶ
- カロリーオーバーに注意する
上記3つのポイントを意識して、より糖質制限に向いたメニューを選んでみてください！
また、糖質制限中に「MCTオイル」を摂取すると、よりダイエット効果がアップします。
仙台勝山館ココイルでは、外出先でも便利なスティックタイプのMCTオイルを販売中です。
お出かけ中の食事や、少しエネルギーを補給したいときなどに、ぜひご活用ください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
