脂質を制限しても痩せない？ダイエット中に脂質を摂るべき理由とは？

ダイエットにおいて摂取カロリーを制限することは、基本中の基本です。

なので、カロリーを制限するために「少量で高カロリーな脂質は、できるだけ控えなければならない」と考えていませんか？

実は、ダイエットにとって脂質は大切な栄養素であり、控えすぎは体調を崩す原因になってしまうんです。

この記事では、脂質を制限するデメリットと脂質を摂ったほうが良い理由を解説します。

• ダイエットで控えるべき成分
• 良質な脂質の選び方
• おすすめのオイル

なども詳しく解説していきますよ。

この記事を読めば、「ダイエット中、何を控えればいいのかわからない！」という悩みから開放されます。

ぜひ参考にしてみてください！

脂質を制限するデメリットとは？

まず前提として、現代人の一般的な食生活で脂質が不足することはほとんどありません。

以下の表をご覧ください。

【※参考文献】

• 摂取量の平均：国民健康・栄養調査「三大栄養素のエネルギー比率（2019年）」
• 摂取量の目標：日本人の食事摂取基準（2020年版）「エネルギー産生栄養素*バランス目標量」
  （※エネルギー産生栄養素＝たんぱく質、脂質、炭水化物）
  （※いずれも女性のデータを引用）

上記表のとおり、平均的な脂質の摂取量は目標量の範囲内に収まっています。

注意しなければならないのは、ダイエットを頑張るあまり、脂質の摂取量が目標の20％を下回っているケース。

脂質を制限しすぎてしまうと、体に以下のような不調があらわれてしまいます。

• ホルモンバランスが乱れる
• 体温が保てなくなる
• エネルギーが不足して体力が落ちる

このように、脂質は健康な体にとって必要不可欠。

特に脂質は、女性にとって大切なホルモン「エストロゲン」の材料になるため、不足すると月経不順を引き起こす場合もあります。

では、ダイエット中に脂質を摂ったほうが良い理由を、具体的に見ていきましょう。

ダイエット中に脂質を摂った方が良い理由とは？

ダイエットでは、少なからずカロリー制限が必要です。

しかし、そんなダイエット中であっても高カロリーな脂質を摂ったほうが良い理由として、以下の3つがあげられます。

• 脂質は良質なエネルギー源であり、ホルモンの材料
• 脂肪になりやすいのは脂質ではなく「摂りすぎた糖質」
• 血中コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる

3つの理由を詳しく解説していきます。

脂質は良質なエネルギーであり、ホルモンの材料

脂質は1gあたり9kcalあり、とても効率の良いエネルギー源です。

1gあたり4kcalの炭水化物やたんぱく質に比べると、エネルギー効率は2倍以上。

少量でより多くのエネルギーを生み出せます。

また脂質はエネルギーになるだけではなく、細胞膜や脳、ホルモンの材料にもなる大切な栄養素です。

その他にも、脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、体温が保てなくなったりするなど、あらゆる不調が出てきます。

健康を維持しながらダイエットするためには、脂質が欠かせないんです。

脂肪になりやすいのは脂質ではなく「摂りすぎた糖質」

巷ではよく「脂質を摂りすぎると脂肪になる」と言われてきました。

しかし、脂肪になりやすいのは脂質ではなく、摂りすぎた糖質です。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げるためのインスリンが分泌されます。

インスリンには血中の糖を中性脂肪に変えやすくする働きがあるため、余分な糖質は脂肪として蓄えられやすいんです。

つまり、ダイエットでは脂質よりも、摂りすぎている糖質を減らすことが効率よく痩せる近道になると考えられます。

血中コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる

前述の見出しでは「脂質よりも摂りすぎている糖質を減らしたほうがいい」とお伝えしました。

しかし、

と感じた方もいるかもしれません。

実は、脂質のなかには、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしてくれる成分もあるんです。

血中の過剰なコレステロールや中性脂肪は、体脂肪の増加だけでなく、生活習慣病の原因にもなります。

良質な脂質を摂ることは、ダイエットだけでなく健康にも良いことなんですよ。

摂った方が良い脂質の選び方

ダイエット中に摂取したい良質な脂質は、一般的に「オメガ3系脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」の2つだと言われています。

なぜなら、この2つは脂質のなかでは太りにくいという特徴があるからです。

例えば一般的な油は、体のなかで中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、余ると体脂肪として蓄えられてしまいます。

しかし、オメガ3系脂肪酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果、中鎖脂肪酸は体脂肪になりにくいという特徴があるんです。

オメガ3系脂肪酸と中鎖脂肪酸は「健康に良く、太りにくい脂質」なので、ダイエット中も積極的に摂ることをおすすめします。

ダイエットや健康に最適！良質なオイルの紹介

ダイエット中でも積極的に摂取したい「オメガ3系脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」。

ではこの2つは、具体的にどのオイルに含まれているのでしょうか。

手軽に良質な脂質が摂取できるオイルを、2種類ご紹介します。

亜麻仁油＆えごま油

オメガ3系脂肪酸は、青魚に多く含まれる脂質です。

しかし現代人の魚の摂取量は年々減っており、オメガ3系脂肪酸の摂取量も減りつつあります。

そこで近年話題になっているのが、亜麻仁油とえごま油。

亜麻仁油とえごま油には、オメガ3系脂肪酸の一種である「α-リノレン酸」が豊富に含まれているんです。

亜麻仁油・えごま油のいずれかをティースプーン1杯分を摂るだけで、一日に必要なオメガ3系脂肪酸の摂取量が満たせます。

ただし酸化しやすく熱に弱いので、保存方法や調理方法には注意が必要。

そのまま飲んだり、料理にかけたりして食事に取り入れるのがおすすめです。

えごま油については「美容と健康にうれしい！えごま油の４つの効果と摂り方の注意点」の記事で、亜麻仁油については「亜麻仁油の健康効果とは？オイル専門店オススメの使い方・選び方の紹介」の記事で詳しく解説しています。

MCTオイル

ココナッツなどに多く含まれる中鎖脂肪酸。

そんな中鎖脂肪酸を効率的に摂り入れられるのが「MCTオイル」です。

MCTとは「Medium Chain Triglyceride」の略で、日本語では『中鎖脂肪酸』という意味で、

MCTオイルは100％中鎖脂肪酸で構成されたオイルなんです。

MCTオイルの特徴は、他のオイルに比べてエネルギーとして使われやすいところ。

さらに糖質制限中にMCTオイルを摂取すると、脂肪が燃えやすい「ケトン体質」に切り替わるため、高いダイエット効果が期待できます。

無味無臭なのでそのまま飲んだり、飲み物やサラダに加えて手軽に摂り入れられますよ。

中鎖脂肪酸については、「中鎖脂肪酸(MCT)とはどんな成分？健康やダイエットに良いって本当？」の記事で解説しているので、ぜひあわせてご覧ください。

まとめ

この記事では「ダイエットにおける脂質の大切さ」を解説してきました。

ある程度のカロリー制限が必要なダイエット中でも、脂質を摂ったほうがよい理由は以下の3つです。

• 脂質は良質なエネルギー源であり、ホルモンの材料
• 脂肪になりやすいのは脂質ではなく「摂りすぎた糖質」
• 血中コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる

なかでも、ダイエット中におすすめの脂質は「中鎖脂肪酸」と「オメガ3系脂肪酸」。

中鎖脂肪酸はMCTオイルに、オメガ3系脂肪酸は亜麻仁油・えごま油に多く含まれています。

いずれも過剰摂取には注意しながら、適量を食事に取り入れていきましょう。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！